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硬拉：
雙手的握距略寬于肩 ， 雙臂伸直 ， 肩胛的位置在杠鈴的上方 ， 肩部處在杠鈴的前方 ， 杠鈴貼近小腿 ， 依靠背部、臀腿力量將杠鈴貼著身體幾乎垂直的拉至身體完全站立 ， 動作過程中下背部挺直 。


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大幅度俯臥撐：
身體采用俯臥位 ， 雙手撐地 ， 掌距是肩寬1.5倍 ， 雙手放在胸部正下方的兩側 ， 大臂和身體呈45度到60度左右 ， 夾緊肩胛骨 ， 身體呈平板狀 ， 收緊核心 ， 夾緊臀部 ， 動作過程中保持不要塌腰 。


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