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雞鴨|疫情來襲，科學飲食提高免疫力

【 雞鴨|疫情來襲，科學飲食提高免疫力】核心提示：2021年末，新冠無情肆虐，整個西安籠罩在新冠病毒的陰影下。疫情期間，除了做好防護與消毒，另一方面，對抗病毒需要提高自身免疫力。要想增強免疫力，首先要保證優質蛋白的充足攝入，還要做到飲食多樣化、均衡，此外，好的免疫力與堅持運動、充足睡眠、良好心態也有很大關系。
疫情期間，我們除了要注意個人防護和衛生之外，內在免疫力也能幫助我們更好地對抗各種病毒入侵，而均衡營養是提高免疫力的關鍵。
保證優質蛋白攝入
免疫力與蛋白質尤其是優質蛋白的關系最為密切。優質蛋白質的食物來源就是蛋、奶、肉類，肉類包括魚蝦、雞鴨、瘦肉，還有大豆及其制品也是優質蛋白質的來源。每天一個雞蛋、300毫升牛奶或酸奶、2兩到3兩的魚蝦雞鴨瘦肉等、1兩香干或2兩豆腐，就能夠基本保證一個成人一天優質蛋白的攝入。

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天天蔬果不可少
在平時的基礎上加量
除了蛋白質，免疫力還和許多微量營養素有關。而微量營養素的良好來源就是蔬菜和水果。盡量做到餐餐有蔬菜，每天有水果。蔬菜每天要攝入1斤以上，一般我們建議要吃一些深色的蔬菜，比如韭菜、菠菜、西蘭花、西紅柿、胡蘿卜、紫甘藍等。另外，菌藻類，木耳、香菇、海帶等也要適量攝入一些。水果是維生素的很好的來源，每天攝入1～2個拳頭大小的水果就可以了。

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保證谷薯類的攝入
谷薯類食物是提供能量的主要來源，可以讓攝入的蛋白質不會當作能量消耗掉，而用于合成機體各種蛋白，包括各種免疫相關的蛋白。
除了要攝入米、面等精細糧食外，還要注意攝入全谷物（比如蕎麥、燕麥、玉米、雜豆等五谷雜糧），以及攝入一些薯類（比如紅薯、紫薯、土豆等）或者雜豆類食物（比如綠豆、紅豆、蕓豆等）。建議每天食物的種類達到3種以上，比如蒸紫薯、紅薯、紫米飯、玉米饅頭、紅豆粥、大米小米飯、蕎麥面條等，這樣就能保證食物種類多樣化，營養也更趨于全面。

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適量吃一些堅果
堅果屬于高能量食物，含有多種有益脂肪酸、營養素等，適量攝入有益健康，但是不宜攝入過多，推薦每日可以保證10g左右，即帶殼葵花籽20~25g（約一把半），或者帶殼花生15~25g，或者核桃2~3個，或者板栗4~5個，優選原味。堅果能量較高，如果當天不小心攝入過多，應注意適當減少總能量，比如晚上的炒菜可以換成湯菜，減少用油量。
維生素D也是參與免疫的重要營養素，食物中主要來源是海水魚、蛋黃和肝臟等，曬太陽也是很好的補充維生素D的方式。不過冬天日照較少，可以考慮適當補充維生素D滴劑。
飲食衛生最重要
飲食衛生方面，家庭就餐盡量分餐、使用公筷公勺減少交叉感染的機會。

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合理搭配老人飲食
對于牙齒不好的老人或者疾病影響消化的病人等特殊人群，飲食均衡可能存在困難。可以將食物做的軟爛一些，比如粥、面里面，搭配一些瘦肉沫、蛋、豆制品、奶類，來補充蛋白質；再加一些切的碎爛的嫩葉蔬菜或瓜類蔬菜，可以增加一些維生素、礦物質和膳食纖維的攝入。如果肉類咀嚼比較困難，可以把魚蝦、雞鴨、肉類加入一些碎蔬菜，做成蔬菜肉泥、肉丸，或直接做成菜肉小餛飩也可以。對于蔬菜水果攝入比較少的老年人，可以將蔬菜水果榨汁后食用。如果老人進食不好，體重有持續下降的趨勢，建議每日額外補充腸內營養制劑，每日不低于500kcal。