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啞鈴|每天十五分鐘，使用一對啞鈴練出好身材，避免肌肉受到傷害

導語：現在很多人對于身體狀態，已經不僅僅滿足于健康了。除了健康之外，很多人都想要追求完美的身材。男朋友們努力讓自己身體里的肌肉變得更多，讓自己成為名副其實的肌肉男。相反，女性朋友人想通過一定的方法，最大限度地減少自己身體上的贅肉，使自己的身材更加苗條，使身體更加結實和性感。
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編輯無論是男性還是女性，要想擺脫自己現有的身材，除了做相應的運動外，別無選擇。目前在社會上有通過飲食和手術改變身材的方法，但這都只是暫時的，對身體損傷相當大。
01我們想要改變我們的身材，我們應該做哪些運動去改善
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所以如果你也是他們中的一員，想改善自己的身材，最直接有效的辦法，那就是健身鍛煉。要想進行專業的健身運動，必須進入健身房。因為體積大的健身器材不適合放在家里，在家使用也不實用。但是無論是在健身房運動還是在家運動，只要選擇合適的訓練動作，就都能使自己的身材達到完美的水平。
對于一些討厭健身房氛圍的人來說，盡量在家完成運動是最合適的。因為在家不能做更難的動作，但可以通過基礎訓練打基礎，直到我們的身材改變為止，我們再去健身房進一步細化。在家運動的話，我們只能進行開合跳、高抬腿、徒手深蹲等徒手訓練。
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但是如果想加強身體的一個部位，就需要健身器械的幫助。我們需要用到的器材就是一個小重量的啞鈴。啞鈴可以在一定程度上提高訓練強度，提高我們對肌肉的刺激，提高運動效果，小啞鈴也是非常靈活的，幾乎可以配合所有徒手訓練。現在我給大家推薦下，在家也可以完成的啞鈴訓練動作，這個動作完成一套需要大約15分鐘左右的時間。
02在家用啞鈴訓練的動作有哪些，運動中需要注意的事項是什么
1、姿勢啞鈴推舉(15次一組)
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這個動作主要鍛煉我們肩膀的附近。首先雙腳與肩膀張開，自然站立，伸直我們的背部，收縮我們的腹部。雙手分別抓住啞鈴，雙臂向上伸展，抬起頭頂。然后我們的胳膊慢慢彎曲手肘放下。大胳膊和肩膀高度相同的時候，停下來，然后再抬起來反復訓練。在這項訓練中，要注意胳膊的狀態總是與地面垂直。
2、啞鈴俯身臂屈伸(15次小組)
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先做俯身準備，一只手伸直，放在平板上，跪在同一條腿上，我們的胳膊與平板椅子接觸。然后伸直對面的腿，支撐在地面上，抓住啞鈴，自然下垂。伸直我們的背部，收縮腹部核心，然后固定大胳膊姿勢，將小胳膊向后舉起。我們的胳膊要完全伸直后，停一會兒，然后慢慢放下。在這個動作上，注意我們的背部與地面平行，只允許胳膊移動。
3、啞鈴過頂臂屈伸(15次小組)
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首先將我們的兩腿分開，自然站立，伸直背部，收縮腹肌。我們的雙手抓住啞鈴，舉起來，讓啞鈴在身體正上方。然后固定大胳膊姿勢，彎曲雙臂向下移動小胳膊。前臂垂直于大胳膊時暫停，進行肱三頭肌的收縮，然后進行升降機恢復。
4、啞鈴彎舉(第15組)
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首先我們的雙腳與肩膀寬度相同，我們的背部伸直，腹部核心收縮，雙臂分別抓住啞鈴，自然下垂在身體兩側。然后固定大胳膊，胳膊用力把啞鈴往上抬，我們的小胳膊平行于地面時暫時停止，然后放下來恢復。在這個動作中，我們要保持好身體的穩定性，固定好大胳膊的狀態。