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感覺|身處疫情 拒絕焦慮 “心理處方”@你

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來源丨西安市精神衛生中心
自2021年12月9日 ， 西安新增1例本土確診病例以來 ， 西安市民平靜的生活被打破了！密切關注著新聞上的每日新增病例 ， 研讀每一位確診病例的行動軌跡 ， 查看疫情地圖上的確診病例離自己的距離成為了每一個西安人的日常 ， 身處疫情中 ， 難免會給人們的心理健康帶來一定的影響 ， 因此 ， 請市民朋友在做好物理防控的同時 ， 心理健康防控也至關重要 。 以下 ， 是小編給大家的幾點建議：
01
獲悉準確信息

感覺|身處疫情 拒絕焦慮 “心理處方”@你
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微信群、公眾號、短視頻 ， 每個人都可以通過不同的渠道獲取大量與疫情相關的消息 ， 但如果不加分辨的取信 ， 很容易引發過度的焦慮和盲目的恐慌 ， 因此 ， 市民需要選擇權威渠道獲取新冠疫情相關知識及自我防護的措施和方法 ， 不信謠 ， 不傳謠 ， 這樣才能做到對疫情心中有數 ， 保持適度緊張 。
【感覺|身處疫情 拒絕焦慮 “心理處方”@你】02
保持規律作息
因疫情原因 ， 部分市民需進行集中隔離或居家隔離 ， 工作、生活、學習環境及條件難免發生變化 ， 而面臨這種變化 ， 很多人容易出現熬夜、拖延、偷懶、飲食不規律、沉迷手機等情況 ， 這些情況 ， 不僅會在當下引發生理健康問題 ， 也埋藏了很多心理健康隱患 。 有研究證明 ， 每晚睡1小時 ， 抑郁的風險增加23%；另外 ， 在筆者的臨床工作中 ， 遇到很多因2020年疫情期間上網課應付了事 ， 沉迷手機的學生在疫情返校后出現學校適應問題 ， 因此 ， 市民需要通過主動調節自己的生活作息、工作或學習規劃、休閑娛樂方式等 ， 保持良好的生活習慣和規律的節奏 ， 以維持心理的健康狀態 。
03
掌握放松技巧
個體長期處于高度緊張狀態下 ， 生理也會出現相應變化 ， 如失眠或睡眠質量差、消化功能失調、頭暈惡心、內分泌功能紊亂、血壓升高等現象 ， 因此 ， 學會正確的放松技巧 ， 能夠在緊張狀態下有意識的調節機體功能 ， 提高心理能力是很有必要的 。
a. 助眠放松法
放松精神 ， 舒服的躺在床上 ， 不要想任何事 ， 然后將所有的意識集中在丹田穴（位置：肚臍下方大約2厘米處） ， 同時 ， 可以播放一些節奏較慢的音樂幫助催眠作用 ， 提高穩定性；（思維的力量音頻）
b. 呼吸放松法
選擇一個舒適的姿勢（坐著或躺著） ， 一只手放在腹部 ， 另一只手放在胸部 ， 注意先呼氣 ， 感覺肺部有足夠的空間再來做后面的深呼吸；然后用鼻子吸氣 ， 吸氣時在心中默數：1、2、3、4、5 ， 吸氣時可以讓空氣進入腹部 ， 感覺放在腹部的手向上推 ， 而胸部只是在腹部隆起時跟著微微隆起；再呼氣 ， 同時心中默數：1、2、3、4、5 ， 在呼氣的過程中可以想象所有不快、煩惱、壓力都隨著每一次的呼氣慢慢地呼出了 ， 感覺身體越來越放松了 ， 心情越來越平靜了 。 每次10分鐘左右放松焦慮心情 。
c. 握拳放松法
首先 ， 將自己調整到一個舒適的坐姿 ， 然后用力握緊雙拳 ， 越緊越好 。 當感到不能再握緊時 ， 請堅持?。≡谛闹心瑪?秒鐘 ， 然后將雙拳一下子完全松開 。 休息10秒左右 ， 再次進行“握拳-放松”的行為 ， 重復4-5次 。 握拳放松法可使練習者感受到“緊張-放松”的變化 ， 本方法操作簡單 ， 可以隨時隨地進行放松 ， 調整身心狀態 。
04
必要時及時尋求幫助
心理健康如生理健康一樣 ， 難免也會出現自己無法應對需求就醫的情況 ， 因此 ， 如果發現自己的想法、情緒和行為偏離常態 ， 且狀況持續2周以上 ， 可以先通過撥打陜西省心理危機援助熱線：4008960960 ， 或者借助網絡平臺獲得遠程專業心理疏導服務 。 如果效果不佳 ， 請及時告知家人或朋友 ， 在他們的陪同下 ， 前往醫院的專業科室或?？漆t院及時就診 ， 以免遷延后患 。