?三、深蹲做不好有傷關節 ， 這4點要做好
深蹲并非是簡單的下蹲 ， 如果深蹲的動作沒有掌握好 ， 很容易對關節造成傷害 ， 如果想要做到標準的深蹲 ， 就要做好以下4點：
●姿勢做好
深蹲好處多 ， 但是姿勢不對可能傷及腰部和關節 ， 因此深蹲的姿勢十分重要 。 做深蹲動作要抬頭挺胸、腰部和背部要挺直 ， 雙腿分開 ， 兩腳平行和肩同寬 ， 手臂和肩部要放松 ， 頭部、頸部保持平穩 ， 雙臂往前伸直 ， 調整好呼吸的節奏 。
其次 ， 在下蹲的時候深吸氣 ， 慢慢屈膝下蹲 ， 直到大腿和地面平行 ， 但是膝關節不超過腳尖 ， 使背部保持挺直或者微微前傾 。
最后 ， 在起身的時候深呼氣 ， 讓大腿前面發力來慢慢起身 ， 期間要保持背部挺直 ， 直到雙腿完全伸直 。



?


?●別蹲太低
如果對自己髖關節、膝關節和腰部肌群并沒有那么自信 ， 在做深蹲的時候最好別蹲太低 ， 否則容易傷膝蓋、腳踝和傷腰 。 因為深蹲對腰部肌群有較高的要求 ， 對髖關節和膝關節的靈活性也有要求 ， 如果髖關節和膝關節的靈活性不好 ， 就容易將臀部撅起來 ， 而且弓背 ， 導致重心后移 ， 就會給腰部帶來更大的壓力 。 因此建議練習深蹲的時 ， 下蹲到大腿稍低于平行地面的位置就可以了 。



?●臀部發力
在下蹲發力的時候 ， 要讓臀部先發力 ， 速度不要太快 ， 建議保持勻速 ， 蹲下后的膝蓋不要超過腳尖 ， 臀部最好要分擔深蹲負重重量的一半 ， 這樣能避免對膝關節造成磨損 。 練習的時候可以先感受臀部發力的感覺 ， 還可以做一些孤立臀部的動作來練習 ， 比如單腿臀橋、直立后抬腿等 。
●加強腰部肌群的訓練做深蹲的時候容易使腰部受傷 ， 如果腰部力量比較弱的人 ， 要注意加強腰部肌群的訓練 ， 腰部肌群訓練主要是鍛煉下背的豎脊肌 ， 練習的動作主要有小飛燕、山羊挺身、硬拉等 。



?四、深蹲再好 ， 中老年人也建議少做
做深蹲動作確實能夠為人體帶來多方面的好處 ， 但也并非人人都適合做這個動作 ， 比如老年人就建議少做深蹲動作 。
深蹲的動作不規范或負荷太大 ， 容易對膝關節造成磨損 ， 導致膝蓋受損 ， 引發和膝關節相關的疾病 ， 而且在深蹲時膝關節會因此受到擠壓 。
老年人本身容易因為各種問題存在骨質疏松等情況 ， 長時間做深蹲動作對膝關節是不利的 。 此外老年人做深蹲動作不利于心血管疾病 ， 而老年人大多存在心血管方面的問題 ， 做深蹲動作容易加重病情 ， 需要謹慎 。
深蹲是一個不錯的鍛煉動作 ， 能夠給健康帶來多方面的好處 ， 但是在做深蹲的過程中一定要注意動作標準 ， 老年人最好少做深蹲動作 。
參考資料：
[1
《中年人開始運動還能練習深蹲嗎？骨科專家這么說》.南方醫院關節與骨病外科.2019-03-11
[2
《認真臉：都說深蹲好處多 ， 我咋沒感覺呢？可能是姿勢不對！》.江蘇疾控.2021-03-10
[3
《盲目深蹲不可取 健身愛好者應掌握這5個深蹲要點》.人民網.2018-10-09
未經作者允許授權 ， 禁止轉載

• 雞蛋清性|每天晚上不妨多吃三種食物，營養豐富，延緩衰老，好吃又不貴！
• 中老年|抖音每天發出上億次適度使用提醒
• 人工心臟|山東首例人工心臟植入患者出院，需每天充電
• 孩子每天上課不認真聽講成績直線下滑，多吃益智菜，增長智力腦力
• 血管|高血脂的“特效藥”被發現，每天吃一點，血管通暢，血脂輕松降
• 黨參|“一物”被李時珍譽為賽人參，男人吃了強身健體，女子吃可補氣血
• 肝臟|男人50歲后，身體若是發出5個信號，或許是肝病正在“敲門”
• 膝蓋|每天跑步，膝蓋卻出問題了！骨科醫生：做到3點或能讓膝蓋好受點
• 每天一個雞蛋，是“養生”還是“損壞心血管”？研究后說出真相
• 每天你吃的早餐 營養么 可以得幾分