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居家運動戰疫情，“宅”出健康“動”出活力！


居家運動戰疫情，“宅”出健康“動”出活力！
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“宅”出健康
“動”出活力
—居家運動戰疫情—

居家運動戰疫情，“宅”出健康“動”出活力！
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防疫工作仍在持續中
市民朋友們
除了做好自身防護外
加強鍛煉增強抵抗力
也是至關重要的
那么如何進行居家運動

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NO.01
居家運動方式
居家運動以全身有氧運動和大肌群參與的力量鍛煉為優 ， 而平衡鍛煉和柔韌性鍛煉 ， 有助于提高動作完成的舒適度、增強動作協調性 ， 可有效預防和減少運動損傷的發生 。
年輕人推薦俯臥撐、仰臥起坐、瑜伽、平板支撐、心率操等 。
中老年人推薦室內散步、悠悠球等 。

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NO.02
居家運動時間
注意控制運動量 ， 長期過量運動會降低免疫力 。
對于剛開始鍛煉的人來說 ， 每次運動10～20分鐘 ， 逐漸增加到30～40分鐘 ， 碎片化的運動也是有益的 。
開始階段可以每周安排3天運動 ， 逐漸增加到每周5天 。
經常運動的人群 ， 可適當控制強度 。
在運動過程中補充碳水化合物 ， 運動后補充蛋白質、維生素等 。

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NO.03
居家運動頻率
增強免疫功能的運動頻率 ， 建議是天天運動 。
研究發現 ， 每周堅持天天運動優于每周隔天運動的效果 。
需要注意的是 ， 有著長期運動習慣的人 ， 如果暫停運動半個月 ， 會出現免疫功能短暫下降 。

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NO.04
居家運動注意事項
鍛煉前要做10分鐘伸展和拉伸運動 ， 鍛煉后也要做放松和拉伸運動 。
鍛煉過程以“無痛”為原則 ， 一旦出現疼痛感應降低強度或停止運動 。
力量練習過程中不要“憋氣” ， 養成肌肉用力時呼氣的習慣 。
鍛煉過程中注意保持身體平衡 ， 如身體不能保持平衡 ， 可用手扶桌子或墻等 。
體力勞動不等于體育鍛煉
體力勞動時 ， 身體常需保持一定的體位或局限于某種固定的姿勢 ， 這樣重復做單一的活動 ， 只能活動身體的局部肌肉 ， 而其他部分肌肉則處于相對靜止狀態 ， 其鍛煉效果是不平衡、不全面的 。
而進行體育鍛煉則不同 ， 它不但涉及心肺耐力訓練和身體柔韌性訓練 ， 更注重身體各部分之間的平衡 。 因此 ， 進行適度、適量的居家身體鍛煉是必要且有效的 。
居家運動有助于放松身心 ， 改善因長期居家帶來的焦慮煩躁 ， 但是活動時請注意把控好動作和音量 ， 不要因為幅度太大打擾到他人休息 ， 破壞鄰里關系 。

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