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今天接著上篇內容說 ， 繼續聊聊維生素的食補 。
維生素K
關鍵詞：心血管健康、抗癌
維生素K是一類脂溶性的維生素 ， 它們對骨骼的鈣化有很重要的幫助 ， 同時還能防止其他組織器官內的鈣鹽的沉積 ， 對預防降低心血管疾病有積極的作用 。


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另外 ， 有研究表明 ， 維生素K可能在阿爾茲海默癥發病機制中發揮重要作用 。 在一些癌癥研究中 ， 維生素K對抑制癌細胞生長有一定好處 。
維生素K含量豐富的食材有豆類、麥麩、綠色蔬菜、動物肝臟、魚類等 。 常見的綠葉蔬菜中 ， 羽衣甘藍、菠菜的維生素K含量最高 。


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建議大家每天吃生重500g的蔬菜 ， 大約每頓200-300g ， 其中保證有一半的綠葉菜就可以了 。 魚類每天吃40-75g作用最佳 。
維生素C
關鍵詞：抗氧化、促進代謝、預防慢性病
維生素C的作用 ， 大家比較熟悉的是促進膠原蛋白合成 ， 有抗氧化清除自由基的作用 。


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除此之外 ， 它還能與重金屬離子結合成復合物排出體外 ， 讓人體避免中毒；還能促進代謝轉化 ， 比如促進膽固醇轉化為膽汁酸 ， 降低血液中的膽固醇 ， 預防動脈粥樣硬化 。
維生素C還能幫助鐵、鈣和葉酸的吸收利用 。


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很多研究表明 ， 維生素C對于預防冠心病、腦卒中、癌癥等慢性疾病有重要作用 。
富含維生素C的蔬菜有：辣椒、西紅柿、油菜、卷心菜、芥菜 。 建議采用急火快炒 ， 或加醋 ， 或用淀粉勾芡的方法來減少維生素C的損失 。


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維生素C含量較多的水果有：櫻桃、石榴、柑橘、檸檬、柚子和草莓等 。
新鮮水果建議每天吃200g-350g ， 蔬菜的份量大約每天500g 。
維生素B族
關鍵詞：代謝、神經、皮膚健康
維生素B1與能量代謝息息相關 ， 它還在我們的神經組織中發揮著重要的作用 。


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缺乏維生素B1的人 ， 會患上周圍性神經炎 。 維生素B1還能促進胃腸蠕動 ， 促進消化液分泌 。
富含維生素B1的食物有谷類（粗雜糧含量較多 ， 精米白面比較少）、豆類、動物內臟、瘦肉 。
還有許多維生素B的成員 ， 與皮膚的更新能力有關 。


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比如 ， B2和B6不足會導致脂溢性皮炎、口角炎 ， 而生物素缺乏會導致眼睛、鼻子和口周圍發干 。 富含維生素B2的食材有動物肝臟、蛋類、綠色蔬菜；維生素B6主要存在于白肉、動物肝臟、小麥、蛋黃里 。
大家可能對維生素B12不大熟悉 ， 這種維生素的缺乏可引起巨幼紅細胞性貧血、萎縮性舌炎、脊髓聯合變性、與心血管系統、神經系統和骨骼系統有密切關系 。 富含維生素B12的食材肉類、動物內臟、魚、禽及蛋類 。


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葉酸對于細胞分裂、組織生長具有重要的作用 ， 還有預防巨幼紅細胞性貧血 ， 提高免疫力的功能 。 另外 ， 葉酸還對促進大腦里神經遞質的合成有重要效果 。

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