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醫生|女性練瑜伽要找對動作，分享5式延展脊柱的姿勢，讓身姿更挺拔！

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醫生|女性練瑜伽要找對動作，分享5式延展脊柱的姿勢，讓身姿更挺拔！

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醫生|女性練瑜伽要找對動作，分享5式延展脊柱的姿勢，讓身姿更挺拔！

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醫生|女性練瑜伽要找對動作，分享5式延展脊柱的姿勢，讓身姿更挺拔！

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對于女孩子來說 ， 運動是為了追求更美好的生活狀態 ， 選擇練習瑜伽是一個不錯的選擇 ， 瑜伽中的體式、動作非常多 ， 我們有充分的選擇性 ， 可以根據自身情況選擇適合自己的動作 ， 例如瑜伽中延展脊柱的體式 ， 長期堅持可以塑造挺拔的身姿 ， 避免彎腰駝背 ， 時刻保持優雅 。

對于愛美的你來說 ， 瑜伽鍛煉不僅可以保持健康的身體 ， 更能練就挺拔的身姿 ， 讓你保持女性的自信與美麗 ， 更好地迎接生活與工作中的挑戰 ， 所以 ， 你需要堅持練習 ， 更應該找對動作！
以下是適合女性練習的五個瑜伽延展姿勢 ， 堅持練習 ， 保持健康的同時練出挺拔身姿 。

動作一：站立吐氣抱膝
山式站立 ， 雙腳內側并攏 ， 雙手放于身體兩側 ， 吸氣時抬起右膝向上 ， 雙手抱于右膝的前側 ， 將大腿靠向腹部 ， 嘴巴哈氣放松肩膀 ， 緩慢地呼氣還原山式 ， 抬起左大腿向上 ， 呼氣放松向下 ， 在這里做動態練習30次 。
大腿向上時盡可能靠腹部核心的力量收縮大腿 ， 讓膝關節尋找胸腔 ， 保持下方腳趾翹起向上 ， 激活足弓 ， 穩定整個腿部 ， 保持身體的均衡 ， 緩慢的哈氣 ， 去讓大腿上提 ， 擠壓腹部 ， 排除身體內的濁氣與廢氣 ， 鼻吸嘴呼 ， 確保胸腔的打開 ， 肩胛骨靠向中軸 ， 緩慢的呼氣放松 ， 還原山式 。



動作二：動態貓式
緩慢吸氣時手掌向回拉送 ， 還原四腳跪姿 ， 調整雙手、雙腳的位置 ， 吸氣雙手有力下壓 ， 推胸腔朝前 ， 提坐骨向上 ， 胸腔尋找下顎 ， 頸部前側伸展 ， 坐骨尋找天花板 ， 腹部拉長 ， 背部自然凹陷 ， 呼氣時弓背 ， 眼睛看向肚臍 。
臀部內收并向前推送 ， 讓肚臍尋找后背的方向 ， 收緊腹部 ， 再次吸氣 ， 伸展胸腔 ， 坐骨上推 ， 保持伸展的過程中肩膀尋找臀部靠近 ， 拉長頸部 ， 在此呼氣 ， 低頭弓背 ， 肚臍上提 ， 讓眼睛看向肚臍的方向 ， 緩慢呼氣時回正 ， 再次還原四腳跪姿 。



動作三：戰士一式（左）
山式站立在瑜伽墊上 ， 轉動身體向左 ， 雙手扶髖 ， 踮起后方腳跟 ， 卷動尾骨向內 ， 呼氣 ， 屈膝 ， 形成戰士一式 ， 雙手向上伸展 ， 在此停留5組呼吸 ， 吸氣時胸腔推送朝前、朝上 ， 呼氣時再次將后方的大腿面下沉 ， 保持脊柱的伸長 ， 前方膝內側尋找膝蓋正前方 ， 后側大腿有力上提 ， 提高臀圍線 。



動作四：三角式（右）
轉動身體朝前 ， 雙腳依次打開一腿長 ， 雙手側平舉伸展 ， 轉動右腳向右九十度 ， 左腳腳跟向外 ， 指尖內扣 ， 吸氣拉長脊柱 ， 呼氣身體向右、向下形成三角式 ， 在此停留五組呼吸 ， 下方手指有力推送 ， 創造側腰空間 ， 吸氣上方手臂向上做更多的伸展 ， 轉動頸部向上 ， 眼睛看向天空的方向 ， 呼氣時左腳下側有力下壓 ， 左腿收緊 ， 吸氣時快速帶動身體向上 。

動作五：仰臥脊柱扭轉（左）
【醫生|女性練瑜伽要找對動作，分享5式延展脊柱的姿勢，讓身姿更挺拔！】屈雙膝 ， 雙手十指交叉抱于小腿脛骨 ， 呼氣肩胛內收 ， 大腿尋找腹部 ， 解開雙手 ， 雙腿轉動向右 ， 右手壓于大腿上方 ， 保持腿部不動 ， 眼睛看向左邊 ， 左手放于后腦勺后側 ， 在此做靜態停留30秒鐘 ， 去感受左肩和腿部的對抗 ， 拉伸我們的后腰背 ， 伸展整個脊柱 ， 吸氣解開雙手 ， 緩慢回正 。