腰底肌鍛煉方法 _鍛煉

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1、平板支撐：
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
2、五點支撐法：仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點（五點支撐）用力將臀部抬高，如拱橋狀，故名“拱橋式” 。每次持續3～5秒，然后緩慢放下，休息3～5秒，為一個周期。
3、飛燕式：一個類似普拉提俯身游泳的姿勢。飛燕式鍛煉適合任何人，無論是慢性腰肌勞損還是腰肌筋膜炎、腰肌勞損或者腰椎間盤突出癥，恢復期必須要加強腰部鍛煉。
【腰底肌鍛煉方法】飛燕式的動作要領：俯臥床上，雙臂放于身體兩側，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關節屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。反復鍛煉 20～40次。持續3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒為一個周期。