醫(yī)者名片|叮！收下這份“營養(yǎng)防癌”攻略 | 膳食纖維牙膏|不明覺厲|醫(yī)學(xué)專業(yè)|虛假

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根據(jù)世界癌癥研究基金會近年的研究，1/3的癌癥是可以預(yù)防的。堅持健康的生活方式，是預(yù)防癌癥行之有效的方法。

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科學(xué)防癌
【 醫(yī)者名片|叮！收下這份“營養(yǎng)防癌”攻略 | 膳食纖維】營養(yǎng)助力
在健康生活方式中，健康膳食是保持健康的重要基礎(chǔ)。在飲食習(xí)慣上，建議進食有規(guī)律，三餐定時定量。在食物的選擇上，應(yīng)遵循食物多樣及平衡膳食的原則。
1
適當(dāng)增加全谷類和薯類攝入，粗細(xì)搭配。
全谷物是未經(jīng)精細(xì)化加工，或雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等處理，仍保留了完整谷粒所具備的麩皮、胚芽和胚乳及其天然營養(yǎng)成分的谷物。全谷物富含對人體有益的B族維生素、維生素E、礦物質(zhì)、膳食纖維、植物化學(xué)物等營養(yǎng)成分，有著明確的健康益處。建議成人每天攝入谷薯類食物250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克。
2
優(yōu)先選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物。
可以說，缺少蛋白質(zhì)，人體就難以正常運作。優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)從營養(yǎng)學(xué)角度講，是指必需氨基酸的種類齊全，氨基酸模式與人體氨基酸的模式接近，有很好的吸收、代謝、利用率。日常膳食中，建議優(yōu)先選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的魚、蝦、禽、蛋和瘦肉類食品，牛奶、豆制品。建議大家按照推薦攝入量食用，做到總量控制，搭配合理。
3
蔬菜和水果要保證數(shù)量和質(zhì)量“雙達(dá)標(biāo)”。
蔬果含水分多，能量低，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源，增加蔬菜水果攝入不僅能降低中風(fēng)和冠心病的風(fēng)險，還可以降低胃腸道腫瘤的發(fā)生風(fēng)險。推薦成人每天攝入蔬菜類300～500克，深色蔬菜占一半以上。建議選擇新鮮水果，種類每天至少一種。
此外，食用烹調(diào)油要適量，每日食鹽攝入量不超過5克。盡量減少攝入高鈉、精制糖及精加工食物，可適量食用堅果。戒煙限酒，不宜飲用含糖飲料、碳酸飲料、濃茶和濃咖啡，可適量飲用白開水、淡茶水等，保證攝入充足的水分。

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推薦
【防癌健康食譜】
早餐
山藥紅棗粥：山藥50克，稻米25克，紅棗5克。
芝麻拌豆苗：豌豆苗50克，白芝麻5克，橄欖油3克，精鹽0.5克。
白煮蛋，雞蛋50克。純牛奶，250毫升。
加餐：獼猴桃，100克。
午餐
胡蘿卜燉雞塊：雞胸脯肉75克，胡蘿卜75克，生抽3克，姜3克，豆油3克，精鹽0.8克。
木耳西葫蘆：西葫蘆100克，黑木耳15克，精鹽0.8克，豆油3克。
清炒菠菜：菠菜100克，精鹽0.8克，豆油3克。
番茄豆腐羹：番茄100克，豆腐75克，毛豆5克，精鹽0.8克，豆油3克。
蕎麥飯：稻米85克，蕎麥15克。
加餐：酸奶拌橙子。
晚餐
三蔬炒蝦仁：蝦仁70克，蘆筍50克，胡蘿卜50克，百合10克，精鹽0.8克，葵花籽油3克。
蝦皮卷心菜：卷心菜150克，蝦皮10克，豆油3克，精鹽0.8克。
彩椒杏鮑菇：杏鮑菇120克，圓青椒20克，彩椒10克，豆油3克，精鹽0.8克。
小米南瓜飯：南瓜50克，小米25克。
健康解讀：該食譜食物多種，營養(yǎng)均衡，一天能提供1700千卡能量，其中蛋白質(zhì)83克，碳水化合物231克，脂肪51克。全天提供奶類、瘦肉、禽類、蛋類、豆制品的優(yōu)質(zhì)蛋白，主食由蕎麥、小米、山藥等全谷物、雜糧組成，能增加飽腹感，其中含有的抗性淀粉可以延緩血糖值的升高。

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