男女激情视频网站在线-狠狠躁夜夜躁人人爽天天3-99国产午夜在线精品-一区二区三区日本精品视频-久久99热这里只精品-国产精品熟女视频区蛋播-人久热欧美在线观看量量-加勒比熟妇中文高清-碰碰视频一区二区三区

  1. 首頁 > 生活雜燴 > 健康養(yǎng)生 > >

了解4個練背要點，一組動作強(qiáng)化背肌，練出倒三角身材

原創(chuàng)內(nèi)容 ， 擅自搬運(yùn)者必究！
在健身訓(xùn)練的時候 ， 你重視哪個肌群的訓(xùn)練呢？
背肌這個部位 ， 你是否忽略了？很多人覺得背肌看不到摸不著 ， 練不練無所謂 。 但是 ， 背肌連接著肩膀、腰腹部位 ， 是身體的第二大肌群 ， 對于身體的均衡發(fā)展具有重要意義 。
強(qiáng)化背肌可以有效改善久坐出現(xiàn)的腰酸背痛、肌肉勞損、含胸駝背問題 ， 練出好看的背部線條 ， 塑造挺拔的身姿 ， 打造一副真正的倒三角身材 ， 讓你穿衣服更好看 ， 有效提升魅力指數(shù) 。
背肌是上半身最大的一個肌群 ， 練背的時候需要找到技巧 ， 才能提升背肌的受力感 。 幾個練背的要點學(xué)一下：
1、練背的時候我們要全方位刺激背肌 ， 不能單一的訓(xùn)練 ， 背肌是有菱形肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌等肌群組成的 ， 我們要把背部所有肌群的刺激到 ， 才能提升背部線條感 。
2、練背的時候 ， 我們要掌握動作的準(zhǔn)確發(fā)力 ， 不要急著完成動作 ， 而需要感受目標(biāo)肌群的受力 ， 才能提升鍛煉效果 。
3、剛開始練背的時候 ， 我們要從低負(fù)重的訓(xùn)練開始 ， 不要盲目進(jìn)行大負(fù)重訓(xùn)練 ， 避免拉傷肌肉 ， 漸進(jìn)式地提升重量 ， 才能讓背肌力量有所提升 。
4、練背之前 ， 我們要先針對背肌進(jìn)行熱身 ， 比如用低負(fù)重的負(fù)重進(jìn)行劃船、硬拉 ， 以此激活背肌 ， 練背的時候才更容易找到練背的感覺 。
最后 ， 小編分享一組背肌訓(xùn)練動圖 ， 每個動作10-15次 ， 重復(fù)4組 ， 以此來增加背的寬度與厚度 。
動作一：（低位）引體向上
很多新手無法完成引體向上這個動作 ， 我們可以從低位引體向上開始 ， 降低訓(xùn)練難度 ， 這樣更容易堅持下來 。 隨著背肌力量的提升 ， 我們再進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)引體向上訓(xùn)練 。

了解4個練背要點，一組動作強(qiáng)化背肌，練出倒三角身材
文章圖片
動作二：俯身杠鈴劃船
這個動作主要鍛煉背闊肌中部 ， 可以提升背的厚度 ， 劃船的時候 ， 屈膝狀態(tài) ， 俯身45度 ， 挺直腰背 ， 雙手握住杠鈴 ， 靠近身體兩側(cè) ， 從直臂慢慢拉起 。

了解4個練背要點，一組動作強(qiáng)化背肌，練出倒三角身材
文章圖片
動作三：高位下拉
這個動作相對孤立一些 ， 對背肌的刺激也會更直接 。

了解4個練背要點，一組動作強(qiáng)化背肌，練出倒三角身材
文章圖片
動作四：坐姿劃船
這個動作是水平拉動 ， 可以鍛煉到斜方肌、背闊肌、菱形肌 。 訓(xùn)練的時候 ， 雙肘要貼近身體 ， 控制速度 。

了解4個練背要點，一組動作強(qiáng)化背肌，練出倒三角身材
文章圖片
【了解4個練背要點，一組動作強(qiáng)化背肌，練出倒三角身材】注意：背肌訓(xùn)練3天訓(xùn)練一次即可 ， 不需要每天訓(xùn)練 ， 休息時間是肌肉修復(fù)跟生長的黃金時間段 ， 我們要確保充足的休息 ， 同時補(bǔ)充身體所需的蛋白質(zhì) ， 這樣才能促進(jìn)肌肉的合成 ， 練出好看的背肌線條 。