文章插圖
半蹲：雙手各持啞鈴于體側 ， 或將啞鈴置于稍高于肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約于肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊 。屈膝下蹲至最低位 ， 然后大腿用力收縮蹲起還原 。
箭步蹲：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步 ， 屈膝，后腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲 。一腿完成規定次數后換另腿重復 。
【啞鈴怎么練腿】俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌 。動作：俯臥長凳上 ， 雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端 ， 兩腿伸直 。然后股二頭肌發力，彎起小腿 ， 至最高點使股二頭肌處于頂峰收縮”位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原 。
站立單腿提踵：主要練小腿肌 。動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上 ， 腳跟盡量下降至最低點另一腿屈膝提起小腿 。