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健身計劃表 健身計劃表女生

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大家好,小跳來為大家解答以上的問題 。健身計劃表女生，健身計劃表這個很多人還不知道,現在讓我們一起來看看吧！
1、一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成 。
2、有鑒于此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓練 。
3、力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿） 。
4、訓練備注：訓練一周3次，隔天進行 ， 每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣 ， 動作要穩要慢 。
5、必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大 ， 從而對訓練產生反應 。
6、使用自由調節重量的器械進行訓練 。
7、這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應 。
8、因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去 。
9、做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力 。
10、飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶 ， 肉 。
11、每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物 。
12、3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右 。
【健身計劃表 健身計劃表女生】13、饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選 。
14、蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等 。
15、睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘 。
16、對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段 ， 因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態 。
17、最后祝您早日健身成功！增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假 。
18、1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數 。
19、比如 ， 練習者對一個重量只能連續舉起5次 ， 則該重量就是5RM 。
20、研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯 。
21、可見，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練 。
22、2． 多組數：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組 ， 這其實是浪費時間，根本不能長肌肉 。
23、必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉 ， 同時肌肉需要的恢復時間越長 。
24、一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等 。
25、3． 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高 。
26、這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態 。
27、不過，我并不否認大重量的半程運動的作用 。
28、4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深 。
29、特別是 ， 在放下啞鈴時 ， 要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉 。
30、很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機 。
31、5． 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度 。
32、要使肌肉塊迅速增大，就要少休息 ， 頻繁地刺激肌肉 。
33、“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的 。
34、鍛煉時 ， 要象打仗一樣 ， 全神貫注地投入訓練，不去想別的事 。
35、6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作 。
36、練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來 ， 即練什么就想什么肌肉工作 。
37、例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮 。
38、7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則 。
39、它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態 ， 做靜力性練習，然后慢慢回復到動作的開始位置 。
40、我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來 。
41、8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態），總是達到徹底力竭 。
42、9． 組間放松：每做完一組動作都要伸展放松 。
43、這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養 。
44、10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群 ， 不僅能使身體強壯 ， 還能夠促進其他部位肌肉的生長 。
45、有的人為了把胳膊練粗 ， 只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢 。
46、建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習 ， 它們能促進所有其他部位肌肉的生長 。
47、這一點極其重要 ， 可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果 。
48、因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典復合動作 。
49、11． 訓練后進食蛋白質：在訓練后的30～90分鐘里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳 。
50、但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘 。
51、12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次后需要休息48～72小時才能進行第二次訓練 。
52、如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠 ， 尤其是大肌肉塊 。
53、不過腹肌例外 ， 腹肌不同于其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次 ， 每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘 。
54、13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣 。
55、許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形 。
56、健美訓練的效果不僅僅取決于負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度 。
57、如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大 ， 甚至出偏差 。
58、事實上 ， 在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的 。
59、寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量 。
60、不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上有氧運動：跑步、跳繩、游泳，無氧運動：如果沒條件，在家做俯臥撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角?。謊鑫云鹱?nbsp;， 可以練腹?。簧疃? ，可以練大腿肌肉；提踵（用腳尖使勁把身體往上抬），可以練小腿肌肉 。
61、有氧運動與無氧運動相結合練 。
62、平時多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等 。
63、 手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分 。
64、肱二頭肌主拉 ， 你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了 ， 伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量 。
65、2、在單扛上做引體向上 。
66、肱三頭肌是主推的，俯臥撐；2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸后單臂啞鈴臂曲伸 。
67、在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力 。
68、三角肌分前、中、后三束 。
69、前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側，然后做90度平抬，反復；后束 ， 單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復 。
70、無氧運動每次做到肌肉有酸痛感，切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的 。
71、科學健身，自然會擁有強壯的身體 以上僅供參考，謝謝！ 。
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