如何計算自己吃的食物熱量是多少？教你一個方法，照著算就可以！

2026-04-12 減肥蛋白質減脂青菜增肌

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生活中，可能有很多減肥人群，在控制飲食時，專業人員會告訴他讓他大約計算一下自己全天能量攝入是多少時，都會懵了， “咋計算呀，我怎么知道？這不是你們專業的話題嗎” ，其實說起來也很簡單，接下來教你一招，讓你不再為自己到底吃了多少而范疇。
這個方法就是“食物交換份”這可是專業人士配餐所用的，不僅適合于一般人群，減肥人群，同樣還適合于糖尿病人群。學到就是賺到了。

什么是“食物交換份”？食物交換份，是把食物分成谷薯雜豆類，蔬菜類、水果類，畜禽肉、蛋、魚水產品類、堅果類、豆類乳及制品類、油脂及調味料類，共八類。我們可以按照食物交換份來計算自己所吃食物的熱量。
說之前，大家需要明白什么是食物交換份，食物交換份，是將食物按照類別、營養特征分類，按照所提供能量或某營養成分相近的原則，進行同類食物之間交換的質量換算表。且以每份提供90千卡的熱量的食物（以生重為主）。比如:

谷類食物:
一般谷物或全谷物25克可產生90千卡的熱量，比如像玉米面、面粉等;面制品（如饅頭、燒餅、面條、花卷等）35克可產生90千卡熱量，米飯75克產生90千卡熱量。雜豆、粉絲粉條等也是25克產生90千卡熱量。薯芋類（紅薯、紫薯、山藥、芋頭等）100克產生90千卡熱量，糕點，油炸類20克就會產生90千卡熱量。
【提醒】一般來說25克谷物加水和面蒸出來的饅頭有一個小拳頭大小的饅頭或花卷， 25克大米蒸出來的米飯也只有一小碗。

蔬菜水果:
蔬菜綜合250克產生90千卡熱量，但類別不一樣略有差別，比如，嫩莖葉，花菜類深色蔬菜，如油菜、芹菜、菠菜等300克產生90千卡熱量，淺色蔬菜330克可產生90千卡熱量，茄果類（如茄子、黃瓜、西紅柿等）375克產生90千卡熱量，根莖類（如白蘿卜、胡蘿卜等）300克產生90千卡熱量，菌菇類，鮮的275克產生90千卡熱量，干的30克產生90千卡熱量，鮮豆類250克產生90千卡熱量。
水果綜合150克產生90千卡熱量，具體:柑橘類200克產生90千卡熱量，仁果，核果，瓜果（蘋果、梨、李子、杏兒、櫻桃等）175克產生90千卡熱量。漿果類如葡萄、石榴、柿子、草莓等150克長生90千卡熱量。棗和熱帶水果75克就產生90千卡熱量，水果干25克就產生90千卡熱量。
【提醒】根據《中國居民膳食指南》推薦蔬菜每天的攝入量300-500克，水果200-350克。一個中等大小的蘋果大約250克左右。

肉蛋、水產類
畜禽肉綜合50克產生90千卡熱量，當然了還要根據脂肪含量來細分，也就是說吃肥肉、肥肉相間和瘦肉同等數量所產生的熱量是不同的。脂肪含量≤5%的， 80克產生90千卡，中檔的也就是脂肪含量在6%-15%之間的， 60克產生90千卡，＞15% ，＜35%30克就產生90千卡熱量，＞85%以上的，比如肥肉， 10克就產生90千卡熱量。這下你知道為什么不能吃肥肉了。
【提醒】每天畜禽肉的適宜攝入量為40-70克。

堅果
堅果類綜合20克就產生90千卡熱量，淀粉類堅果25克產生90千卡熱量（如栗子），高脂肪（≥40%）的15克產生90千卡熱量，中脂肪20克產生90千卡熱量。
【提醒】每天堅果的適宜攝入量10克，每周50-75克（堅果能量很高）

大豆、乳及制品
大豆類以及豆粉是20克產生90千卡的熱量，北豆腐90克產生90千卡熱量，南豆腐150克產生90千卡熱量。豆皮、豆干50克產生90千卡熱量，豆漿330克產生90千卡熱量。
【如何計算自己吃的食物熱量是多少？教你一個方法，照著算就可以！】全脂液態奶150克產生90千卡熱量，脫脂奶265克為90千卡熱量，發酵乳全脂100克為90千卡熱量，乳酪25克產生90千卡熱量，乳粉20克熱量為90千卡。
【提醒】大豆每天適宜攝入量20-25克，乳300-500克。

油脂
日常油脂有植物油脂和動物油脂之分，建議主要為植物油脂為主， 10克植物油大約90千卡熱量。
【提醒】《中國居民膳食指南》推薦人均每天烹調油的攝入量25-30克。 10克大約1湯勺。
從以上我們可以看出，主要基數一份90千卡。你可以根據你今天吃了某一類食物是幾份而得知是大約多少大卡熱量，比如吃了兩份蔬菜兩份水果就是360千卡熱量，吃了六份主食就是540千卡，吃了10克的肥肉50克瘦肉就是190千卡等等，以此類推，代入計算。
參考數據:中國營養學會新版2023《食物交換份》

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