1、爆發力訓練：訓練時應注意速度和力量的密切結合，訓練的主要方法是進行中等重量的負重練習 ， 如負重提踵、負杠鈴原地跳、負重弓箭步走等；在發展快速力量的同時，也要進行大重量的負重練習，以增加肌肉力量 。主要練習有負大重量蹲起等 。并且要同跑和放松練習結合起來進行 。重量可根據自己的實際情況而定，尤其是杠鈴，最好是在有保護或是有監督的情況下進行 。
2、彈跳力訓練：發展快速力量和跳躍能力能有效發展彈跳力，其主要練習有：一般跳躍練習：單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；跳躍障礙練習：跳躍欄架、跳深即跳下－跳上練習 ， 效果非常顯著，簡單易行、摸高練習等 。腰腹肌訓練：仰臥起坐、俯臥挺身、負重仰臥起坐、負重俯臥挺身等來提高腰腹肌的力量 。
【極限強度力量訓練法】注意：根據你個人或練習者的身體素質情況合理安排上述練習的方式、次數和運動量，本著循序漸進的原則進行 ， 切忌圖快而加大訓練強度和密度，造成運動損傷 。
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