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仰臥起坐正確姿勢圖解 中學生仰臥起坐正確姿勢圖解

姿勢生活百科


仰臥起坐正確姿勢圖解 中學生仰臥起坐正確姿勢圖解

文章插圖
1、首先身體仰臥于地墊上 ， 膝部屈曲成90度左右 ， 腳部平放在地上 。切勿把腳部固定 ， 例如由同伴用手按著腳踝 ， 否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作 ， 反而降低了腹部肌肉的工作量 ， 再者 ， 直腿的仰臥起坐會加生了背部的負擔 ， 容易對背部造成損害 。
2、左右腳可以稍微分開一點 ， 基本與肩同寬 ， 整個背部基本與地面貼合 ， 手臂屈肘 ， 兩手托在頭下 ， 手肘盡量往地面下壓 ， 充分打開胸廓 。
3、兩手上舉 ， 利用腹肌收縮 ， 兩臂向前擺動 ， 迅速成坐姿 ， 當腹肌把身體向上拉起時 ， 保持這個離地姿勢4秒 ， 呼氣 ， 這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作 。
4、把身體升起離地6至12寸后 ， 應收緊腹部肌肉并稍作停頓 ， 然后慢慢把身體下降回原位 ， 重復這樣的動作2次。
【仰臥起坐正確姿勢圖解 中學生仰臥起坐正確姿勢圖解】5、當背部再次著地的時候 ， 便可以開始下一個循環的動作 ， 將手臂往斜上方伸直 ， 與地面的角度大概是45度左右 ， 雙腿彎曲 ， 利用腹部的力量 ， 趨近于形成坐姿 ， 堅持4秒左右 ， 再平躺下去 ， 再重復上述動作 。
6、完成上述動作之后 ， 就可以開始下一個循環的動作了 ， 平躺在地面 ， 雙手自然放在兩側 ， 保持雙腿伸直 ， 往正上方抬高 ， 這時背部與頭部需要保持貼合地面地 ， 堅持這個姿勢4秒左右就可以了 ， 然后重復 。
7、做好仰臥起坐的初始動作 ， 抱好頭部 ， 然后先左手右腿進行、再右手左腿進行 ， 兩者交替抬起進行運動 ， 每個動作檢查4秒左右 ， 要特別注意的是 ， 這個動作不用你特別快 ， 但是需要完整的把它做好 ， 不然達不到比較好的效果 。