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肌肉鍛煉教程

知識經驗


肌肉鍛煉教程

文章插圖
無論站起來、走路還是彎腰，每一個動作都需要強大的肌肉力量 。中年以后 ， 肌肉量流失加快，肌肉比例小，容易疲勞 。正確的肌肉鍛煉不僅是為了強身健體 ， 更是為了保持體力和活力 。
操作方法
1【肌肉鍛煉教程】肌肉鍛煉的好處
人體的肌肉可以分為三種:心肌、平滑肌和骨骼肌 。心肌主要在心臟 ， 而平滑肌分布在內臟 。這兩種不隨意肌都無法通過意識控制心跳和腸胃蠕動 。只有通過肌腱連接到骨骼兩端的骨骼肌才屬于“隨意肌”，可以通過骨骼肌的收縮產生動作 。所謂肌肉鍛煉或運動訓練 ， 是指骨骼肌的訓練 。
即使體重不變，骨骼肌也會從30歲開始逐漸減少 。40歲以后，平均肌肉量每十年自然會減少8%，導致肌肉量越來越少，體脂率更高，體型臃腫 。
一旦肌肉流失過多，肌肉力量不足 ， 不僅會增加骨骼和關節的負擔，還容易使背部酸痛 。還會減少位于肌肉中的能量工廠線粒體和能提供身體能量的糖原的數量 ， 使人容易感到疲勞 。
盡早做適度的肌肉鍛煉，減緩肌肉流失，這一點很重要；但是，如果你是一個長期不運動的中年人，你的關節可能會有或多或少的磨損 。在做市面上很流行的，號稱能練出人魚線的平板或深蹲等健身運動時，如果不注意動作的關鍵點 ， 就有可能發生運動損傷 。
2如何鍛煉肌肉？
羅德:練習人魚線由簡入繁，不會傷腰 。
“趴下，手肘彎曲90度，腳尖觸地，收緊腹部和臀部，撐起全身 。注意頭、肩、背、臀在一條直線上 。這是目前健身房和瑜伽教室非常流行的杠杠運動 ， 也叫平板 ， 經常被塑造成鍛煉人魚線和馬甲線的絕佳基礎訓練 。而雙手平舉，保持上半身挺直，挺胸收腹，雙腳分開與肩同寬，重心放在腳跟 ， 臀部向后深蹲被認為是雕塑最強的負重訓練動作，但事實真的是這樣嗎？
對于長期不運動的人來說，手杖的作用主要是鍛煉腹部的核心肌肉 ， 提供人體脊柱的穩定性，減輕下背部的壓力，使四肢運動更有效率；也有助于塑造人魚線和馬甲線的淺表肌肉群 。
但由于腰部是彎曲的，如果核心肌群較弱，無法提供有效的支撐和穩定，而勉強做棒的時候，很容易彎腰傷腰 。也不適合頸肩肘疼痛的患者 。
根據康復原理，建議先誘導核心肌群做簡單的棍，再逐漸走向靜態棍，甚至高級動態棍，讓四肢的力量傳遞更有表現 ， 有助于站立、行走、跑步等功能性動作 。另外，比如由于肌肉力量不足，走路和上下樓梯都很困難，但是隨著肌肉量的增加，自然就改善了 。
深蹲:瘦臀前期支撐椅背，防止摔倒 。
深蹲，不是直接彎曲膝關節做深蹲，還需要腹部核心肌肉微微收縮，從盆腔髖關節開始，配合臀大肌和股四頭肌的收縮，帶動膝關節自然彎曲 。對于運動較少的人來說，如果采用不正確的運動方式，膝關節會受到很大的壓力，可能會加重關節磨損和肌肉勞損，久而久之就會逐漸出現膝蓋的慢性疼痛，這是錯誤的代償動作 。
所謂代償動作 ， 是指在肢體柔韌性不夠或肌力不平衡的情況下，用肢體的其他部位代替原來的動作 。在鍛煉肌肉力量，產生錯誤的代償動作時，不僅達不到原來的運動訓練目標，還會造成進一步的損傷 ， 一定要慎重 。
對于久坐辦公室的靜態上班族來說，深蹲可以有效訓練大腿的臀大肌和股四頭?。?對下肢的肌肉訓練很有幫助 。但一開始可能會因為肌肉力量不足、動作不正確、重心不穩而受傷 。建議靠著墻或者撐著椅背來做，會比較安全 。而你應該量力而行，不必為了追求動作的持久性而冒險拉傷肌肉 。
任何肌肉鍛煉的首要條件都是“力所能及” 。對于長期不運動或者已經出現骨骼、肌肉不適的人 ， 建議找一個在運動訓練方面有專長的康復醫生、理療師、運動保護器，先做一個個人運動測試的仔細評估，了解關節運動的角度、肌肉力量和穩定性 。
3肌肉運動前后的飲食注意事項
一小時前吃面包，然后喝豆漿 。
比如脖子會弓、后仰、旋轉；肩膀會做屈、伸、內旋、外旋等動作，看看有沒有角度受限或者疼痛；下肢會單腳站立下蹲，看肢體動作和肌肉的平衡，然后安排適合個人的訓練動作和計劃 。
在做肌肉訓練前一小時，建議可以吃一些碳水化合物、低脂易消化的糖類食物，如雜糧面包、飯團或香蕉，以補充運動時消耗的肝臟糖分 。
運動后補充富含蛋白質的食物 ， 如無糖豆漿，幫助修復運動后輕微的肌肉裂傷 。但不建議大量食用高蛋白食物，以免增加腎臟負擔；同時，過多的蛋白質會轉化為脂肪，加劇體內脂肪的堆積 。
4有哪些增強肌肉的動作？
久坐的工作形式往往會使腹部和背部肌肉因缺乏運動而變得無力，下肢肌肉容易流失 。你可以做3個練習來增強肌肉 。運動時，最高原則是避免補償性運動，不酸痛 。
1.簡棍式:手肘彎曲90度，雙腳跪地 ， 收腹，頸、肩、背保持一條直線，雙腿依次向后拉，膝蓋抬離地面 ， 可以訓練腹部核心肌群 。
2.俯鳥:雙腳打開與肩同寬，雙膝微曲 ， 保持腰部自然彎曲，雙手握住啞鈴，向后保持3秒，避免聳肩，可以鍛煉背部肌肉 。
3.弓步深蹲:握住椅背，一腳跨地輪流深蹲 ， 前膝不超過腳尖，后膝彎曲貼近地面，保持軀干上下伸直 ， 以訓練下肢肌肉 。
肌肉鍛煉教程上面解釋了 。本文到此結束 。希望能幫到大家 。