啞鈴的鍛煉方法計劃家庭啞鈴鍛煉方法視頻 _知識經(jīng)驗(yàn)

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大家好,小跳來為大家解答以上的問題。家庭啞鈴鍛煉方法視頻，啞鈴的鍛煉方法計劃這個很多人還不知道,現(xiàn)在讓我們一起來看看吧！
1、你這種情況我建議是這樣的，原則是讓你有一個良好的身體，第一要有鍛煉效果，第二要保證你工作時有充沛精力。
2、早上起來不宜做高強(qiáng)度的訓(xùn)練，你可以跑跑步，晚上飯后一小時，睡前一小時，這個時間段是鍛煉的好時間，周六周末全天都可以。
3、你有一副啞鈴，用一付啞鈴，也可以有效的進(jìn)行全身的健身。
4、具體的鍛煉方法如下： <<六、腿部>> 1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
5、動作：雙手各持啞鈴于體側(cè)，或?qū)♀徶糜谏愿哂诩绲奈恢茫刂品€(wěn)，兩腳自然開立約于肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。
6、屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收縮蹲起還原。
7、2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
8、動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，后腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。
9、一腿完成規(guī)定次數(shù)后換另腿前跨做。
10、3.俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌。
11、動作：俯臥長凳上，雙腳夾啞鈴或?qū)♀徑壴谀_踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。
12、然后股二頭肌發(fā)力，彎起小腿，至最高點(diǎn)使股二頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
13、 <<七、小腿 >> 站立單腿提踵：主要練小腿肌。
14、動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點(diǎn) 另一腿屈膝提起小腿。
15、小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點(diǎn)，稍停，然后緩慢還原。
16、兩腿交替做。
17、 <<一、胸部 >> 1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
18、動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。
19、提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
20、 2.上斜推舉：主要練上胸肌。
21、動作：動作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。
22、 3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。
23、動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點(diǎn) ，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
24、 4.仰臥直臂上拉：擴(kuò)展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
25、動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭后方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。
26、注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
27、 <<二、肩部>> 1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。
28、動作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點(diǎn) ，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。
29、提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
30、 2.側(cè)平舉：主要練三角肌中束。
31、動作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。
32、也可單臂做，兩臂輪換。
33、 3.俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束。
34、動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。
35、 4.聳肩：主要練斜方肌。
36、動作：兩手持啞鈴垂于體側(cè) ，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。
37、 <<三、背部>> 1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
38、動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
39、注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
40、 2.俯身單臂劃船：主要練背部外側(cè)和下背。
41、動作：手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐同側(cè)腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體。
42、將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然后控制性緩慢還原（充分伸展背?。?做完一側(cè)換另一側(cè)做。
43、 3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
44、動作：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。
45、然后下背肌收縮用力使上體還原。
46、注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。
47、動作不宜太快。
48、 <<四、肱二頭肌>> 1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
49、動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂于體側(cè) ，掌心相對，兩肘靠身體兩側(cè) 。
50、以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。
51、輪換做。
52、 2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
53、動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側(cè)膝或腿上。
54、另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體。
55、持啞鈴的臂向上彎舉至最高點(diǎn)，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。
56、 3.側(cè)彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
57、動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，用力向上彎舉至最高點(diǎn)，稍停，然后緩慢還原。
58、提示：兩臂可同時做，也可交替做。
59、 <<五、肱三頭肌 >> 1.頸后臂屈伸：主要練肱三頭肌。
60、動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點(diǎn)做屈臂伸。
61、提示：兩臂可同時做，也可交替做。
62、 2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
63、動作：俯身，兩腳前后開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩(wěn)定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側(cè) 。
64、肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
65、你可以選擇輪流練習(xí) ，即一天練一兩個部位，第二天換個部位。
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