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簡述放松訓練的方法和技巧

生活百科簡述

1、呼吸放松法：
放松訓練可以先從覺察和意識到自己的呼吸狀況做起 。因為我們在躺著的時候是采用的腹式呼吸，可以躺下來去體驗 。
　?。?）要穿舒適寬松的衣服，保持舒適的躺姿，兩腳向兩邊自然張開，一只手臂放在上腹，另一只手臂自然放在身體一側 。
【簡述放松訓練的方法和技巧】　?。?）緩慢地通過鼻孔呼吸 ， 感覺吸入的氣體有點涼涼的，呼出的氣息有點暖 。吸氣和呼氣的同時，感覺腹部的漲落運動 。
　?。?）保持深而慢的呼吸 ， 吸氣和呼氣的中間有一個短暫的停頓 。
　?。?）幾分鐘過后 ， 坐直，把一只手放在小腹，把另一只手放在胸前，注意兩手在吸氣和呼氣中的運動，判斷哪一只手活動更明顯 。如果放在胸部的手的運動比另一只手更明顯，這意味著我們采用的更多的是胸式呼吸而非腹式的呼吸 。我們要提高腹式呼吸 。
2、肌肉放松法：
放松訓練對于應付緊張、焦慮、不安、氣憤的情緒與情境非常有用，可以幫助人們振作精神，恢復體力 ， 消除疲勞，鎮定情緒 。這與中國的氣功、太極拳、站樁功、坐禪等很相似，有助于全身肌肉放松，造成自我抑制狀態，促進血液循環，平穩呼吸，增強個體應付緊張事件的能力 。而且在方法上放松訓練比氣功等更為簡便易行，不需要很多時間的學習 。
訓練程序：
　?。?）準備工作：治療者要幫助來訪者先學會這一程序，進而自行練習 。
找到一個舒服的姿式，這個姿式使來訪者有輕松 ， 毫無緊張之感受，可以靠在沙發上或躺在床上 。
要在安靜的環境中進行練習 ， 光線不要太亮，盡量減少無關的刺激 ， 以保證放松練習的順利進行 。
　?。?）放松的順序：手臂部→頭部→軀干部→腿部 。
這一順序不是絕對不能打亂的 。亦可對此順序進行新的編組排列，治療者可根據情況下達放松指令 。
治療者教來訪者放松時可做兩遍，第一遍治療者邊示范邊帶來訪者做，第二遍由治療者發指令，來訪者先以舒服和姿式閉眼躺好或坐好，跟隨治療者指令進行練習 。
3、想像放松法：
選一個安靜的房間，平躺在床上或坐在沙發上 。閉上雙眼，想像放松每部分緊張的肌肉 。想像一個你熟悉的、令人高興的、具有快樂聯想的景致 ， 或是校園或是公園 。仔細看著它 ， 尋找細致之處 。如果是花園，找到花壇、樹林的位置，看著它們的顏色和形狀，盡量準確地觀察它 。
此時，敞開想像的翅膀，幻想你來到一個海灘(或草原），你躺在海邊，周圍風平浪靜 ， 波光熠熠，一望無際，使你心曠神怡，內心充滿寧靜、祥和 。
隨著景象越來越清晰，幻想自己越來越輕柔，飄飄悠悠離開躺著的地方 ， 融進環境之中 。陽光、微風輕拂著你 。你已成為景象的一部分 ， 沒有事要做，沒有壓力，只有寧靜和輕松 。
在這種狀態下停留一會兒，然后想像自己慢慢地又躺回海邊，景象漸漸離你而去 。再躺一會兒，周圈是藍天白云,碧濤沙灘 。然后做好準備，睜開眼睛，回到現實 。此時 ， 頭腦平靜，全身輕松，非常舒服 。