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松江醫生提醒：居家防疫期間，睡個好覺很重要

健康知識養生常識

居家防疫期間 ， 提高我們自身的免疫力十分重要 ， 而我們的日常生活方式 ， 如飲食、運動、心理狀態與睡眠則決定了我們的免疫力是否足夠強大 。 下面就讓我們從睡眠入手 ， 來看看我們應該如何睡個好覺 。
松江醫生提醒：居家防疫期間，睡個好覺很重要
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本期嘉賓：松江區精神衛生中心吳王輝
如何改善睡眠？
1、確保你的臥室安靜、昏暗、溫度適宜
噪音、光線、太熱或太冷、不舒服的床墊或枕頭都會影響睡眠 。 試著用耳塞來屏蔽外面的噪音 ， 打開窗戶來保持房間涼爽 ， 用遮光窗簾或眼罩來遮擋光線 。 嘗試不同硬度的床墊、泡沫墊和枕頭 ， 它們能為你提供舒適的睡眠環境 。
2、堅持規律的睡眠
堅持日常規律的作息 ， 每天按時睡覺和起床 ， 包括周末 。 即使晚上沒有睡好 ， 早上也盡量在平時的時間起床 ， 晚上也不要過早睡覺 ， 這將幫助你恢復正常的睡眠節奏 。 盡量避免白天睡覺 ， 白天睡覺會讓你晚上更難入睡 。 如果你覺得必須小憩一下 ， 那就在下午3點前午休 ， 盡量控制在1小時內 。
3、至少在睡前一小時關掉所有的屏幕
電子屏幕會發出藍光 ， 擾亂人體褪黑素的分泌 ， 抑制睡意 。 因此 ， 與其看電視或玩手機、平板電腦或電腦 ， 不如選擇其他放松活動 ， 比如讀書或聽輕音樂、有聲書 。
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睡前該注意什么？
1、不要喝太多水
睡前一小時不要喝任何東西 ， 然后要多上幾次廁所 ， 這樣可以減少夜間醒來的次數 。
2、不要喝太多酒
睡前小喝一杯可能會幫助你放松和入睡 ， 但一旦喝多 ， 它會干擾你的睡眠周期 ， 導致你在夜間醒來 。
3、早點吃晚飯
盡量早點吃晚飯 ， 睡前兩小時避免吃油膩的食物 。 辛辣或酸性食物會引起胃痛、胃灼熱等不適反應 ， 就可能導致夜間醒來 。
4、避免攝入咖啡因
專家建議至少在睡前6小時停止飲用含咖啡因的飲料 。 對咖啡因敏感的人可能需要更早停止 。
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快速入睡的方法：
1、心理放松法
臥在床上 ， 閉眼 ， 自然呼吸 。 然后把注意力集中在雙手或雙腳上 ， 全身肌肉極度放松 ， 用沉重感來體驗肌肉的松馳程度 。 默念自我暗示的語句：“我的腳越來越沉重了”“我的下肢越來越沉重了”“我的全身都越來越沉重了” 。 一意識到與四肢沉重感無關的意念 ， 應立即停止 ， 把注意力集中到對手腳沉重感的體驗上 ， 相信大家都能在練習過程中放松入睡 。 堅持一段時間訓練此法 ， 會取得良好的效果 。
2、音樂療法
臨睡前 ， 來一段柔和、單調的音樂可能有一定的效果 。 聽到好的音樂 ， 就象一個夏夜乘涼的孩子坐在老槐樹下靜聽老祖母講述美麗的神話故事那樣 ， 或者象陽光下的海灘 ， 叫人心曠神怡 ， 暫時忘記煩惱 ， 心情放松 ， 從而安然入睡 。
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文字、音頻：韓雪楠
【松江醫生提醒：居家防疫期間，睡個好覺很重要】編輯：沈莉娜