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【在家如何健身】1、平板支撐 。俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面 ， 雙腳踩地 ， 身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長 ， 眼睛看向地面 ， 保持均勻呼吸 。一組30秒，每組之間休息30秒，一共做6組左右，平板支撐鍛煉全身肌群的，能夠長時間堅持更好 。
2、卷腹 。卷腹更可以鍛煉腹肌，并且卷腹可以不傷害背部，所以我也是比較推薦 。簡單的卷腹你可以用仰臥起坐的動作，但是整個身體不用起來，用手碰自己的腳踝就可以下去了 。卷腹對缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說可以嘗試，等腰背力量練好后可以練習(xí)仰臥起坐 。
3、仰臥起坐 。從小到大我們做了無數(shù)次仰臥起坐，這個運動主要鍛煉的是腹肌的，尤其是腹直?。親齙氖焙蛞歡ㄒ曜? ，否則容易造成背部的受傷，那就得不償失了，仰臥，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面，低頭；然后還原成坐姿, 如此連續(xù)進(jìn)行 。
4、掌上壓（俯臥撐） 。相信大家對它并不陌生，它對鍛煉胸部、手臂及背部都有效 。建議每組做20個，休息2分鐘，繼續(xù)做，由少入多，根據(jù)自身適應(yīng)能力逐漸加量 。也可以把腳放在床/椅子上，雙手壓在地板上，增加掌上壓的難度，加強訓(xùn)練 。
5、健美操 。健美操是一種有氧運動，特征是持續(xù)一定時間的、中低程度的全身運動，主要鍛煉練習(xí)者的心肺功能，是有氧耐力素質(zhì)的基?。?對于女生來說健美操是一項非常好的運動方式，流的汗很多并且不需要很強的運動量 ?？梢缘骄W(wǎng)絡(luò)上找視頻教程對應(yīng)學(xué)習(xí) 。
6、曲膝后踏 。雙腳緊靠直立，左腳往后踏 ， 直到右膝曲成90度，左膝幾乎碰到地面 。換右腳重復(fù) 。增加難度：用足2秒降低腿 ， 膝蓋幾乎觸地時保持姿勢2秒 。
7、靠墻扎馬 。這種鍛煉方式顧名思義，背靠墻 ， 雙腿張開至雙肩距離，離墻約2尺，彎曲膝蓋讓背部稍微往下滑，保持10秒，再彎曲膝蓋直到背部靠在墻的5個位置，每個位置各保持10秒 。也可以根據(jù)自身水平提高難度，每個位置保持15到30秒 。

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