腹肌撕裂者八個動作:每天分五組做100個卷腹，能練出腹肌嗎 _腹肌撕裂者八個動作

要練出清晰明顯的腹肌腹肌撕裂者八個動作，要滿足兩個條件，第一是低的體脂率，這是為了讓腹肌顯現，因為腹肌人人有，只是大部分人群會被脂肪所遮蓋，只有體脂率低到一定程度（男性15%以下，女性20%以下）腹肌才會被露出來，所以，你的體脂率是前提。第二是腹肌厚度，比如兩個人同樣有著低的體脂率，可以滿足讓腹肌顯現的前提，但一個腹肌輪廓清晰明顯，另一個只是輕微的輪廓，其差別就在于腹肌的厚度不同，所以腹肌厚度是讓腹肌顯現的是否清晰的前提。所以，要練腹肌首先要評估自己的體脂率。

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在體脂率比較高的情況下，先不要急著練腹肌，這并不是說沒有用（可以在一定程度上增加腹肌厚度），但會讓你的減脂行為失去針對性。這時候需要考慮的是飲食，然后再是運動，因為減脂的前提是要使熱量的攝入小于熱量的消耗而形成熱量缺口來達到減脂的目的，所以，飲食的控制是前提，而運動則是擴大熱量消耗的手段。

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【腹肌撕裂者八個動作:每天分五組做100個卷腹，能練出腹肌嗎】這時候，在運動方式的選擇上可以是以腹肌訓練+有氧運動的方式來進行，如果真的要選擇其一，那么就要以有氧運動為主，因為腹肌訓練屬于力量訓練，并不是以消耗脂肪為主。而加入它的目的是讓我們在減脂過程中預防腹部松弛現象的發生，同時也可以讓我們在減脂成功以后有著一定的腹肌厚度。

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在體脂率夠低的情況下，就可以以腹肌訓練為主要運動形式，當然這個階段相對于減脂期來講要容易地多。

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但是，從動作的選擇上來看，每天100次卷腹，雖然次數比較大，但是動作太單一了，因為卷腹只是針對于腹直肌尤其是上側的動作，而對于腹直肌下側與腹斜肌的刺激不大，而腹肌作為一個整體，要對于形成全方位地刺激才可以使得練出來的腹肌均勻漂亮。

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所以下面分享一組全方位的腹肌訓練動作，可以對整個腹肌形成多角度地刺激。

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動作一：俯臥提膝
俯身，雙臂位于于肩部正下方，手肘微屈，雙腿向后伸直背部挺直，向前提膝抬起一條腿至動作頂點稍停后還原，然后換邊提膝這個動作也可以加快速度，以登山跑的方式進行
動作二：前伸卷腹
仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩地，上半身貼地，雙臂上前伸頸部固定向上卷起，雙臂隨動作從雙腿中間向前伸至動作頂點稍停后還原注意起身時下背部不要離地
動作三：仰臥單車
仰臥，雙腿伸直，雙腳離地，背部貼地，雙手置于耳旁向前提膝抬起一條腿的同時，轉動作肩部向對側轉體，使對側手肘與膝蓋盡量靠近頂點稍停后還原并換邊。
動作四：90度卷腹
仰臥，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿屈膝抬起至大腿與地面垂直保持雙腿動作不變，腹部發力向上卷起，至動作頂點稍停后還原動作過程中，注意頸部固定不動，雙臂與頸部只是跟隨身體移動不參與發力
動作五：仰臥交替抬腿
仰臥，上半身貼地，雙臂位于臀部兩側，掌心朝下雙腿伸直雙腳離地，下腹肌發力向上交替抬起雙腿動作過程中需要始終保持腹部緊繃，雙腿下落時不要觸地
動作六：反向卷腹舉腿
仰臥，上半身貼地，雙手置于身體兩側，掌心向下雙腳離地，下腹部發力向上屈膝抬起雙腿，至大腿與地面垂直時小腿伸直雙腿并將臀部帶離地面頂點稍停后反方向還原
每個動作15-20次，動作間休息30秒，如果在保持不影響下一個動作的前提下可以跳過休息。減脂期間可以在動作結束以后配合30分鐘左右的有氧運動其燃脂效果更好。