俯臥撐練哪里,怎么用俯臥撐練上中下胸？ _俯臥撐練哪里

現(xiàn)在許多人都在練俯臥撐，我們也知道俯臥撐可以練到胸肌俯臥撐練哪里。

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正常的俯臥撐主要在地面操作，如果想練到整個胸肌，它有一定的局限性，這時候就需要加入其它變式動作。

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那么應(yīng)該怎么去通過俯臥撐，練到整個胸肌呢？

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就這個問題，我來詳細分析一下。

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1.胸肌的結(jié)構(gòu)組成整個胸肌，位于胸部皮下，如果厚度得當，就會顯現(xiàn)的更加明顯。

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它從鎖骨端開始，向下延伸至胸骨和肋軟骨處，直到最末端與腹直肌相連接。

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根據(jù)肌纖維走向，被劃分為：上部、中部和下部。

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中部面積最大，它直接關(guān)系到整個胸肌的厚度。

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上部與三角肌前束連接，它的面積僅次于中部。

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下部面積最小，靠近腹直肌，它關(guān)系到胸肌輪廓。
2.關(guān)于俯臥撐訓(xùn)練①正常俯臥撐，是在平地操作，主要通過雙手、雙腳支撐于地面，屈臂下壓至最低位，再起身回位。
通過反復(fù)操作，能夠練到胸肌，附帶刺激肱三頭肌、肩部前束以及腰腹核心肌群。
因為它基本處于平板姿勢，沒有大幅度的傾斜角度，所以它主要針對的就是胸肌中部，主要強化胸肌厚度。
動作流程：
下蹲之后，雙手撐在地面，雙手后伸并用腳尖撐地。
收緊腰腹核心，將背部挺直，臀部略微下收。
開始屈臂下壓，做到最低位時停止，然后再用力撐起身體回位重復(fù)動作。
注意：雙手間距與肩同寬，全程保持背部挺直，不能踏腰或大腿貼地。
在底部要做到：胸部完全貼地，這樣對胸肌中部才有明顯拉伸效果，整體速度還要慢一些。
②改變身體傾斜角度做俯臥撐
如果想練到胸肌上部和下部，那就需要改變身體傾斜角度。
將平地姿勢改為向下傾斜的角度，利用雙手撐地，雙腳支撐于固定物體上，會刺激胸肌上部。
將平地姿勢改為向上傾斜的角度，利用雙手撐在固定物體上，雙腳支撐于地面，會刺激胸肌下部。
歸納就是：通過下斜俯臥撐鍛煉胸肌上部，通過上斜俯臥撐鍛煉胸肌下部。
動作流程：
A.下斜俯臥撐
準備一個凳子，站在凳子前方，身體與凳子有一些距離。
屈膝下蹲至低位，雙手撐地，雙手間距略比肩寬。
雙腳向后伸展，雙腳腳尖撐在凳面，并將雙腿伸直并攏。
將背部挺直，收腹挺胸，開始屈臂下壓。
直到最低位時停止，然后再起身回位重復(fù)動作。
注意：凳子不要太高，雙腿需要伸直，背部需要挺直。
動作底部要做到：面部快要貼地即可，速度不要太快。
B.上斜俯臥撐
準備一個凳子，雙手支撐于凳子邊角位置。
雙腿向后伸直并攏，雙腳腳尖撐地。
收腹挺胸，腰背挺直，開始屈臂下壓。
直到胸部貼于凳子邊角時停止，然后再用力撐起身體回位重復(fù)動作。
【俯臥撐練哪里,怎么用俯臥撐練上中下胸？】注意：可以先找一個桌子來操作，這樣會更高一些，操作更加簡單。之后再降低高度，選擇凳子來操作，對胸肌下部刺激更大。
動作底部要做到：胸肌下部貼于邊角即可，不要太靠上或靠下。
3.參考計劃正式訓(xùn)練中，可以先從上斜俯臥撐開始訓(xùn)練，因為它的難度最低，然后再到平地俯臥撐，最后下斜俯臥撐。
上斜俯臥撐：4組*10次
平地俯臥撐：5組*10次
下斜俯臥撐：4組*12次
具體操作，根據(jù)自身能力做上下調(diào)整安排。
總結(jié)：整個胸肌由上部、中部和下部組成。中部面積最大，關(guān)系整個胸肌厚度，上部與三角肌前束連接，面積僅次于中部。下部面積最小，靠近腹直肌，關(guān)系胸肌輪廓。
正常的俯臥撐是在平地操作，主要刺激胸肌中部。調(diào)整身體傾斜角度，就能練到胸肌上部和下部。將雙手撐地，雙腳支撐于固定物體，這就是下斜俯臥撐，主要針對胸肌上部。雙手撐于固定物體，雙腳撐地，這就是上斜俯臥撐，主要針對胸肌下部。
正式訓(xùn)練中，將這三種俯臥撐一同訓(xùn)練，整個胸肌就能練到位。
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