《五禽戲》 _風(fēng)水八字會(huì)

經(jīng)商，從政，攝心，有損健康。然強(qiáng)身之法雜多，應(yīng)找名師之作較為穩(wěn)妥。

五禽戲乃神醫(yī)華佗所創(chuàng) 。通過(guò)模仿虎、鹿、熊、猿、鳥(niǎo)（鶴）的動(dòng)作和姿態(tài)強(qiáng)身健體。它是一種"外動(dòng)內(nèi)靜"、"動(dòng)中求靜"、"動(dòng)靜兼?zhèn)?、有剛有柔、剛?cè)岵?jì)、練內(nèi)練外、內(nèi)外兼練的仿生功法。

傳說(shuō)司馬懿一生通過(guò)此法健體練氣修心，在亂世爭(zhēng)雄權(quán)術(shù)博弈中，得以保存最基本的身體實(shí)力，最后戰(zhàn)勝多病的諸葛亮。

《三國(guó)志·華佗傳》記載：“吾有一術(shù)，名五禽之戲，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鳥(niǎo) 。亦以除疾，兼利蹄足，以當(dāng)導(dǎo)引。體有不快，起作一禽之戲，怡而汗出，因以著粉，身體輕便而欲食。”

虎戲：四肢距地，前三躑，卻三躑，長(zhǎng)引膚，乍前，乍卻，仰天即返伏，距地行，前、卻各七。
熊戲：正仰，以兩手抱膝下，舉頭，左擗地七，右亦七，躑地，手左右托地各七。
鹿戲：四肢距地，引項(xiàng)反顧，左三，右三，左伸右腳，右伸左腳，左右申縮，亦三止。
猿戲：攀物自懸，伸縮身體，上下七，以腳拘物倒懸，左七，右七；坐，左右手拘腳五，按各七。
鳥(niǎo)戲：立起，翹一足，伸兩臂，揚(yáng)扇用力，各二七；坐，伸腳，起，挽足指，各七；伸縮兩臂各七。

夫五禽戲法，任力為之，以汗出為限。輕身，消谷氣，益氣力，除百病。陀行之，年過(guò)萬(wàn)歲。教傳弟子廣陵吳普，亦得延年長(zhǎng)壽。

基本手型

虎爪

五指張開(kāi)，虎口撐圓，第一、二指關(guān)節(jié)彎曲內(nèi)扣。

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鹿角
拇指伸直外張，食指、小指伸直，中指、無(wú)名指彎曲內(nèi)扣。

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熊掌

拇指壓在食指指端上，其余四指并攏彎曲，虎口撐圓。

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猿鉤

五指指腹捏攏，屈腕。

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鳥(niǎo)翅

五指伸直，拇指、食指、小指向上翹起，無(wú)名指、中指并攏向下。

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握固

拇指抵掐無(wú)名指根節(jié)內(nèi)側(cè)，其余四指屈攏收于掌心。

虎舉第一式

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動(dòng)作一：兩手掌心向下，十指撐開(kāi)，再?gòu)澢苫⒆睿荒恳晝烧?。

動(dòng)作二：隨后，兩手外旋，由小指先彎曲，其余四指依次彎曲握拳，兩拳沿體前緩慢上提。至肩前時(shí)，十指撐開(kāi)，舉至頭上方再?gòu)澢苫⒆睿荒恳晝烧?。

動(dòng)作三：兩掌外旋握拳，拳心相對(duì)；目視兩拳。

動(dòng)作四：兩拳下拉至肩前時(shí)，變掌下按。沿體前下落至腹前，十指撐開(kāi)，掌心向下；目視兩掌。

重復(fù)一至四動(dòng)三遍后，兩手自然垂于體側(cè)；目視前方。

這套動(dòng)作中，兩掌一升一降，疏通三焦氣機(jī)，調(diào)理三焦功能；手成“虎爪”變?nèi)稍鰪?qiáng)握力，改善上肢遠(yuǎn)端。

虎撲第二式

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動(dòng)作一：接上式。兩手握空拳，沿身體兩側(cè)上提至肩前上方。

動(dòng)作二：兩手向上、向前劃弧，十指彎曲成“虎爪”，掌心向下；同時(shí)上體前俯，挺胸塌腰；目視前方。

動(dòng)作三：兩腿屈膝下蹲，收腹含胸；同時(shí)，兩手向下劃弧至兩膝側(cè)，掌心向下；目視前下方。隨后，兩腿伸膝，送髖，挺腹，后仰；同時(shí)，兩掌握空拳，沿體側(cè)向上提至胸側(cè)；目視前上方。

動(dòng)作四：左腿屈膝提起，兩手上舉。左腳向前邁出一步，腳跟著地，右腿屈膝下蹲，成左虛步；同時(shí)上體前傾，兩拳變“虎爪”向前、向下?lián)渲料デ皟蓚?cè)，掌心向下；目視前下方。隨后上體抬起，左腳收回，開(kāi)步站立；兩手自然下落于體側(cè)；目視前方。

動(dòng)作五至動(dòng)作八：同動(dòng)作一至動(dòng)作四，惟左右相反。

重復(fù)一至八動(dòng)作一遍后，兩掌向身體側(cè)前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方。兩臂屈肘，兩掌內(nèi)合下按，自然垂于體側(cè)；目視前方。

虎撲動(dòng)作形成了脊柱的前后伸展折疊運(yùn)動(dòng)，能增強(qiáng)腰部肌肉力量，對(duì)常見(jiàn)的腰部疾病，如腰肌勞損、習(xí)慣性腰扭傷等癥有防治作用。同時(shí)，脊柱的前后伸展折疊，牽動(dòng)任、督兩脈，起到調(diào)理陰陽(yáng)、流通經(jīng)絡(luò)、活躍氣血的作用。

鹿抵第三式

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動(dòng)作一：兩腿微屈，身體重心移至右腿，左腳經(jīng)右腳內(nèi)側(cè)向左前方邁步，腳跟著地；同時(shí)，身體稍右轉(zhuǎn)；兩掌握空拳，向右側(cè)擺起，拳心向下，高與肩平；目隨手動(dòng)，視右拳。

動(dòng)作二：身體重心前移；左腿屈膝，腳尖外展踏實(shí)；右腿伸直蹬實(shí)；同時(shí)，身體左轉(zhuǎn)，兩掌成“鹿角”，向上、向左、向后畫(huà)弧，掌心向外，指尖朝后，左臂彎曲外展平伸，肘抵靠左腰側(cè)；右臂舉至頭前，向左后方伸抵，掌心向外，指尖朝后；目視右腳跟。隨后，身體右轉(zhuǎn)，左腳收回，開(kāi)步站立；同時(shí)兩手向上、向右、向下畫(huà)弧，兩掌握空拳下落于體前；目視前下方。

動(dòng)作三、四：同動(dòng)作一、二，惟左右相反。

動(dòng)作五至動(dòng)作八：同動(dòng)作一至動(dòng)作四。

重復(fù)一至八動(dòng)作一遍。

中醫(yī)認(rèn)為，“腰為腎之府” 。尾閭運(yùn)轉(zhuǎn)，可起到強(qiáng)腰補(bǔ)腎、強(qiáng)筋健骨的功效。另外，鹿抵對(duì)于腰部的鍛煉，還能增強(qiáng)腰部的肌肉力量，防治腰部的脂肪沉積，防治腰椎小關(guān)節(jié)紊亂等癥。

鹿奔第四式

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動(dòng)作一：接上式。左腳向前跨一步，屈膝，右腿伸直成左弓步；同時(shí)，兩手握空拳，向上、向前劃弧至體前，屈腕，高與肩平，與肩同寬，拳心向下；目視前方。

動(dòng)作二：身體重心后移；左膝伸直，全腳掌著地；右腿屈膝；低頭，弓背，收腹；同時(shí)，兩臂內(nèi)旋，兩掌前伸，掌背相對(duì)，拳變“鹿角” 。

動(dòng)作三：身體重心前移，上體抬起；右腿伸直，左腿屈膝，成左弓步；松肩沉肘，兩臂外旋，“鹿角”變空拳，高與肩平，拳心向下；目視前方。

動(dòng)作四：左腳收回，開(kāi)步直立；兩拳變掌，回落于體側(cè)；目視前方。

動(dòng)作五至動(dòng)作八：同動(dòng)作一至動(dòng)作四，惟左右相反。

重復(fù)一至八動(dòng)一遍后，兩掌向身體側(cè)前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方。屈肘，兩掌內(nèi)合下按，自然垂于體側(cè)；目視前方。

鹿奔動(dòng)作中，兩臂內(nèi)旋前伸，肩、背部肌肉得到牽拉，對(duì)頸肩綜合征、肩關(guān)節(jié)周?chē)椎劝Y有防治作用；軀干弓背收腹，能矯正脊柱畸形，增強(qiáng)腰。

熊運(yùn)第五式

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動(dòng)作一：兩掌握空拳成“熊掌”，拳眼相對(duì)，垂手下腹部；目視兩拳。

動(dòng)作二：以腰、腹為軸，上體做順時(shí)針搖晃；同時(shí)，兩拳隨之沿右肋部、上腹部、左肋部、下腹部畫(huà)圓；目隨上體搖晃環(huán)視。

動(dòng)作三、四：同動(dòng)作一、二。

動(dòng)作五至動(dòng)作八：同動(dòng)作一至動(dòng)作四，惟左右相反，上體做逆時(shí)針搖晃，兩拳隨之畫(huà)圓。

做完最后一動(dòng)，兩拳變掌下落，自然垂于體側(cè)；目視前方。

活動(dòng)腰部關(guān)節(jié)和肌肉，可防治腰肌勞損及軟組織損傷。腰腹轉(zhuǎn)動(dòng)，兩掌畫(huà)圓，引導(dǎo)內(nèi)氣運(yùn)行，可加強(qiáng)脾、胃的運(yùn)化功能。運(yùn)用腰、腹搖晃，對(duì)消化器官進(jìn)行體內(nèi)按摩，可防治消化不良、腹脹納呆、便秘腹瀉等癥。

熊晃第六式

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動(dòng)作一：接上式。身體重心右移；左髖上提，牽動(dòng)左腳離地，再微屈左膝；兩掌握空拳成“熊掌”；目視左前方。

動(dòng)作二：身體重心前移；左腳向左前方落地，全腳掌踏實(shí)，腳尖朝前，右腿伸直；身體右轉(zhuǎn)，左臂內(nèi)旋前靠，左拳擺至左膝前上方，拳心朝左；右掌擺至體后，拳心朝后；目視左前方。

動(dòng)作三：身體左轉(zhuǎn)，重心后坐；右腿屈膝，左腿伸直；擰腰晃肩，帶動(dòng)兩臂前后弧形擺動(dòng)；右拳擺至左膝前上方，拳心朝右；左拳擺至體后，拳心朝后；目視左前方。

動(dòng)作四：身體右轉(zhuǎn)，重心前移；左腿屈膝，右腿伸直；同時(shí)，左臂內(nèi)旋前靠，左拳擺至左膝前上方，拳心朝左；右掌擺至體后，拳心朝后；目視左前方。

動(dòng)作五至動(dòng)作八：同動(dòng)作一至動(dòng)作四，惟左右相反。

重復(fù)一至八動(dòng)作一遍后，左腳上步，開(kāi)步站立；同時(shí)，兩手自然垂于體側(cè) 。兩掌向身體側(cè)前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方。屈肘，兩掌內(nèi)合下按，自然垂于體側(cè)；目視前方。

身體左右晃動(dòng)，意在兩脅，調(diào)理肝脾。提髖行走，加上落步的微震，可增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)周?chē)∪獾牧α浚岣咂胶饽芰Γ兄诜乐卫夏耆讼轮珶o(wú)力、髖關(guān)節(jié)損傷、膝痛等癥。

猿提第七式

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動(dòng)作一：接上式。兩掌在體前，手指伸直分開(kāi)，再屈腕撮攏捏緊成“猿鉤” 。

動(dòng)作二：兩掌上提至胸，兩肩上聳，收腹提肛；同時(shí)，腳跟提起，頭向左轉(zhuǎn)；目隨頭動(dòng)，視身體左側(cè) 。

動(dòng)作三：頭轉(zhuǎn)正，兩肩下沉，松腹落肛，腳跟著地；
“猿鉤”變掌，掌心向下；目視前方。

動(dòng)作四：兩掌沿體前下按落于體側(cè)；目視前方。

動(dòng)作五至動(dòng)作八：同動(dòng)作一至動(dòng)作四，惟頭向右轉(zhuǎn) 。
重復(fù)一至八動(dòng)作一遍。

習(xí)練“猿戲”時(shí)，“猿鉤”的快速變化，意在增強(qiáng)神經(jīng)－肌肉反應(yīng)的靈敏性。兩掌上提下按，擴(kuò)大胸腔體積，可增強(qiáng)呼吸，按摩心臟，改善腦部供血。

猿摘第八式

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動(dòng)作一：接上式。左腳向左后方退步，腳尖點(diǎn)地，右腿屈膝，重心落于右腿；同時(shí)，左臂屈肘，左掌成“猿鉤”收至左腰側(cè)；右掌向右前方自然擺起，掌心向下。

動(dòng)作二：身體重心后移；左腳踏實(shí)，屈膝下蹲，右腳收至左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地，成右丁步；同時(shí)，右掌向下經(jīng)腹前向左上方畫(huà)弧至頭左側(cè)，掌心對(duì)太陽(yáng)穴；目先隨右掌動(dòng)，再轉(zhuǎn)頭注視右前上方。

動(dòng)作三：右掌內(nèi)旋，掌心向下，沿體側(cè)下按至左髖側(cè)；目視右掌。右腳向右前方邁出一大步，左腿蹬伸，身體重心前移；右腿伸直，左腳腳尖點(diǎn)地；同時(shí)，右掌經(jīng)體前向右上方畫(huà)弧，舉至右上側(cè)變“猿鉤”，稍高于肩；左掌向前、向上伸舉，屈腕撮鉤，成采摘?jiǎng)荩荒恳曌笳?。

動(dòng)作四：身體重心后移；左掌由“猿鉤”變?yōu)椤拔展獭保挥沂肿冋疲匀换芈溆隗w前，虎口朝前。隨后，左腿屈膝下蹲，右腳收至左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地，成右丁步；同時(shí)，左臂屈肘收至左耳旁，掌指分開(kāi)，掌心向上，成托桃狀；右掌經(jīng)體前向左畫(huà)弧至左肘下捧托；目視左掌。

動(dòng)作五至動(dòng)作八：同動(dòng)作一至動(dòng)作四，惟左右相反。

重復(fù)一至八動(dòng)作一遍后，左腳向左橫開(kāi)一步，兩腿直立；同時(shí)，兩手自然垂于體側(cè) 。兩掌向身體側(cè)前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方。屈肘，兩掌內(nèi)合下按，自然垂于體側(cè)；目視前方。

這套動(dòng)作中，眼神的左顧右盼，有利于頸部運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)腦部的血液循環(huán)，同時(shí)可減輕大腦神經(jīng)系統(tǒng)的緊張度，對(duì)神經(jīng)緊張、精神憂郁等癥有防治作用。

鳥(niǎo)伸第九式

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動(dòng)作一：接上式。兩腿微屈下蹲，兩掌在腹前相疊。

動(dòng)作二：兩掌向上舉至頭前上方，掌心向下，指尖向前；身體微前傾，提肩，縮項(xiàng)，挺胸，塌腰；目視前下方。

動(dòng)作三：兩腿微屈下蹲；同時(shí)，兩掌相疊下按至腹前；目視兩掌。

動(dòng)作四：身體重心右移；右腿蹬直，左腿伸直向后抬起；同時(shí)，兩掌左右分開(kāi)，掌成“鳥(niǎo)翅”，向體側(cè)后方擺起，掌心向上；抬頭，伸頸，挺胸，塌腰；目視前方。

動(dòng)作五至動(dòng)作八：同動(dòng)作一至動(dòng)作四，惟左右相反。

重復(fù)一至八動(dòng)作一遍后，左腳下落，兩腳開(kāi)步站立，兩手自然垂于體側(cè)；目視前方。

這套動(dòng)作可加強(qiáng)肺的吐故納新功能，增加肺活量。

鳥(niǎo)飛第十式

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接上式。兩腿微屈；兩掌成“鳥(niǎo)翅”合于腹前，掌心相對(duì)；目視前下方。

動(dòng)作一：右腿伸直獨(dú)立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，腳尖朝下；同時(shí)，兩掌成展翅狀，在體側(cè)平舉向上，稍高于肩，掌心向下；目視前方。

動(dòng)作二：左腳下落在右腳旁，腳尖著地，兩腿微屈；同時(shí)，兩掌合于腹前，掌心相對(duì)；目視前下方。

動(dòng)作三：右腿伸直獨(dú)立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，腳尖朝下；同時(shí)，兩掌經(jīng)體側(cè)，向上舉至頭頂上方，掌背相對(duì)，指尖向上；目視前方。

動(dòng)作四：左腳下落在右腳旁，全腳掌著地，兩腿微屈；同時(shí)，兩掌合于腹前，掌心相對(duì)；目視前下方。

動(dòng)作五至動(dòng)作八：同動(dòng)作一至動(dòng)作四，惟左右相反。
重復(fù)一至八動(dòng)作一遍后，兩掌向身體側(cè)前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方。屈肘，兩掌內(nèi)合下按，自然垂于體側(cè)；目視前方。

兩臂的上下運(yùn)動(dòng)可改變胸腔容積，若配合呼吸運(yùn)動(dòng)可起到按摩心肺作用，增強(qiáng)血氧交換能力；提膝獨(dú)立，可提高人體平衡。

法二

熊戲
身體自然站立，兩腳平行分開(kāi)與肩同寬，雙臂自然下垂，兩眼平視前方。先右腿屈膝，身體微向右轉(zhuǎn)，同時(shí)右肩向前下晃動(dòng)、右臂亦隨之下沉，左肩則向外舒展，左臂微屈上提。然后左腿屈膝，其余動(dòng)作與上左右相反。如此反復(fù)晃動(dòng)，次數(shù)不限。

虎戲
腳跟靠攏成立正姿勢(shì)，兩臂自然下垂，兩眼平視前方。
1．兩腿屈膝下蹲，重心移至右腿，左腳虛步，腳掌點(diǎn)地、靠于右腳內(nèi)踝處，同時(shí)兩掌握拳提至腰兩側(cè)，拳心向上，眼看左前方。
2．左腳向左前方斜進(jìn)一步，右腳隨之跟進(jìn)半步，重心坐于右腿，左腳掌虛步點(diǎn)地，同時(shí)兩拳沿胸部上抬，拳心向后，抬至口前兩拳相對(duì)翻轉(zhuǎn)變掌向前按出，高與胸齊，掌心向前，兩掌虎口相對(duì)，眼看左手。
3．左腳向前邁出半步，右腳隨之跟至左腳內(nèi)踝處，重心坐于左腿，右腳掌虛步點(diǎn)地，兩腿屈膝，同時(shí)兩掌變?nèi)分裂鼉蓚?cè)，拳心向上，眼看右前方。
4．與左式2同，唯左右相反。如此反復(fù)左右虎撲，次數(shù)不限。

猿戲
腳跟靠攏成立正姿勢(shì)，兩臂自然下垂，兩眼平視前方。
1．兩腿屈膝，左腳向前輕靈邁出，同時(shí)左手沿胸前至口平處向前如取物樣探出，將達(dá)終點(diǎn)時(shí)，手掌撮攏成鉤手，手腕自然下垂。
2．右腳向前輕靈邁出，左腳隨至右腳內(nèi)踝處，腳掌虛步點(diǎn)地，同時(shí)右手沿胸前至口平處時(shí)向前如取物樣探出，將達(dá)終點(diǎn)時(shí)，手掌撮攏成鉤手，左手同時(shí)收至左肋下。
3．左腳向后退步，右腳隨之退至左腳內(nèi)踝處，腳掌虛步點(diǎn)地，同時(shí)左手沿胸前至口平處向前如取物樣探出，最終成為鉤手，右手同時(shí)收回至右肋下。
右式動(dòng)作與左式相同，唯左右相反。

鹿戲
身體自然直立，兩臂自然下垂，兩眼平視前方。
1．右腿屈膝，身體后坐，左腿前伸，左膝微屈，左腳虛踏；左手前伸，左臂微屈，左手掌心向右，右手置于左肘內(nèi)側(cè)，右手掌心向左。
2．兩臂在身前同時(shí)逆時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)，左手繞環(huán)較右手大些，同時(shí)要注意腰胯、尾骶部的逆時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)，久而久之，過(guò)渡到以腰胯、尾骶部的旋轉(zhuǎn)帶動(dòng)兩臂的旋轉(zhuǎn) 。
右式動(dòng)作與左式相同，唯方向左右相反，繞環(huán)旋轉(zhuǎn)方向亦有順逆不同。

鳥(niǎo)戲
兩腳平行站立，兩臂自然下垂，兩眼平視前方。
1．左腳向前邁進(jìn)一步，右腳隨之跟進(jìn)半步，腳尖虛點(diǎn)地，同時(shí)兩臂慢慢從身前抬起，掌心向上，與肩平時(shí)兩臂向左右側(cè)方舉起，隨之深吸氣。
2．右腳前進(jìn)與左腳相并，兩臂自側(cè)方下落，掌心向下，同時(shí)下蹲，兩臂在膝下相交，掌心向上，隨之深呼氣。
右式同左式，唯左右相反。

訓(xùn)練要點(diǎn)

1.全身放松練功時(shí)，不僅肌肉要放松，神經(jīng)精神也要放松。要求松中有緊，柔中有剛，切不可用僵勁。只有放松使出來(lái)的勁才會(huì)柔中有剛，才使動(dòng)作柔和連貫，不致僵硬。
2.意守丹田，即排除雜念，用意想著臍下小腹部，有助于形成腹式呼吸，做到上虛下實(shí)，即胸虛腹實(shí)，使呼吸加深，增強(qiáng)內(nèi)臟器官功能，使血液循環(huán)旺盛。身體下部充實(shí)，有助于克服中老年人常易發(fā)生的頭重腳輕和上盛下虛的病象。此外做到上虛下實(shí)，動(dòng)作才能達(dá)到輕巧靈便、行動(dòng)自如。
3.呼吸均勻練功前，先做幾次深呼吸，凋勻呼吸。練功當(dāng)中，呼吸要自然平穩(wěn)，最好用鼻呼吸，也可口鼻并用。但不可張口喘粗氣，而要悠悠吸氣，輕輕呼氣，做起動(dòng)作來(lái)會(huì)自然形成腹式呼吸，使服運(yùn)動(dòng)幅度加大，腹肌收縮有力，對(duì)內(nèi)臟器官都有好處。
4.動(dòng)作象形練五禽戲做到動(dòng)作外形神氣都要象五禽。如練虎戲時(shí)，要表現(xiàn)出威猛的神態(tài)，目光炯炯，搖頭擺尾，撲按搏斗等，有助于強(qiáng)壯體力。練鹿戲時(shí)，要仿效鹿那樣心靜體松，姿勢(shì)舒展，要把鹿的探身、仰脖、縮頸、奔跑、回首等神態(tài)表現(xiàn)出來(lái) 。
5.鹿戲有助于舒展筋骨。練熊戲時(shí)，要象熊那樣渾厚沉穩(wěn)，表現(xiàn)出撼運(yùn)、抗靠、步行時(shí)的神態(tài) 。熊外似笨重，走路軟塌塌，實(shí)際上在沉穩(wěn)之中又富有輕靈。練猿戲時(shí)，要仿效猿猴那樣敏捷好動(dòng)，要表現(xiàn)出縱山跳澗、攀樹(shù)蹬技、摘桃獻(xiàn)果的神態(tài) 。猿戲有助于發(fā)展靈活性。練鳥(niǎo)戲要表現(xiàn)出亮翅、輕翔、落雁、獨(dú)立等動(dòng)作神態(tài) 。鳥(niǎo)戲有助于增強(qiáng)肺呼吸功能，調(diào)達(dá)氣血，疏通經(jīng)絡(luò) 。
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【《五禽戲》】

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《五禽戲》