#跑步時外八字怎么糾正？#如何練長跑 _1000長跑秘訣

跑步外八字
你同學(xué)說的也不全
途中跑是要用全腳掌的，起不太一樣了，你注意去觀察一下，基本上所有人起跑的時候都是要有一點外八字的，這個和起跑技術(shù)是分不開的。
我小的時候總有人說我走路外八字，后來練田徑改過來了，個人覺得這個是和腳踝、小腿的力量密切相關(guān)的，當(dāng)然跑步中出現(xiàn)這個問題和個人習(xí)慣也有關(guān)系，你注意一段時間應(yīng)該會有改善的。
不過說實話，我覺得沒有必要必須去改正，我一個高中校友也是跑步外八字，100米十秒四左右（手記），你要是讓他改了的話，還不一定跑那么快呢。
僅供參考呵。
跑步時外八字怎么糾正？
跑步的快慢向前的距離是一方面，提高頻率最好。
快跑
路步外，首先要從立正開始養(yǎng)成，然后從走路速度比跑步好控制來糾正外八，立正盡量腳尖分開約60度
如何糾正跑步腳形是外八字？外八字怎么辦？
以前聽別人說糾正八字可以把兩腳分開一點，走路是這樣，但是就是不知道跑步適用不
外八字腳跑長跑行嗎
其實這是考個人意志的好時候
我以前這方面也，一度沒有后來經(jīng)過不斷嘗試
結(jié)果害了，現(xiàn)在除非專業(yè)人士一般很難有人跑過我（1000米以上）
把這個簡單的方法推薦給你：
1 早晨起來跑步，不用太快，要確定早晨跑5圈（心理療法），因為你老覺得2圈就累了，所以可以先跑2圈，慢跑一圈（可以接近走，做跑的姿勢，但心理上一定要感覺是在跑）再跑后兩圈，給自己心里定位還剩4圈半...4圈...3圈半...2圈半...半圈...直到結(jié)束。這種心里療法很有效的。有了跑5圈的經(jīng)歷再跑起2.3圈來感受就不一樣了
（都跑過5圈了，2.3圈算什么？）
2 勤練習(xí)，課間跑一個三圈，一個兩圈，中間休息不要超過一分鐘。
3 獎勵法：記得跑下5圈一定要給自己設(shè)一個獎勵（比如吃點好吃的，或者心理獎勵，跑下五圈我就能和心上人在一起就能考入理想的高中等）
4 過度跑心理療法：每跑一圈不斷的想再多跑一一圈就能怎樣？每一個獎勵要比前一個高（比如前面的吃點好吃的，心理獎勵，跑下五圈我就能和心上人在一起，就能考入理想的高中，就能擁有自己想要的一切等）最后計算自己跑的距離，相信你可以跑超過3000米了（呵呵）！
最后記得剛開始不要追求速度。旨在去處心里恐懼，慢慢加速來得及。以下是一些具體的要領(lǐng)方法。
長跑中如何掌握呼吸方法
正確掌握跑步時的呼吸方法，是練好中長跑的重要一環(huán)，也是掌握中長跑的跑步節(jié)奏以及節(jié)省體力提高成績的關(guān)鍵所在。
一、中長跑教學(xué)中學(xué)生呼吸所存在的問題
1、有意識地憋氣，然后喘粗氣練習(xí)
在中長跑教學(xué)中，我發(fā)現(xiàn)一些學(xué)生初練時，身體往往會出現(xiàn)無意識的緊張，從而導(dǎo)致呼吸不順暢，并引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內(nèi)的臟器受到壓迫，形成憋氣，然后喘粗氣跑步。從生理學(xué)角度來講，憋氣、喘粗氣會使胸內(nèi)壓增大，阻礙靜脈血回流，使心輸出量減少。而且由于憋氣、喘粗氣，可反射性的使肌肉持續(xù)緊張，限制了組織間的交換，尤其是在氧代謝不足的情況下，更加劇了組織的缺氧，肌肉中的乳酸濃度快速提高，導(dǎo)致身體過早產(chǎn)生疲勞，影響了訓(xùn)練的效果。另外，由于學(xué)生初練，很容易影響身體動作的規(guī)格以及動作的連貫性和奔跑速度。
2、步法與呼吸的節(jié)奏感差
在教學(xué)過程中，大部分學(xué)生在奔跑中呼吸與步子配合不起來，在練習(xí)時動作不協(xié)調(diào)，一堂訓(xùn)練課下來，看上去十分吃力。跑步時呼吸的方法一般有以下兩種：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。這個動作就涉及到呼吸與步子之間的節(jié)奏是否一致，一些學(xué)生由于初學(xué)不夠熟練，節(jié)奏感較差，加上吸氣不深，呼氣不足，奔跑時就出現(xiàn)了吸氣快，動作慢，從而造成步子與呼吸不能協(xié)調(diào)一致，最終導(dǎo)致喘粗氣，失去了奔跑時的節(jié)奏。
二、中長跑教學(xué)中呼吸與步法配合的教學(xué)方法
1、簡單配合提前教
在剛開始練習(xí)中長跑時，先有意識的教會學(xué)生呼吸的方法以及一些練習(xí)呼吸的輔助方法，如肺活量練習(xí)等，并過渡到與手臂的擺動相配合，要求學(xué)生一次或者兩次手臂擺動做一次呼吸配合，在教學(xué)時要注意擺臂的速度剛開始不要過快，這樣經(jīng)常性的進行反復(fù)練習(xí)，呼吸與手臂的配合就會慢慢地協(xié)調(diào)起來，這個階段是練習(xí)中長跑的基礎(chǔ)，所以教師要在這個階段中對呼吸要領(lǐng)講細、講清，并時刻注意觀察、提醒、糾正，然后短距離與步子配合練習(xí)，讓學(xué)生自己體驗，教師從旁指導(dǎo)，通過反復(fù)地強化，加深學(xué)生對奔跑節(jié)奏的感覺，為中長跑教學(xué)打下堅實的基礎(chǔ) 。
2、初練時強調(diào)呼吸自然
在進入中長跑練習(xí)的初始階段，應(yīng)突出強調(diào)呼吸的自然就行。因為在剛開始練習(xí)時，由于學(xué)生還不熟練造成太在意呼吸與步子的配合，呼吸有些過于做作，導(dǎo)致動作僵硬，反而形成身體的不協(xié)調(diào)，呼吸不自然，上下難顧，這時根本談不上呼吸與步子的緊密配合或呼吸的柔和細長。所以在剛練習(xí)時應(yīng)向?qū)W生強調(diào)呼吸自然，心靜體松，在這個基礎(chǔ)上再強調(diào)與步子的配合，就會起到更好的效果。
3、熟練階段應(yīng)強調(diào)意識，突出呼吸與步法配合的教學(xué)
當(dāng)學(xué)生逐步建立了完整、正確的技術(shù)概念，也已達到了中長跑的技術(shù)要求，即動作規(guī)范，呼吸與步子的配合協(xié)調(diào)、柔和，這時應(yīng)強調(diào)呼吸的意識，突出呼吸與步子的緊密配合教學(xué)，達到象武俠小說中所說的“無招勝有招”的境界。在這個階段中，學(xué)生的跑姿輕松自然，呼吸順暢，中長跑的測試成績也有了突飛猛進地提高。而且“極點”出現(xiàn)的時間也越來越短，出現(xiàn)的“極點”反應(yīng)也越來越小。應(yīng)該說中長跑成績的提高是不斷地克服“極點”來實現(xiàn)的，可見呼吸節(jié)奏的好壞對中長跑成績好壞起著致關(guān)重要的作用。
總之，中長跑成績的提高，不容質(zhì)疑呼吸與步法的緊密配合是關(guān)鍵的，但是還要與其它的手段相配合，包括科學(xué)的訓(xùn)練手段、方法等，這樣才會起到好的效果
中長跑教學(xué)要素
一、重視準(zhǔn)備活動的安排
準(zhǔn)備活動的主要目的是提高體溫，使血液循環(huán)系統(tǒng)功能得到增強，呼吸循環(huán)系統(tǒng)機能得到保證體育課基本部分練習(xí)中能量的需要和利用。另外，還使肌肉、肌腱和結(jié)締組織的伸展性增大，關(guān)節(jié)的有效運動范圍增加，減少運動損傷。
在安排準(zhǔn)備活動的內(nèi)容時應(yīng)考慮以下幾點：
一應(yīng)以走或慢跑的運動為主，用各種體育游戲做準(zhǔn)備活動時要結(jié)合走和慢跑的練習(xí)進行，以使體溫逐漸升高。
二可在慢跑后做些徒手操交替進行。柔韌性練習(xí)的運動幅度應(yīng)逐漸增加，應(yīng)重點加強踝和趾關(guān)節(jié)的活動，加強小腿后群肌肉和跟腱等部位的活動。
三應(yīng)考慮季節(jié)和氣候、課時的長短等因素，一般應(yīng)用20分鐘左右，單節(jié)體育課的時間短，準(zhǔn)備活動的時間不夠，在進行基本部分的練習(xí)時，強度應(yīng)逐漸提高。
二、掌握正確的呼吸方法
隨著跑速的提高，氧氣供應(yīng)不足，就需要有意識地控制呼吸的頻率和深度，并根據(jù)個人的跑速和心肺系統(tǒng)的機能情況采用不同的呼吸節(jié)奏，即四步一個呼吸周期、三步一個呼吸周期和兩步一個呼吸周期等呼吸方法。
在學(xué)習(xí)正確的呼吸節(jié)奏時，可要求學(xué)生有一定的跑速，同時要求呼吸時的深度要適宜，即不能過淺，也不宜過深。
近年來，俄羅斯的一名教練找到了一種新式的中長跑呼吸方法，這種方法的基礎(chǔ)是分段吸入空氣，這樣能充分地吸收空氣中的氧氣，延長氧氣在體內(nèi)的保持時間，同時，使體內(nèi)產(chǎn)生的二氧化碳能充分排出。
分段呼吸的方法是：一次吸氣分成四次連續(xù)的吸氣與一次正常的呼氣構(gòu)成一個呼吸周期，并使呼吸與步數(shù)相適應(yīng) 。第一步周期配合前兩次吸氣，第二步周期配合后兩次吸氣，第三步周期配合正常的呼氣。這種呼吸方法可直接在跑的練習(xí)中運用，很快就能掌握。
三、跑的技術(shù)教學(xué)重點
除改進和糾正學(xué)生不合理的身體姿勢和跑的動作外，還應(yīng)重點加強以下兩方面的教學(xué) 。
一在學(xué)習(xí)和改進跑的技術(shù)期間，要使學(xué)生掌握跑的經(jīng)濟性。跑的經(jīng)濟性是耐力項目中技術(shù)優(yōu)劣的主要標(biāo)志。跑的經(jīng)濟性通常表現(xiàn)出跑的動作自然而放松，身體各肌群之間和內(nèi)臟器官與運動系統(tǒng)的配合協(xié)調(diào) 。練習(xí)中可采用用力與放松相交替的練習(xí)方法，以及各種距離和速度的跑。練習(xí)中力求控制跑的動作，提高跑的控制能力，在獲得良好的動力定型的基礎(chǔ)上，逐漸提高跑的距離和速度。
二根據(jù)學(xué)生身體形態(tài)特點，選擇合理的步長和步頻。國外有人對在跑速一定的條件下步頻與耗氧量的關(guān)系進行了研究，發(fā)現(xiàn)人在以自由步頻跑動中，其耗氧量最小。教師可根據(jù)學(xué)生的特點，將他們分成為不同的組，在其超步幅與低步幅的對比中靈活地指導(dǎo)他們選擇適合個人特點的跑法，也可選出跑得較好的學(xué)生領(lǐng)跑，避免學(xué)生盲目地跟隨和模仿別人的跑法。
四、防止運動損傷的發(fā)生
為了防止運動損傷的發(fā)生，教學(xué)中應(yīng)注意以下幾點：
一天氣較冷或場地較硬時，要充分做好準(zhǔn)備活動，尤其是重視膝、踝、趾各關(guān)節(jié)和小腿、腳部的活動。另外，對腳部柔韌性和靈活性較差的同學(xué)，應(yīng)加強局部練習(xí) 。
二中長跑課應(yīng)要求應(yīng)學(xué)生穿底部較柔軟、稍厚些的膠鞋，鞋根合腳。
三由于跑動中足部落地與地面接觸時所用的力很大，地面的反作用力直接作用于腳部和小腿的各關(guān)節(jié)和肌肉群，而這些部位的關(guān)節(jié)韌帶和肌肉較薄弱，容易引起局部疲勞和損傷。初學(xué)者開始練習(xí)時的跑速不宜過快，跑的距離要適宜，腳的著地動作要盡可能柔和放松，并要適當(dāng)加強這些部位的力量練習(xí) 。
四應(yīng)根據(jù)腳的結(jié)構(gòu)特點，分別提出練習(xí)的要求。一般可分為平足、正常足和高弓形足三種，其中平足彈性較差，腳著地緩沖性不好，易引起疲勞。另外，有的學(xué)生是八字腳，由于腳著地的地方向與跑進方向出現(xiàn)偏差，也易引起損傷。
好運!!!加油！！！
本人走路有較為嚴(yán)重的外八字現(xiàn)象，導(dǎo)致跑步很吃力。請問有什么方法能克服跑步時的外八字（注:不是改變外
做做瑜伽

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