四十歲女人熱門手藝女人四十歲，可以學打籃球嗎？ _八字進階

身體條件允許的話當然可以了，首先得確認自己是想通過籃球鍛煉身體還是確實想要去打好籃球。如果是前者那就好說了，投籃即可達到鍛煉的目的。若是后者那就要從基本功開始練起來了。
首先得從最基本的原地運球開始，然后是原地胯下八字運球、背后運球等，熟練掌握以后再配合腳步進行練習，再進階的話就是行進間的運球聯系了，最后再練習一些打球的技巧。多打多練多思考，當然了投籃也不能放松，畢竟終結能力不行前面都是白搭。練投籃的話首先確定標準的姿勢，這樣可以保證更高的命中率！
身體鍛煉也不能落下，加強核心力量的鍛煉，條件允許的話多去健身房練練，不方便的話可以做俯臥撐增強手臂力量，做平板支撐加強核心，靜蹲加強腿部力量，踮腳加強腳踝力量。
沒有好的身體條件再好的技術遇到身體對抗都是白搭，這就是鍛煉身體的重要性。
最后說下基本功很重要，投籃是王道！祝球技大漲。
肌腱斷裂后可恢復嗎？還能做劇烈運動嗎？肌腱斷裂后需要先手術，然后再進行科學系統的康復訓練，康復得好回歸運動是沒問題的，科比的跟腱就斷裂過，依舊可以打比賽，所以題主可以完全充滿信心，也要及時康復。

文章插圖

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科比跟腱斷裂后含淚堅持完成兩次罰球：
那接下來，身為職業運動康復師的明威老師，以科比跟腱損傷為例，來給大家講一講肌腱損傷如何恢復？
一何為跟腱？其損傷機制又為何？跟腱起自小腿中下1/3，止于跟骨后結節中點，由腓腸肌腱和比目魚肌腱混合而成，其筋膜延續形成跟腱的腱周組織，跟腱最窄處為跟骨附著點上方 4 cm 處。跟腱雖然是一種非常堅韌的軟組織，但諸多因素可減弱其韌性，使跟腱發生斷裂。
時間倒轉至13年4月，科比跟腱斷裂之役，科比在第三節中，一度突入禁區膝部與勇士內線相撞倒地，一度持球強攻內線交叉步后轉身險些扭傷踝關節，緊咬的比分，戰況之激烈，那時的科比不會想到自己會在第四節中連續干拔兩個三分，把比分追平后，一個平平常常的運球突破，導致自己左跟腱的完全斷裂。此役之前，科比率領湖人，打黃蜂末節比分大逆轉，打開拓者壓制全場，打猛龍三個三分進加時扣籃準絕殺；此役之后康復歸來，科比的投籃命中率日益下降，殺手锏-假后轉身加后仰跳投，更無法打出時間差來晃開對手，拉開了紫金王朝的沉淪序幕。
跟腱的血供來自脛后動脈和腓動脈，其走行方向與腱纖維一致。成年人跟腱的兩端血供豐富，中段則血供差。跟腱內的血管數隨年齡的增長而逐漸減少。緊張狀態下的小腿三頭肌收縮，當踝關節越過中立位,進入跖屈位（繃腳）時，深層肌群的趾長屈肌、腓骨肌和脛后肌共同收縮，參與跖屈動作。科比在對位哈里森時，左腳蹬地，其左踝關節突然從背屈（勾腳）向跖屈動作轉變，上述肌群在瞬時產生的收縮合力超過跟腱的承受力范圍。因此，跟腱斷裂最多發生于踝關節背屈忽然用力跳躍的一瞬間，也就是說腓腸肌收縮狀態下突然被動急劇牽拉易致傷。
如何預防及康復呢？
v 比賽或者平時訓練前準備活動要充分：時間掌握在身體覺得發熱、微微出汗為好, 如有條件，可檢測即時心率，以最大心率的 65%～70%為宜。
1.一般活動部分（5—10分鐘）：可以采用滾泡沫軸、慢跑或者跳躍。
目的：提高心律、提高呼吸頻率、提高組織溫度、降低肌肉的粘滯性、增加巡夜循環等。
2.專項活動部分（8—12分鐘）：動態拉伸、專項技能相關訓練。
目的：系統的牽拉可以增加肌肉的延展性，可使關節運動幅度增大。經過適度的牽拉后，肌腱要在拉伸到更大的長度時才可經歷這一最大值。因此，在某一具體的體育運動中，若達到所需的動作幅度，根據杠桿原理及力的做功，單位長度肌腱所受的力較小, 衰減的能量也較少，方能節省體力。
激活相關肌肉、為正式訓練做準備。v 合理安排訓練，加強營養，制定訓練日記，避免過度疲勞。
v 如若跟腱完全斷裂，則需經過專業醫師的診斷評估，選擇進行手術或者保守治療。如若手術，則需通過運動康復治療師的指導，進行康復訓練。術后康復時，應注意：
1.2010 年，美國骨科醫師協會發布了第 1 份關于急性跟腱斷裂治療的臨床指南（American Academy of Orthopaedic Surgeons clinical practice guideline on treatment of Achilles tendon rupture. ）
指南中提出兩點指導性建議：術后早期（2 周甚至更早）負重&佩帶保護性矯形支具或裝置以及進行功能鍛煉。
2.把握時間窗，避免二次斷裂（1）6－8周時是二次斷裂的第一個危險時間窗，一般此時剛拆除外固定，如有意外的前腳掌突然的負重，引起快速的跖屈反應，是比較容易發生二次斷裂的。
（2）10－12周是第二個危險時間窗，此時跟腱在生理上正在開始由健康的肌腱組織移行替代原有的纖維瘢痕，因此仍不應進行劇烈的運動，尤其避免快速的前足著地負重。
（3）第三個時間窗就是早期練習跳躍的時候，應從模擬跳躍到小跳再到大跳，不可冒進。
另附日常生活運動中常見的踝關節扭傷（崴腳）的早期處理原則。
早期急救處理：POLICEMM原則
Protect:保護傷處不受二次傷害。
Optimal Loading:最佳負荷。從Rest到Optimal loading,跳出損傷即休息制動的桎梏，可在運動康復師的指導下，進行適當的行走，加快康復進程。
Icing:冷療。可用毛巾包裹冰塊、冰凍的飲料瓶等，敷在傷處。24小時內，每1至2小時冰敷20分鐘，48小時后可降低頻率，但仍要堅持冰敷。
Compression:加壓包扎。用彈性繃帶將傷處包裹，由肢體末端向近端，由緊到松，層層重疊。
Elevation:抬高患肢。可將患肢抬高超過心臟水平，加速靜脈血和淋巴液的回流，減輕腫脹。
Modality:理療
Medications:藥物
康復方案：
一、早期—石膏固定期（0－2周），圍手術期的介入
目標：減輕疼痛，腫脹；早期肌力訓練，盡可能避免肌肉萎縮。
●術后一天：
1. 活動肢體遠端即足趾，緩慢且盡可能大范圍，但絕對不可引起踝關節活動。5分／組，1組／小時。對于促進循環、消退腫脹、防止深靜脈血栓具有重要意義。
2. 股四頭肌（大腿前側肌群）等長練習，即大腿肌肉繃勁及放松，在不增加疼痛的前提下盡可能多做，大于500次/日。
●術后二周：
1.同前。
2.可扶雙拐腳不著地行走, 但僅限于必要的日常活動（例如洗漱如廁等）。
3.開始嘗試抬腿，腿抬高至足跟離床15㎝處，保持至力竭。10次/組，2—3組/天。
4.側抬腿練習：15-20次/組，組間休息30秒，4-6組連續， 2-3次練習／天；后抬腿練習：俯臥，患腿伸直向后抬起至足尖離床面5厘米為1次，15-20次/組，組間休息30秒，4-6組連續，2-3次練習／天。
根據跟腱愈合進程，石膏托一般需戴3-4周左右。
二、中期 — 活動度及肌力練習期（3—12周）
遵醫囑復診，術后第3或者第4周：每日去掉石膏托，將跟腱區放在溫水中浸泡，然后進行跟腱按摩。運用牛立勻康復手法診療技術，可以有效解除疼痛腫脹、改善關節活動度等。
配合穴位跟腱按摩：太溪昆侖穴
目標：活動度練習，強化腿部肌力練習；開始負重訓練，逐步恢復正常步態行走模式。
1. “滾筒”練習：
滾筒時，應坐在高度合適的床或椅子上，筒的長度最好為30～40厘米，直徑在10～15厘米，每天活動1～2次，每次活動不超過5分鐘。患腳踏在圓筒上踩住圓筒來回滾動，逐漸加力并增大活動度。在此項練習中，跟腱的牽拉感應控制在較輕微程度，防止摔倒。
2.開始膝關節屈曲練習，因長時間固定膝關節活動度會有所下降，故練習初期可能有疼痛，堅持練習即可改善。
3.開始膝關節伸直練習（俯臥懸吊）：于足跟處墊枕，使患腿完全離開床面，放松肌肉使膝關節自然伸展。30分/次，1次/日，至患腿可伸直與健側相同為止。
4.開始腿部肌力練習：抗阻屈膝、抗阻伸膝、各方向抬腿等。
5.術后第7周：去除石膏托，以硬紙板剪成鞋后跟大小，墊在鞋后跟內約3厘米左右；開始扶雙拐行走，大約2-3天撤掉一層紙板，直到術后3個月左右撤完，過渡至穿平底鞋行走。（亦可以穿戴跟腱靴，逐步增加背屈度）在這期間，隨著腳跟墊逐步變薄，要使踝關節的背屈、跖屈活動度接近正常。這一時期應該防止摔倒或突然蹬地動作。
6.術后第10周，開始被動跟腱牽拉練習：患肢屈膝位，用雙手握住患側腳掌，以輕柔力量向內牽拉，1-2分鐘/次，間隔5秒，3-5次/組，1-2組/天，此項練習中，跟腱的牽拉感應控制在中等程度。
7.術后10周，開始靜蹲練習，加強腿部力量。
8.術后10周，開始抗阻勾腳和繃腳。此項練習過程中，注意不可感到跟腱牽拉感。
三、后期（3個月后）：
目標：改善關節活動度，基本與健側相同；增強肌力，提高關節穩定性；恢復日常生活活動能力并逐步恢復運動能力。
1.強化牽拉跟腱：
患肢屈膝，抬起腳掌，身體前傾，靠體重下壓以牽拉跟腱，避免過分牽拉。
2.功率自行車練習：
由無負荷至輕負荷，跟腱處不得有明顯牽拉感。20分/次，1-2次/日。
開始練習時，自行車的腳踏要置于足弓以后，不可以腳掌發力。
3.本體感覺訓練
4.運動員開始專項練習
四、恢復運動期（5-6個月后）：
目標：恢復較為劇烈活動，開始跑跳練習。
1.三個月后可以開始慢走
2.5-6個月開始提踵練習，雙腳提踵逐漸過渡到單腳提踵（不少于術后5個月）。
提踵練習——即用腳尖站立，包括雙足分立與肩同寬，足尖正向前；“外八字”站立；“內八字”站立三種體位。2分/次，休息5秒，10次/組，2-3組/天。
3.開始前后、側向跨步練習：
4.根據自身情況進階，快走—慢跑—快跑—跳。
注意事項：
1. 本計劃所提供的方法及數據均按一般常規情況制定，具體執行中需視自身條件及手術情況，遵醫囑，把握整體原則，著重訓練細節。
2. 為什么我逃不開疼痛？疼痛在練習停止半小時內可消退至原水平，一般不會對組織造成損傷，疼痛分值應控制在4分以下。
3. 我怎么才算是練到了肌肉？肌力練習應集中練習至肌肉有酸脹疲勞感，練習次數、時間、強度因人而異。
4. 我的健側要練習嗎？上肢、腰腹、健側腿等，應盡可能多地練習，以確保身體素質，提高整體循環代謝水平，促進手術局部的恢復，加快康復進程。
5.為什么我踝部腫脹總是不消除？關節的腫脹常常會伴隨整個康復過程，腫脹不隨活動度練習及強度時間增加而加劇，屬正常現象，直至關節活動度、肌力基本恢復正常，腫脹才會逐漸消退。
【四十歲女人熱門手藝女人四十歲，可以學打籃球嗎？】6.聲明：此康復方案主要針對首次跟腱斷裂術后病例，跟腱斷裂保守治療以及陳舊性跟腱斷裂術后患者，仍需遵醫師醫囑，選擇最佳治療方案，靈活運用。

四十歲女人熱門手藝 女人四十歲，可以學打籃球嗎？

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