俯臥撐練哪里,俯臥撐鍛煉哪里的肌肉 _俯臥撐練哪里

練俯臥撐有什么好處?俯臥撐作為最受歡迎的徒手訓練動作之一，可以鍛煉我們的胸大肌俯臥撐練哪里、手臂、核心以及穩定我們的肩胛骨等。男性練俯臥撐可以練成壯碩的胸大肌、增加臂力;女性練俯臥撐可以讓胸部看起來更飽滿、防止胸下垂、甩掉拜拜肉等。
如果你喜歡健身，但卻不知道從哪里練起，那么你可以從俯臥撐開始練起來。這套動作，教你如何一步一步學會練標準的俯臥撐。動作由易到難，無基礎的人都能學會。從第一個動作開始，直至不能完成的動作，每個動作做5-10組，每組8-12次。
動作一：靠墻俯臥撐
注意事項：手掌在墻壁的位置很重要。不同的位置鍛煉效果就會不一樣。想要鍛煉胸部和手臂，那么兩手就要放在胸部兩側位置，兩手的距離也要變寬。兩手掌的距離約為肩寬的2倍，腳掌距離墻壁約為一步之遙，腳尖點地，手臂伸直。吸氣的時候屈肘，胸部往墻壁方向貼(胸部不觸碰墻壁) 。此時整個軀干成一條直線，大臂垂直于小臂，胸部有拉伸感。呼氣胸部和手臂發力，還原至初始位置。
重復動作5-10組，每組8-12次。如果只能做這個動作，那么這個動作就應該多做幾組，直到不能再多做一組為止。
動作二：椅子俯臥撐
注意事項：兩手掌的距離為肩寬的2倍，雙腳距離凳子約一大步。手臂伸直，整個軀干成一條直線。吸氣的時候，屈肘，胸部貼近凳子。呼氣手臂伸直，身體還原至初始位置。注意大臂盡量不超過背部平面，胸部不要觸碰凳子。
如果動作一、二都能完成，那么每個動作做5-8組，每組8-12次。
動作三：跪姿俯臥撐
注意事項：膝蓋跪地，雙手撐在地面。手掌距離約為肩寬的2倍，手掌放在胸部兩側位置。此時腰背挺直，不塌腰，不松腹。吸氣的時候屈肘，身體往地面貼近。呼氣手臂伸直還原至初始位置。
如果能完成到這個動作，那么每個動作4-6組，每組8-12次。
動作四：標準俯臥撐
注意事項：雙腳并攏，腳尖點地。雙手在胸部兩側下方位置，手掌的距離約為肩寬的2倍。此時整個軀干成一條直線。注意不要塌腰，不撅臀。吸氣屈肘，整個身體往地面貼近，呼氣手臂伸直，將身體還原至初始位置。
如果你能完成這個動作，那么恭喜你已經學會了俯臥撐!標準俯臥撐可以根據自己的能力完成3-4組，每組8-12次。
動作五：下斜俯臥撐
注意事項：這個動作是俯臥撐的輔助練習，根據個人能力來完成。動作要領和上述動作一致。做3-4組，每組8-12次。
如果你學會這5個俯臥撐，恭喜你，你可以玩轉俯臥撐這項運動了!急需學會練俯臥撐的小伙伴，可以隔天練習一次。循序漸進，由易到難，你肯定能學會。
鍛煉做俯臥撐時，大臂、小臂應該怎么運動，怎么發力？俯臥撐基本鍛煉到了整個上肢力量，下面具體分析鍛煉過程手臂，脖頸，胸背，腰腹的狀態應該如何保持，以及相應的發力感：

文章插圖
一、俯臥撐支撐時狀態如下圖，根據圖分析說明：

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1、手臂位置：手腕關節、肘關節、肩關節成一條直線俯撐于地面。注意：肘關節不能超伸鎖住，需要保留一點的角度，防止肘關節壓力過大造成損傷。
2、肩胛骨位置：肩胛需要適當牽引，感覺微微含胸，有一點把背拱起來的感覺。注意：肩關節此時也是向上發力微微有把身體向上頂的感覺。
3、脖頸位置：基本于地面平行，目光正視地面即可。注意：不要抬頭挺胸。
4、腰腹位置：盆骨后傾，然后穩定保持。注意：不要塌腰，踏腰對腰椎會有一定的壓力，長期不當的踏腰會引起腰椎不適，甚至不同程度的疼痛。
二、俯臥撐下潛時狀態如下圖，根據圖分析說明：
1、手臂位置：手腕關節基本沒變化、肘關節稍微向身體兩側靠近（大約成45°的角度，具體根據個人感覺有一些差異）、大臂基本處于平行地面的位置，肌肉力量控制能力強，可以再稍微下潛至鼻尖快接觸地面。注意：肘關節不能禁止垂直于軀干，那樣肩關節壓力過大，很容易引起肩關節不適疼痛，影響健康，影響接下來的鍛煉。
2、肩胛骨位置：肩胛需要后縮，此時打開胸腔要有挺胸的感覺，充分拉伸開胸部的肌肉群。注意：挺胸不是上半身向上抬。
3、脖頸位置：基本于地面平行，目光正視地面即可。注意：不要抬頭，防止發力時有上肢向啟動的趨勢，那樣不利于整體的協調和發力。
4、腰腹位置：盆骨后傾，然后穩定保持。注意：不要塌腰，踏腰對腰椎會有一定的壓力，長期不當的踏腰會引起腰椎不適，甚至不同程度的疼痛。（始終保持不變）
三、俯臥撐過程中注意事項：1、軀干繃緊，不松懈：整個俯臥撐動作過程，軀干從始至終都是一條直線，唯一不同的就是通過手臂的關節運動發力，還原。特別是腰腹處要穩定，多年的教學經驗統計出來腰腹是最容易變形的地方，而且是在動作過程不知不覺松懈塌腰。
2、呼吸控制、節奏控制：發力時呼氣，還原是吸氣，呼吸長短最好跟隨動作的節奏，動作要隨著一呼一吸完成。不提倡憋著一口氣猛的做很多個。
總結：俯臥撐動作主要動作如上所述，具體還需要自己多做，體驗找發力感。覺得不好掌控可以將拍自己做俯臥撐的照片進行對比，看哪個細節需要注意修正，當然也可以留言詢問，都會及時解答疑問。
【俯臥撐練哪里,俯臥撐鍛煉哪里的肌肉】希望你的世界平和，專注！