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在家無器械怎么訓練腹部

生活百科在家

1、卷腹 。仰臥于瑜伽墊上，屈膝90到100度，雙腳與肩同寬，雙手置于耳旁 。核心收緊，腹肌發力，將肩胛骨抬離墊面 ， 然后緩慢回到原位 。每次訓練8--15個一組，每次訓練3-5組 。
【在家無器械怎么訓練腹部】2、腹肌激活 。仰臥在瑜伽墊上 ， 保持核心收緊，緩慢屈髖屈膝 ， 將下肢抬起，然后保持屈髖90度 ， 屈膝90度，保持30秒到1分鐘，后放下回到原位 ， 反復訓練3到5組 。訓練時注意，整個動作過程中保持腰椎穩定，腹肌發力 。
3、跪姿平板支撐 。屈膝90到100度，屈肩90度，屈肘90度，肘位于肩的正下方 。膝部和雙肘支撐，核心收緊，保持肩、髖、膝處于一條直線上 。保持1分鐘，訓練3到5組 。訓練時注意保持上身挺直 ， 不要塌腰 。
4、側橋 。側臥在瑜伽墊上，屈膝90到100度，屈肘90度，肘放在肩的正下方，保持肩、髖、踝一條直線，然后將臀部抬起，使肩、髖、膝一條直線，核心收緊，保持30秒，訓練3--5組 。
5、交替抬腿 。仰臥在瑜伽墊上，核心收緊，將腿反復交替抬起，保持30秒到1分鐘，訓練3--5組 。動作過程中注意核心收緊 ， 腹肌發力，爆出腰椎和骨盆的穩定 。