肩部拉伸:如何消除“圓肩”和駝背？ _肩部拉伸

圓肩

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成因：胸肌過強肩部拉伸，背肌過弱

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方式：強化薄弱的背部肌群，尤其是直接連接在肩胛骨等地的肩袖四肌；

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另外，三角肌后束可以使肩關節向后展開，菱形肌可以向內拉伸肩胛骨，所以這兩個肌群的針對性強化，對改善圓肩也很有幫助！

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推薦動作：L側平舉、對握劃船、俯身內旋側平舉

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L側平舉，強化肩袖四肌的高效動作。

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對握劃船可以有效刺激斜方肌中下部，平衡前后肌力。
俯身內旋側平舉，針對三角肌后束，內旋避免斜方肌上部借力，不粗脖！
駝背
成因：下背肌群過于薄弱，不能撐起正常的腰椎曲線
方式：強化下背部豎脊肌和深層多裂肌
推薦動作：十字挺身、健身球直腿臀橋
十字挺身可以很好的刺激并強化豎脊肌，安全、方便、高效。
直腿臀橋對下背肌群有很好的激活效果，而且可以刺激深層多裂肌。
農地圈問答團隊：徐強回答
如何練出王者鎧甲般的肩部？肩部肌群雖小，但對于上半身來看，無論是從形體上還是鍛煉本身都起著至關重要的作用。

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對于肩部的鍛煉來講，就是針對于三角肌來進行鍛煉，其動作也是分別針對于三角肌前束，中束和后束。而在日常的活動與其他部位的鍛煉過程中，都會涉及三角肌前束，因為前束也相對發達，三角肌中束的發達與否直接決定的肩部的寬度，所以可以通過對中束的鍛煉來解決窄肩的問題，三角肌后束由于比較少地被使用，所以相對于前束和中束也相對薄弱，所以在鍛煉過程中需要重點對待。

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那么，針對于三角肌的結構，分享一組肩部訓練動作，在實際訓練過程中，除了重視中束與后束的鍛煉以外，還需要根據自己的實際情況來進行細微的調整。

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第一部分：肩部熱身，強化肩袖肌群

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選擇徒手或者是小重量進行，每個動作12-20次。

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動作一：俯身肩外旋

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俯身于凳子上，單手自然向下垂，另一手臂固定身體啟動肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面，大小臂夾角約90度。然后順勢向上外旋肩膀，直至前臂和軀干成一個平面，稍停后原路還原

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動作二：仰臥肩外旋

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仰臥，雙手各握啞鈴（小重量），大臂貼緊地面，兩大臂在一條直線，抬起小臂與地面垂直。肩部發力向上側旋轉至動作頂點稍停后還原

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第二部分：肩部訓練

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如果以塑形為目的，選擇小重量，每個動作12-20次，每次3-4組，如果以增肌為目的，選擇大重量，每個動作8-12次，每次3-4組，注意動作過程中凡是有下放過程都要注意主動控制，不要讓動作變成自由落體。
三角肌前束
動作一：啞鈴并握前平舉
自然站立，挺胸收腹，雙手握住一個啞鈴置于體前吸氣，雙手握緊啞鈴舉至肩部水平，保持頂峰收縮一秒，然后緩慢降低啞鈴動作完成呼氣注意動作過程中保持肩部穩定，不要聳肩
動作二：啞鈴交替前平舉
自然站立，兩手各持啞鈴下垂于腿前一手啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至高于視線平行高度。然后，慢慢放下還原依次
三角肌中束
動作一：啞鈴側平舉
自然站立，兩腳分開與肩同寬、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身體的穩定，雙手抓握啞鈴垂于身體兩側，肘微屈兩手持鈴同時向兩側舉起，舉到上臂與地面平行然后慢慢地循原路落下原位，不要讓手臂自由落體
動作二：側臥啞鈴側平舉
身體的一側貼靠在上斜板上，另一側手擢一只啞鈴放在同側大腿吸氣，靠三角肌發力上舉啞鈴過肩呼氣，緩慢放下還原，注意速度不要過快，啞鈴的重量應稍輕于站姿側平舉
三角肌后束
動作一：俯身啞鈴飛鳥
俯臥在上斜凳上，胸部貼緊靠背，腳尖接觸地面來支撐平衡。雙手各持一只啞鈴，手臂向前伸直，與靠背垂直，肘部微屈，掌心相對。擠壓肩胛骨，將手臂以圓弧軌跡向身體兩側緩緩打開，同時呼氣。直至手臂與地面平行，保持對肩胛骨的擠壓，稍適停留。然后將啞鈴緩緩降回起始位置，同時吸氣，下降的過程中主動控制
第三部位：肩部拉伸
動作結束后，不能驟然停止，針對性的拉伸對于訓練后的放松起著重要的作用，每個動作拉伸要在10-30秒左右，需要換邊的換邊進行。
動作一：三角肌前束拉伸
站立，挺胸收腹，雙肩下壓，保持軀干的穩定一手臂臂水平伸向另一側，另一側手套住伸直手臂肘關節漸漸向后側用力自然呼吸，保持10-30秒動作二：三角肌中束拉伸
需要在拉伸一側放置支撐物，比如毛巾等拉伸一側手臂置于體后，另一只手抓住拉伸側手臂的手腕拉伸保持這個動作10-30秒。動作三：三角肌后束拉伸
【肩部拉伸:如何消除“圓肩”和駝背？】坐姿，手臂貼住軀干向后伸，盡可能伸的遠一些，肘部要伸直，但不能鎖死感受肩部前側的牽拉感保持10-30秒最后需要說的是，為了保持身體整體的協調與平衡，不管是哪一個部位都不能被忽視，如果想要有重點練某一個部位，也應該是在整體訓練的基礎上再重點去練需要訓練的部位。