零基礎劈叉怎么練劈叉怎么練才不痛技巧 _基礎

有人一言不合就劈腿，甚至都是一些高難度的劈腿動作，令人驚嘆其柔軟度，但其實不用這么羨慕，你也可以練成劈叉練成隨心所欲的一字馬，沒錯，沒有基礎的成年人也可以練出劈叉。那么，劈叉怎么練才不痛呢？下面方法步驟，初學者進來看一看，學一學吧。
劈叉怎么練才不痛對于剛開始練習劈叉的人來說，劈叉是一件非常痛苦的事情，而且肌肉會拉得很痛。劈叉會痛是因為身體的柔韌度不夠好，韌帶沒有拉開，所以，要多加練習，把韌帶拉開后就不會痛了。
【拉筋伸展關節】

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1、大腿內側拉筋伸展
坐姿兩腳掌相對貼合在一起，兩手抓住兩腳踝，背部挺直，再利用手肘盡量把膝蓋壓向地面。
功效：伸展大腿內側肌群。

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2、大腿后側拉筋伸展
仰躺，把其中的一腳膝蓋盡量拉往胸部方向，同時緩慢伸直抬高的腳，另一腳腳趾朝上放于地面。
功效：伸展股二頭肌，預防下背部肌肉拉傷。
【零基礎劈叉怎么練劈叉怎么練才不痛技巧】

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3、大腿前側拉筋伸展
臉朝下趴姿，一手朝后把一腳反向拉至臀部，另一手放于體側或額下。
功效：伸展大腿前側股四頭肌。

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4、大腿外側拉筋伸展
兩腳呈交叉狀站直，上半身朝著后方那腳的方向側傾。擔心身體重心不穩者，可以用手扶著桌子或墻面。
功效：伸展臀中肌和臀小肌等肌群。

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5、臀部拉筋伸展
仰躺，一腳屈膝，另一腳橫放于屈膝的大腿上，慢慢抬起上半身，雙手把膝蓋盡量拉近身體。
功效：伸展臀大肌和梨狀肌等肌群。
【劈叉怎么練才不痛】

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1、熱身到位
在練習劈叉的時候需要充分做好熱身運動，這樣才開避免身體在練習的時候受傷，建議運動者可以熱身的時候用高抬腿，這樣可以放松肌肉，同時可以做一些腿部的運動，大約二十分鐘為好。

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2、鞋子柔軟光滑
運動者練習劈叉的時候選擇光滑和柔軟一類舞蹈鞋為好，因為這樣的舞蹈鞋子穿著比較舒適一些，在練劈叉的時候，特別是下壓動作的時候會很輕松，而且避免腳部受傷。

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3、場地平坦寬闊
運動者如果要練習劈叉的時候，一定要選擇場地比較平坦的一些地方，另外最好場地也比較寬闊一些，木地板場地一般是最佳的訓練場所，如果沒有條件的話可以選擇比較平坦的地方效果也很不錯。

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4、慢壓韌帶
韌帶拉伸聯系很重要，這個每天都必須練習，基本的是壓腿，這里分快壓以及慢壓兩個方面，慢壓時間持續性時間比較長，一次用三四十秒的時間，動作輕柔，慢慢的伸肌肉，感到輕微疼痛就應該停止了。

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5、快壓韌帶
其次是一種快壓的練習，說白了就是快速壓腿，而且如果感覺疼痛的話應該立即停止，快壓一般要練習半小時左右，每次中間休息幾分鐘，這樣時間長了才可以有很好的效果。

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6、堅持每天全面的練習
運動者每天還要練習前后左右的壓腿基本功，每天要堅持練習一個小時以上的時間，主要的技術是，原地壓腿的時候，一定要胸口要碰到膝蓋處才可以，然后單杠壓腿時頭要碰到小腿，時間長了以后劈叉就可以完成了。
注意：要提醒的是，劈腿練習前要暖身！特別是平時缺少運動者，肌肉緊繃，應先進行10-15分鐘的熱身運動，如快走、慢跑、健身操等，以降低劈腿受傷的機率。

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