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蛋白粉的吃法:健身時的蛋白質攝入量

生活百科蛋白粉的吃法

先說結論蛋白粉的吃法，除非你是空腹訓練，否則基本上不需要健身完就馬上補充蛋白質 。至于攝入多少蛋白質，一般建議每公斤體重攝入0.4-0.55g蛋白質 。

蛋白粉的吃法:健身時的蛋白質攝入量

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【蛋白粉的吃法:健身時的蛋白質攝入量】訓練后需要馬上喝蛋白粉嗎？你看的書也許過時了，或者說科學性不強，沒有很大的參考性 。
蛋白粉的吃法:健身時的蛋白質攝入量

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多年來，大多數人都認為，健身后需要盡快喝蛋白粉，這樣對于增肌非常好 。然而，這只是營養學界的一個誤區 。早在2013年，就有一項meta分析表明，只要保證了一整天的總蛋白質攝入，那么訓練后是否馬上攝入蛋白質，對于力量和肌肉增長而言沒有很大的影響[1] 。
蛋白粉的吃法:健身時的蛋白質攝入量

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目前來看，一天的總蛋白質攝入才是最重要的 。哪怕存在所謂的合成代謝窗口期，那么這個窗口期也遠遠大于30-60分鐘，你根本不用擔心練完后需要立馬補充蛋白質 。
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事實上，訓練前的蛋白質攝入與訓練后的蛋白質攝入同樣重要 。
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只要你在訓練前攝入了20-40g蛋白質，那么肌肉蛋白質合成反應足夠持續3-6小時 。而且脂肪和碳水化合物的攝入都會延緩胃排空，延長氨基酸到達血液的時間，讓肌肉蛋白質合成反應持續的時間更長 。
大多數人的一頓都是混合蛋白質、碳水化合物和脂肪攝入的 。所以，這種情況下根本就不需要擔心訓練后馬上補充蛋白質 。哪怕當你訓練完了，肌肉蛋白質合成速度仍然比較高，你完全可以慢悠悠的回家后再去補充蛋白質，不需要像許多人那樣練完就馬上沖一勺蛋白粉喝 。
當然，練完馬上補充蛋白質也沒有什么害處，但要明白的是這種做法不是必須的，不能被綁架了，你不馬上補充也不會對增肌有什么影響 。
有一個例外就是空腹訓練，或者你已經有6-8小時沒有吃東西了 。這種情況下，由于長時間沒有攝入蛋白質，肌肉蛋白質合成反應相對較低，練完確實需要盡快補充蛋白質，但是這個合成代謝窗口期也遠不止30-60分鐘 。
因此，只要你在訓練前1-3小時和訓練后1-3小時都攝入了一定量的蛋白質，那么就基本上不用擔心增肌效果會受到什么影響 。
攝入多少蛋白質？從一項最詳盡的系統性回顧和meta分析來看，為了最大化增肌，每天每公斤體重攝入1.6-2.2g的蛋白質就足以滿足增肌需求[2] 。對于經濟緊張的人，你完全可以使用這個范圍左邊的數字作為你的攝入目標，同時也不用擔心你會“錯過”任何肌肉增長 。
你的體重是67kg，那么考慮到你是學生黨，經濟能力有限，所以每天只需要攝入107g蛋白質就足以最大化肌肉增長了 。注意，這是一天的總攝入量，不是一頓的 。
而且還要提到的是，這里面的蛋白質指的是所有的蛋白質，包括不完全蛋白質 。也就是說，你吃的米飯的蛋白質也要算進去，因為氨基酸是互補的，只要你攝入了一定量的完全蛋白，那么就不用擔心 。
就你的體重而言，健身后補充20-30g蛋白質也足夠了 。
小結健身后可以馬上補充蛋白質，也可以等30分鐘，1個小時或者2個小時，根據你的喜好和具體情況來，方便自己就好 。事實上，根據大多數人的進食習慣，每頓飯之間都會間隔4-6小時 。這樣一來，根本就不用擔心馬上補充的問題 。
對你而言，只要每天攝入了107g或者以上的蛋白質，分成3-4頓去攝入，那么你的增肌效果就不會受到任何影響 。
參考文獻：
[1]Brad Jon Schoenfeld,,Alan Albert Aragon,James W Krieger.The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis.Journal of the International Society of Sports Nutrition201310:53.
[2]Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM.A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.