神猴哈奴曼式Hanumanasana，也就是常說的“劈叉” 。是個極具挑戰性的體式，需要大腿后側和髖屈肌的柔韌性 。

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神猴式需要的不僅僅是大腿后側的打開，還需要髖部前側、股四頭肌的拉伸 。肌肉、筋膜的拉伸需要循序漸進 。


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幫助打開臀部，大腿和腹股溝肌肉的動作最適合進行準備 。推薦通過以下序列循序漸進進入，
1. 站立前屈


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山式站立，通過稍微彎曲膝蓋骨來鍛煉腘繩肌 。向前屈，將重心轉移到前腳上
腳掌壓入墊子，感受背部如何放松和拉長 。手放在腳邊 。
2. 雙角式


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站立，雙腳分開一大步 。吸氣延展脊柱，呼氣前屈 。
食指和中指抓住大腳趾 。將重心轉移到前腳 。收緊大腿肌肉，膝蓋骨向上拉 。
【解鎖一字馬的方法介紹 怎樣練劈叉最有效】3. 金字塔式


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山式站立，做一個大的向后弓步 。后腳外轉45度 。體重均勻分布在雙腿上
呼氣，以髖為折點，上半身向前向下，延展脊柱，雙手放于腳兩側
4. 仰臥手抓腳趾伸展式


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仰臥，雙腿并攏，屈膝向上，拇指和食指抓住大腳趾，保持兩側臀部貼地，伸直腿并回勾雙腳 。
5.半快樂嬰兒式


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仰臥，雙腿伸直 。抬起一條腿，將大腿拉近軀干，用手抓住腳 。小腿垂直于地面 。
伸出的腿向內旋轉，腳部回勾 。保持五次呼吸 。
6. 鴿子式


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下犬式開始 。將一條腿拉近腹部，轉動腿，使膝蓋朝外，然后以一定角度將其放在手前 。
向后伸展的腿嘗試一點內旋 。保持骨盆中立，延展脊柱 。
7. 膝蓋著地的低弓步


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下犬式開始 。將一只腳放在雙手之間，放低后腿，使膝蓋觸地 。腳趾著地
手放在前膝蓋上，對齊和拉長脊椎 。向前推動胸部 。每次呼吸時將臀部下沉一點，確保臀部兩側保持水平 。
8，蜥蜴式


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下犬式開始 。一只腳靠近你的手 。降低臀部并將雙肘放在前腳旁邊的墊子上
后腿的腳后跟向后 。前腿的臀部與另一側齊平 。上半身伸展 。肩膀遠離耳朵，以免胸部下垂 。
9，半劈叉


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四肢著地開始，將一條腿放在雙手之間 。后腿成直角 。臀部中立 。
吸氣時，拉長軀干，然后將你的腹部放低到腿上 。
10，神猴式


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下犬式開始，將一只腳放在雙手之間，從這里慢慢滑入體式 。雙手支撐著你的體重，直到骨盆落在地上 。后腳的腳趾保持著地狀態，直到可以減輕雙手的體重 。然后可以把你的腳背放在墊子上 。


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2，用你的腿做一點內旋 。特別是向后伸展的腿不要向外旋轉，以便能夠下沉 。前腿和后腿的拉伸應以平衡的強度進行 。脊椎向上延展 ?？梢缘脑拰⑹直叟e過頭頂并合十

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