1、雙杠臂屈伸：作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部 。
2、杠鈴平板臥推：打造整個胸部圍度 。不同的握距刺激的重點也不同 。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸?。?比肩稍寬鍛煉胸肌外側，再寬的話就是側重鍛煉三角肌后束 。
3、上斜啞鈴推舉：鍛煉上部胸大肌 。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大?。⒁獠灰路諾奶停悅飫誦丶?。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力 。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力 。
【鍛煉胸肌最有效方法】4、動作要點：雙肘夾緊 ， 上身前傾，下巴內收 ， 略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力 。
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