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3周走路減肥計劃 掌握技巧 燃脂效果加倍

生活百科

誰說一定要做運動才能減肥，只要用對方法，就算走路，也能輕松減掉體重 。下面給大家介紹一個三周步行減肥計劃，每個階段按計劃落實，并配合一些小技巧，保準你會有意想不到的減肥效果哦 。
【3周走路減肥計劃 掌握技巧 燃脂效果加倍】讓我們一起來實施3周的訓練計劃，3周后你的步行速度將達到8公里/小時，每小時燃燒掉的熱量就是410卡路里 。堅持下去，減肥就將在走中實現 。而這個訓練包括大量的技巧和練習，讓我們從第一步開始 。
第一周：熟練技巧
在開始步行鍛煉之前，這一周里我們至少要做兩套下面的練習，以比平時速度慢的步伐，走大約10分鐘 。注意在此之前不要忘了來5分鐘的熱身練習 。
走直線
在跑道、大路或是操場—亡，練習沿一條虛構的直線行走，你的雙腳內側沿著這條直線的外側移動，這個技巧能幫助你發現—個較舒服的節奏即使身體處于劣勢的情況，也可容易地進入狀態 。
交叉步行
仍然利用這條想象中的線，通過沿直線兩側交叉移動雙足來鍛煉臀部，這可迫使你習慣步行時的身體扭擺 。另外，從臀部伸展你的腿，使骨盆交替向前，有助于邁出更大的步伐 。
腳跟步行
用你的腳跟走步，腳趾離開地面，它使你的小腿和脛骨得到伸展和變得強壯，這個動作可幫你提高撐離地面的力量，從而使你步伐強勁有力 。
環繞手臂
使手臂慢慢向后環繞，接著向上舉起，再從后環繞放下 。這將幫助你放松胸肌、臂肌和后脊使你能最大限度地搖擺臂膀 。
第二周：間隔訓練
在做下列練習之前，仍然不要忘記5一10分鐘的熱身 。
階梯練習
這個訓練最好在一條跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后慢慢減速，直到心率恢復到120/分鐘，接下來，用最快的速度走完400米然后逐漸慢下來，直到心率恢復正常 。重復這個步驟，將距離拉長到600米，然后是800米，再將整個過程重復一遍，重復時是從最長的距離開始，以最短的距離結束 。
步行節奏
選擇一個可重復的標識（如一個電話亭 。一棵樹等）用你能做到的最快速度步行，直到抵達你的第一目標，然后用慢一些的正常速度步行，達到第二個目標，接著，加速走完兩個標識間的距離，再以慢速走完同等的路程，以此類推 。
如果你的目標步速是12分鐘走1.5公里那么就以該速度快步走6分鐘，然后慢行2分鐘，重復間隔練習30分鐘 。
第三周：消耗熱量
這里有兩種燃燒熱量的方法，選擇其中一種練習即可 。交替間隔步行（燃燒500卡路里，需要持續75分鐘） 。
在5分鐘的熱身之后，以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，然后再以快速走完4公里再以常速行走10分鐘 。長距離的步行（燃燒500卡路里，需要持續60分鐘）
在熱身過程中，注意前文提到的技巧要點，然后用最快的速度（11—12分鐘走1.5公里）步行1小時 。
把握要領，當雙足落地時你要注意以下幾點：
1、保持抬頭的姿勢：下頜底部應始終與地面保持平行 。想象有一根繩子帶你維持從頭頂到整個脊柱呈一條直線 。
2、收腹：收緊腹部肌肉 。挺直脊背，這將逐漸幫助你改善胸部的狀況 。駝背的姿勢只會造成關節的負擔，以及背部 。腿部和臀部肌肉的酸痛 。
3、自然地擺動手臂：彎曲肘部呈90度，并讓你的手在腰部和臀部之間的高度范圍內，呈弧線擺動，不要太高，收回手臂時，上臂應與地面盡量保持水平，而且，手臂擺動應與雙足呈相反的方向 。
4、培養自然的步伐：夸張的跨步并不會使你走得更快 。反倒會引起小腿和臀部的肌肉酸痛 。有時還會導致不必要的反強力，白白浪費體力 。只有每分鐘移動的步伐越多，才可能走得越來越快 。反復交替大步和小步走，找到最快又不會有反彈力現象的步幅，才是你真正要的步伐 。
5、善用足部：可能這種步態看起來有些笨拙 。但競走運動員的確移動得很漂亮 。每一步都是腳跟、腳掌、腳趾的運動過程，以腳跟著地，力量通過腳掌，然后以腳趾推離地面 。
下面小編就再教你七個走路減肥的技巧，讓你減肥事半功倍 。
縮小步伐以增加速度
許多人加快走路速度時習慣加大步伐，其實這是錯誤的方法，你應該在這時稍微縮小每步的步伐 。
換個地方健走
知道嗎？不同的路面也能給身體不同的刺激喔！如果你習慣在柏油路或是跑步機上走路，不妨換換沙灘、草地、甚至石子路 。專家說，這樣可以讓你每小時多消耗60卡 。
交叉訓練效率更高
有什么方法能讓你用同樣的時間健走，能消耗更多卡路里，但又不會讓你累得半死？答案是？加入跑步、甚至短跑的沖刺 。例如，用原來的速度每走5分鐘，就可以穿插著慢跑1分鐘 。如果連續幾周做下來，你已經覺得很輕松了，可以改為穿插沖刺30秒 。
增加你的負重
背背包（請選擇能完全服貼在胸背上的專業運動或登山背包）！在身上增加重量雖然有效，不過也不能沒限度的亂背一通，專家建議，不能超過自己體重的20%，否則就會傷害到腰背部 。
加入手臂的擺動
為了要均衡地運動到全身，健走時要手腳并用，但是并不需要使勁地甩高手臂，你的手肘大約彎曲90度，手臂擺動的幅度，應該從臀后15-20公分，向前到胸部的高度 。
運用競走的臀部技巧
你看過競走比賽吧？有研究指出，競走及跑步消耗的熱量幾乎是一樣的 。不妨試試？踏出每一步時，順勢移動你的臀部，以這個力量將身體往前推，再接著踏出另一步 。走路時，你不必全程都用這種方式 。你可以用前面第1-11項說的方法健走幾分鐘，再穿插幾分鐘加強臀部的競走方式，效果也很好 。
走路的速度要達到7級
如果你一路上都像散步一樣慢慢晃，效果可是會讓你大失所望喔！專家說，你必須控制走路的速度在一定的水準 。將身體輕松或疲累的程度分成10級來說，如果躺在床上休息不動是第“1”級，第“10”級是精疲力竭 。健走的速度應該維持在第“7”級，那種感覺是 。。。。你的呼吸加快了，已經開始流汗，但是還是可以開口說話，不至于上氣不接下氣 。