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15分鐘包出汗包瘦減肥操

生活百科

今天為大家介紹的減肥操 ， 不需要任何裝備、也不用很大的空間 ， 只要站起來就可以隨時進行 。這套骨盤有氧運動看起來不激烈 ， 但是只要10至15分鐘就會出汗了 ， 可以消耗相當于慢跑30分鐘的卡路里！
從A動作開始、H動作結束 ， 每個動作進行30秒 ， 整套動作重復作3次！記住重點是動作要盡量大 ， 然后意識到身體的對角線以骨盤為中心 ， 有效運用身體深層的肌肉 ， 這樣能夠最有效的燃燒卡路里 。
 
注意基本姿勢與身體重心
基本姿勢 (注意身體的重心)
1、雙手雙腳張開 ， 意識到手指到腳尖的對角線 ， 這是骨盤有氧的基本！
2、膝蓋微微彎曲、腰稍微前傾 。若骨盤向后突出的話 ， 就無法有效使用身體的肌肉 。
A、蹲起運動
雙腳張開與肩同寬 ， 腳尖向外30度 ， 雙手自然下垂 ， 然后利用膝蓋的彈力自然且有韻律的蹲下、起立 。
B、蹲起運動 + 聳肩運動
在A的基礎上加上聳肩的動作 。起身的時候雙肩盡量聳起、蹲下的時候雙肩放松落下 。
C、蹲起運動 + 頭部運動
在A的基礎上加上頭部的動作 。起身的時候頭向上抬、蹲下的時候頭向下 。脖子不要用力 ， 讓頭部的力量帶著走 ， 有點像甩的感覺 。
D、蹲起運動 + 甩手臂運動
面對前方 ， 雙手前后交互擺動 。從蹲下姿勢起立的瞬間 ， 順勢改變雙手的位置 。
 
【15分鐘包出汗包瘦減肥操】${FDPageBreak}
 
E、轉體 + 甩手臂運動
在D的基礎上 ， 維持甩手臂的韻律 ， 然后在蹲下的時候加入轉體的動作 。注意腰部不要左右晃動 ， 自始至終都要保持身體的重心用旋轉的 。
F、轉體 + 前進后退運動
在E的基礎上 ， 于轉體時朝轉的方向雙腳交替前進數步 ， 然后以相反的動作退后回到原來位置 。注意前進的時候腳跟先著地、后退的時候腳尖先著地 。
G、頭頂手臂擺動動作
接下來膝蓋打直將雙手高舉過頭 ， 保持這樣的姿勢雙手交替前后擺動 。擺動的時候不僅只用手臂的力量 ， 利用腰部的力量帶動手臂的擺動 。
H、體側手臂擺動動作
然后將手置于腰部位置 ， 同樣進行前后擺動 。一開始時手肘彎曲、讓手指朝向腰部的方向 ， 然后手指前后擺動 ， 慢慢的再將動作加大 ， 擺動整個手臂 。
做完上面這一套骨盤有氧操后 ， 再去泡個澡繼續出汗、徹底放松 ， 能夠達到更好的效果 ， 整個人也更加清爽 。泡好澡后記得要立刻補充大量的水分 。在睡覺前 ， 可以再搭配下面的簡單伸展動作 ， 能夠促進血液循環、放松肌肉、改善睡眠品質 。
伸展運動開始：
1、肩部伸展
坐在地板上 ， 腳跟併攏雙膝打開 。雙手交扣放在頭后方 ， 盡量向后伸展 ， 然后向左右側彎各15秒 。
2、 軀干伸展
面朝上躺在地板上 ， 一只腳的膝蓋弓起 ， 呈翹二郎腿的姿勢 。雙手伸直向斜上方伸展 ， 腰則向反方向轉 ， 左右各15秒 。
3、四肢放松
面朝上躺在地板上 ， 舉起四肢 。然后向外丹功一樣輕輕擺動四肢 ， 時間自行調配 。這個動作可以改善手腳冰冷 。
整套動作看起來有點難 ， 但是抓到了韻律做起來其實相當輕松 ?？梢砸贿厰抵鳲ne ， Two ， Three ， Four ， 或是搭配音樂進行(因為做順了就是one more two more的有氧操) 。這樣每天晚上進行15分鐘的骨盤有氧操 ， 不需要任何裝備 ， 隨時隨地有時間就可以進行 ， 邊看電視邊做也無所謂 ， 輕輕松松消耗200卡以上的卡路里 ， 又能幫助身體代謝 ， 趕快試試看吧！