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公司名字測算：練好這個動作,膝關節壽命延長十年!

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練好這個動作,膝關節壽命延長十年!
膝關節，人體關節最為復雜的關節，在我們的生活中起著至關重要的作用，但同樣也是我們成長歲月中，最容易公司名字測算出現問題的器官 。
年輕不好好保護膝關節，晚年會遭很嚴重的罪 。
今天小編和大家一起認識膝關節，推薦一個“零成本的護膝動作”，并介紹五個告別多種疼痛的動作操，平時沒事照著做，這些方法均可保持我們的膝關節不老化！
01
不得不了解的“膝關節知識”
人體最復雜的關節——膝關節——是人公司名字測算體最大、構造最復雜，損傷機會較多的關節 。
▲最基本的膝關節解析圖，真實的結構更為復雜
1、大腿骨、脛骨、腓骨：主要承重部位，由于其結構的穩定性，在沒有強物理沖擊的情況下，一般不會出現損傷 。
2、半月板：緩沖關節震動和保護膝關節的主要部位，行山中膝蓋最容易發生的軟骨磨損，就是這一部位出了問題 。它由2個纖維軟骨板構成，分為內外側半月板 。軟骨磨損，是不可恢復的 。
▲圖片來源：雪線之上
3、交叉韌帶：彎曲或扭轉腿部時，交叉韌帶會繃緊，當進行劇烈的腿部彎曲或扭轉運動，比如重裝上坡行進速度過快時，它很容易拉傷，甚至斷裂 。
交叉韌帶的斷裂，會有引發滑膜炎的危險 。一旦韌帶損傷，引發關節內炎癥，導致積液或積血，則有發生滑膜炎的危險 。
4、關節滑液：關節滑液是含有類似粘蛋白物質的透明粘質，對關節有潤滑的作用 。如若膝蓋的滑膜功能出現異常，便會導致關節液無法正常生成和吸收，致使膝關節積液 。
▲圖片來源：cdnimg.erun.com
對于一些久坐、缺乏運動的人群，或者是隨著年齡的增長，他們的關節液分泌不足，關節的潤滑性大大降低，加劇了骨頭之間的摩擦，產生膝蓋損傷 。
5、關節肌群：這部分未在圖中展現，事實上它們就是包裹在你膝關節周圍肌肉的總和，既能負責關節的屈伸，又能充盈在關節間，對關節各部起承托與緩沖作用 。
【公司名字測算：練好這個動作,膝關節壽命延長十年!】▲圖片來源：babycenter.com
如果腿部某些肌肉群欠發達，那么當你彎曲膝蓋時，膝關節上下骨頭的活動軌跡就更容易偏離正常軌道，引發膝蓋問題 。
6、腓側與脛側副韌帶：關節外起穩定作用的主要韌帶 。
7、髕骨：又叫膝蓋骨，具有保護膝關節，維持膝關節穩定性的作用 。例公司名字測算如一個體重50kg的人，每上一個臺階，膝蓋就要承受約200kg的重量 。
膝蓋的知識我們先了解到這里，接下來我們來談談“一天只需要做這幾個小動作，就能保護膝蓋一輩子” 。
02
一個動作，正確保護膝關節
姿勢要求：站立，挺胸抬頭，雙腳與肩同寬，腳尖朝前，別內、外八字，既鍛煉力量公司名字測算，又不增加髕股關節壓力，慢慢蹲至30~45度，靜止到雙膝酸脹、明顯顫抖為止，再起身慢走放松 。
早、中、晚各1組，每組3次，每次間隔1分鐘，練習時精力集中，自然放松 。
▲圖片來源：丁香醫生設計團隊
注意：大小腿之間角度不要超過 90 度，膝蓋不要超過腳尖，否則會給膝蓋不必要的壓力，不利于關節的恢復 。
腳尖的朝向和膝蓋是一致的，不過從你的視線來看……應該是看不到腳的！
▲圖片來源：丁香醫生設計團隊
這個動作看起來非常的簡單日常（實際上也確實是），不過仍然會有一些小細節的地方需要去注意 。
錯誤示范一：膝蓋內扣
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▲圖片來源：丁香醫生設計團隊
如果保持這樣的姿勢鍛煉，會額外地從其他角度給膝關節添加不必要的壓力，加快它的磨損和老化 。膝蓋內扣不行，習慣性地打開膝蓋也不行 。
錯誤示范二：膝關節打得過開
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▲圖片來源：丁香醫生設計團隊
當你把腿打得過開時候，屁股就幫助腿部分散了更多的力 。雖然這樣子你確實可以「靜蹲」更久，不過只是在騙自己而已，并沒有達到鍛煉腿部的效果 。
錯誤示范三：背部不貼緊，蹲得過低
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▲圖片來源：丁香醫生設計團隊
那這樣就絕對是錯誤的啊 ?！缚繅o蹲」這個動作細節，其實在名字里就已經有體現了：
如果你背部不貼緊墻面，不「靠墻」 。
如果蹲得過低，身體不穩定，不「靜」 。
那這樣就絕對是錯誤的啊 。
合理的訓練方法
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靠墻靜蹲其實在原理上和訓練腹肌的平板支撐非常相似：都是一動不動也能練肌肉 。
但是由于我們腿部的肌肉群非常發達，所以在使用靠墻靜蹲訓練時，可以稍微嚴格一些 。保證每次都「蹲」到大腿前側肌肉灼熱，酸痛發漲，面部發抖 。然后：
慢慢站起公司名字測算來，休息 30 秒，重復動作 4～6 次 。
一些老年朋友如果一開始不習慣這樣的鍛煉，可以稍微蹲得「淺」一點 。假如覺得膝蓋不適，一定要立刻停止 。
這個動作很多人都聽說過，也都做過 。
但你以前是否做對了呢？
為什么靜蹲養護膝蓋？
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膝關節上方的肌肉叫“股四頭肌”，其主要作用公司名字測算是伸直膝關節 。
靜蹲可鍛煉股四頭肌，除能增強力量外，還可改善其對膝關節負重狀態的調控，增加膝關節靜態及步態穩定性，緩解對膝關節的沖擊力，減輕負重和應力，緩解骨關節炎 。
靜蹲練習很適合家庭早期訓練，但一定要注意動作的準確的性，如果在練習過程中出現不適或疼痛加重，一定要及時就醫 。
另外想要恢復一定強度的運動能力，單靠靜蹲這樣的靜力性練習還是不夠的，還需要更多的結合運動本身增加一些動力性、功能性的訓練，比如弓箭步，這樣可以更好的恢復到運動狀態 。
橘井醫者：專注于科普醫學知識，幫助大家了解如何保護自身健康，若涉及版權問題請與我們聯系，我們將立刻進行處理 。讓大家多了解，早避免發生疼痛 。本文摘選自：兩步路
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