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每周瘦一斤45個減肥建議

生活百科


許多人剛一減肥時雄心萬丈 ， 恨不能三五天就能減掉個20-30斤 ， 一旦達不到預期的目的便灰心喪氣 ， 于是便破罐子破摔 ， 就這樣體重也就隨著雄心大志波浪型運動 。其實每周減肥半公斤是專家們認為的最安全、最有效的減肥方法 。
美國體形專家格萊格-加菲爾德在一本名為《怎樣改變體形》的書中列舉了許多減肥的訣竅 ， 他認為在減肥時每個細節都很重要 。而這些細節就是讓你每周減輕半公斤的關鍵 。作者推薦了45項減肥中的一些容易被忽略的細枝末節 ， 其中前20項是關于調整飲食結構的 ， 后25項是有關健身運動的……
1、 多菜少肉：如果你已經開始用瘦肉做菜 ， 那么 ， 在做肉餅時最好把肉量減少一半 ， 并加些蔬菜 。這樣不但可以增加纖維素 ， 脂肪也明顯減少了 。
2、 吃過東西再運動：最好把這個次序顛倒過來 。食物所產生的熱效應會使代謝率加速 ， 從而是運動造成的高代謝率更高 。
3、 變化宜多：食品的種類和花色宜多 ， 這樣才能保持均衡飲食 。
4、 多嘗嘗植物蛋白：很多肥胖的人都不敢吃肉 ， 但千萬不要連維持體質的蛋白質也摒棄 。四分之三杯的白扁豆可提供7克蛋白質 ， 同量的青豌豆所含的蛋白質相當于1只雞蛋 。
5、檢查計劃 ， 做筆記：列出幾種最有效的節食戰略(如只吃低脂肪食物 ， 限制進食等) ， 每個月檢查一次 ， 因為訂計劃容易 ， 付諸實踐比較難 ， 但如能按時檢查 ， 就比較容易達到目標 。
6、 留意菜的配料：吃炸薯條油太多 ， 烤土豆加黃油也不好 ， 最好是改用辣椒醬或者是煮湯 。
7、 控制饞欲：控制饞欲有助于控制體重 。當饞欲來臨時 ， 你可做一些活動 ， 如淋浴 ， 散步 ， 看電視和騎自行車等 ， 任何與吃無關的活動都行 。
8、 餓肚不下廚：餓肚下廚 ， 你就會在烹調過程中一小口一小口地吃 ， 不知不覺地吃了過量食物 。最好的辦法是在下廚房之前先吃點瓜果之類的零食 。
9、大家一起吃：低脂肪的零食吃多了另人生厭 ， 尤其是一個人獨吃 ， 所以你要養成全家人都吃低脂肪零食的習慣 。你可把對健康較為有益的小吃統統裝在罐子里 ， 看電視時大家分吃 ， 會覺得津津有味 。
10、 備些應急點心：上年紀的人 ， 要避免半夜里餓了到廚房里大嚼高脂肪食物 ?？稍诩依锓判┙】凳称?nbsp;， 如椒鹽卷餅 ， 無鹽的爆米花等 。
11、 多逛蔬果部：逛超市時 ， 應靠蔬果部走 ， 那里大多是新鮮的食品：面包 ， 水果 ， 蔬菜和低脂肪的乳制品 。
12、 自備零食包：在開車上路或坐車旅行時 ， 應自己帶些低脂肪食物 。如果必須買快餐 ， 應選擇對健康較為有利的食物 ， 避免吃炸雞 ， 炸豬排等 。
13、 不吃黃油：盡量避免吃黃油 。用鮮檸檬汁或香草調料或蔬菜色拉代替黃油 。
14、 早餐變花樣：將7種低脂肪早餐寫在卡片上 ， 每天早上選一種 。
15、 避免午夜大吃：準備些無礙健康的食物 ， 在夜晚工作疲勞或精神壓力太大時吃 。
 
 
16、 記飲食記錄：如果你只吃低脂肪食物而體重仍然增加 ， 那就必須記飲食日記了 。因為短期記錄有助于找出破壞飲食計劃的吃喝習慣 。
17、 先吃再買：購物中心都有誘人的小吃店 ， 如果你先吃過有益于健康的食品再去購買 ， 就不容易受零食的誘惑了 。
18、 吃慢些：如果你吃東西速度過快 ， 等到感覺飽時已經吃得多了 。記住：嘴里有東西的時候 ， 手上不能拿著筷子和叉子 ， 這樣更能吃出滋味來 。
19、 輪流烹調：如果你的時間比較緊可以和家人輪流作飯 。
20、 注意餐室色調：據美國約翰 ?；舨冀鹚贯t學院的研究 ， 暖色如紅 ， 黃 ， 橙等會使食物的色澤更誘人 ， 刺激食欲；而冷色調如蘭色 ， 或灰色則效果相反 。
21、 運動：這是每天必須做的 。
22、 定時休息：每天都在大約相同的時間運動 ， 否則很容易忘記掉 。
23、 舉重：鍛煉肌肉是消耗脂肪的重要方法 ， 但動作一定要做得準確 。
24、 運動要多種多樣：如果你向來都是跑步的 ， 不妨打打乒乓球 ， 也可做體操或騎自行車 。
25、 使用健身自行車：騎健身自行車是很好的運動 ， 要用力踏 ， 使心臟與肌肉加速運動 ， 然后恢復普通速度 。
26、 躺下：如果你騎自行車時感到背痛 ， 可試用躺靠式的車 ， 斜靠的姿勢可保護你的背 。
27、 找個對手：和朋友一起運動 ， 盡可能找個比你強的朋友 ， 善意的對手是最好的推動力 。
28、 循序漸進先觀察：如果你想參加有氧運動 ， 應循序漸進 。
29、 爬樓梯：用一定的速度爬樓梯或在樓梯機上運動 ， 1小時可消耗掉數百千卡熱量 。
30、 不要用手扶：爬樓梯是不要用手扶欄桿 ， 也不要垂頭彎腰地走 ， 因為那樣會降低熱量的消耗 。
 
 
31、 不乘電梯：把走樓梯當作小運動 。
32、 培養有益嗜好：自己買菜 ， 擦玻璃 ， 種花等 。
33、 社交活動：策劃只玩不吃的社交活動 ， 如遠足 ， 跳交誼舞 ， 溜冰和打網球等 。
34、 劃船：每小時可以消耗掉數百千卡熱量 ， 同時也是一種很好的有氧運動 。
35、 悄悄的鍛煉：鍛煉可隨時隨刻進行 。如在超市站著排隊等著結賬時 ， 可收緊腹部和臀部的肌肉 。那樣的小動作有助于強化肌肉 。
36、 流汗看電視：在看電視是做些健身活動 ， 一邊看喜歡的節目 ， 一邊運動 。
37、 隨音樂運動：你可以跟音樂節拍運動 。不論是什么運動 ， 如果身體的動作和音樂節拍相吻合 ， 就會有益 。
38、 穿著運動衣睡覺：這樣可改變睡懶覺的習慣 。
39、 養精蓄銳：要獲得最佳效果的運動效果 ， 必須在劇烈的運動后獲得充分的休息 。
40、 利用午餐時間散步或做些輕松的活動 。
41、 帶一雙運動鞋到工作地點去 。
42、 留有余地：目標定的太高發反而使人失去信心 。
43、 穩健的步伐：運動是不要想兩邊看 ， 和別人說話時也時一樣 ， 眼睛要向前看 。
44、 化整為零：如果你在一天內抽不出較長的時間鍛煉 ， 不妨分開來做 。一天做3次10分鐘的運動 ， 與一次做30分鐘運動是一樣的 。
45、 打個賭：和朋友打個賭 ， 競賽有助于大大提高成功率 。同時多想想能堅持鍛煉而成功的人 ， 能使你持久煅煉而不荒廢 。
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