3周塑造苗條身材 _苗條身材

1.直立飛鳥：身體直立，手中可以握重物，如一瓶未開蓋礦泉水。手臂自然下垂，身體不動，保持兩臂伸直，自體側緩慢抬起至肩高，再緩慢降低至起始姿態。

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2.俯身提壺：兩腳前后分開，身體前傾，一手扶在椅背上，不要弓背，另一手握重物，如一瓶未開蓋礦泉水。手臂自然下垂，屈肘，緩慢提起水瓶至肘與肩同高，再緩慢降低至起始姿態。
3.直腿抬高：端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，同時抬高左腳直到與膝同高(加大難度:大腿離開椅子3厘米)保持5到10秒。再換右側，重復5次。
4.坐姿曲髖：端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，同時抬高左膝高過腰部，保持5到10秒。再換右側，重復5次。
5. 說明內容：5.雙腿夾水瓶：端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，同時放一瓶未開蓋礦泉水在兩腿中間。緩慢擠壓礦泉水，保持5到10秒。重復5次。
6.半蹲：身體直立于椅子前方，兩臂向前伸直，緩慢下坐，臀部輕輕接觸椅子后緩慢站起。重復15次。
7.直立屈膝：身體直立，手叉腰，將重心移至右腿，保持脊柱正直。呼氣時緩慢屈膝向后面抬起左腳，吸氣時放下。重復15次。換右腿，重復15次。
8.直立側抬腿：身體直立，手叉腰，將重心移至右腿，保持脊柱正直。呼氣時緩慢向側面抬起左腿，吸氣時放下。重復15次。換右腿，重復十五次。
9.直立前抬腿：身體直立，手叉腰，將重心移至右腿上，保持脊柱正直。呼氣時緩慢向前面抬起左腿，膝蓋不要彎曲，吸氣時放下。重復15次。換右腿，重復15次。
【3周塑造苗條身材】 10.助力弓箭步下蹲：兩腳成弓箭步，前腳腳趾沖前，后腳腳跟離地腳趾沖前，上身直立，手在體側扶椅子等家具作為支撐。后膝蓋慢慢下沉，再緩慢上升至起始姿態。