瘦腰新指標 “Y”型腹肌 _瘦腰

你的腹部是否由于脂肪過多堆積產生了小肚子而松松垮垮呢?后者你沒小肚子但腹部只是干干癟癟毫無肉感呢?如果你是前面所提狀況之一的話，那你就落伍于時尚了，因為現在時尚界出了腹肌的新指標“Y”型腹肌。

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現在就讓我們緊追時尚步伐一起來瘦腰，塑造性感迷人的“Y”型腹肌吧。
“Y”指標
“Y”形是腹外斜肌的形狀，通過減脂使腰兩側沒有贅肉，而肌肉訓練讓腹外斜肌形狀明顯，同時，適當的腹肪覆蓋在腹直肌(腹部中間)上，遮蓋了腹直肌訓練后硬朗的線條，使腹部略顯圓潤的突起。
“Y”訓練要點
腹肌：腹部肌肉，分為腹直肌(上腹部肌肉)、腹斜肌和小腹肌肉(下腹部肌肉) 。
腹直肌：上腹肌肉，通常有六或八小塊。收縮可使身體向前彎屈。
腹斜肌：側腹部(腰部)肌肉，分為腹內斜肌和腹外斜肌，收縮可產生腰部旋轉。
1.動作速度要慢，并將注意力集中在腹部肌肉，體會肌肉收縮。
2.每周進行3-5次腹肌練習，每次選擇2-3個動作，每個動作做15-20次。動作間可休息1分鐘。
3.飯后一個半小時后訓練或練完半個小時后進食。
4.飲食以高蛋白低脂肪低碳水化合物為原則，只進行腹肌練習并不能擁有迷人的腹部，必須配合有氧運動。
方法篇：
健身房專Y訓練
1.懸垂舉腿
雙手抓住頭上橫杠，雙臂伸直懸在上面。朝胸部上提雙側膝蓋，擠壓收縮腹肌的同時吸氣，然后放下雙腿伸展腹肌。如果雙腿抬高的同時扭轉軀體，可將鍛煉的重點轉至腹斜肌上。
2.拉力器負重轉身
將拉力器把手調至與腰同高，雙手握住拉力器把手，雙臂伸直放在身體一側。保持臀部不動，手臂伸直，轉動腰部，將拉力器把手旋至身體另一側。用力時呼氣，還原時吸氣。
3.仰臥舉腿
頭朝上，仰臥在腹肌訓練板上，雙手握住把手固定身體。雙腿并攏伸直，緩慢抬起至臀部離開板面。然后放下，但不要使腳觸及地面。用力時呼氣，還原時吸氣。
4.懸腿提膝
雙臂伸直，雙手握住雙杠支撐身體，將身體懸在空中。雙腿并攏，屈腿收腹，將膝蓋提起向胸部靠攏。用力時呼氣，還原時吸氣。
5.拉力器屈體收腹
雙手握住拉力器的繩索末端?面部朝下，跪在墊子上，屈肘并保持不動，使身體成弧形向下躬身軀體?收縮腹肌屈體時要保持腿部與地面垂直。
家中簡易Y訓練
1.屈腿卷腹
仰臥在墊子上，小腿架在椅子上，使髖關節和膝關節均成90度角。雙手放在胸前或腦后，但不要用手拉動頭部。收縮腹肌拉起軀干，保持下背部(腰部)緊貼在墊子上，僅使肩關節離開墊子。用力時呼氣，還原時吸氣。動作要緩慢。
2.坐姿抬腿
坐在椅子上，膝關節微屈，兩腳夾住一本雜志。身體稍向后傾斜。含胸收腹，兩膝向胸部靠攏，將雜志抬起。用力時呼氣，還原時吸氣。
3.輔助轉身
借助轉椅和桌面進行轉身練習，適合在辦公室進行。
4.控腹
屈肘俯臥在墊子上，用小臂和腳尖支身體，使軀干及腿部懸空。保持頭、頸、腰在一條直線上。均勻呼吸，保持20～60秒。
5.健身球坐姿
最簡單的鍛煉方法，看電視時坐在健身球上，因為要保持平衡，腰腹肌肉始終保持收緊，達到訓練目的。
6.轉體仰臥起坐
仰臥在墊子上，雙腿并攏屈膝至90度倒放在墊子上。雙手放在耳邊。收縮腹外斜肌，使上背部抬離地面，同時擠壓側腹部。用力時呼氣，還原時吸氣。
7.側抬髖部
屈肘90度，側臥在墊子上，保持身體在一條直線上，兩腳前后分開。收縮腰部肌肉將髖部抬離地面。并保持20～60秒。
“Y”字秘訣
因為腹部脂肪最容易反彈，所以即使練好“Y”型后，如何保持也是一項大事業。除了堅持訓練，請把下面幾個秘訣牢記在心。
1.買很多好看的露臍裝，放在最顯眼的地方，健身時穿分身訓練服，自我激勵。
2.經常進行腹式呼吸。
3.參加普拉提訓練，通過靜力控制，塑造腰腹形狀。
4.跳拉丁舞、印巴風情舞，塑造最誘人的腹部。
5.目前在時尚美眉中流行的喝醋減肥法，已被健身專業人士否定。醋雖然具有一定的脂肪分解作用，但在醫學上，酸性體質也是癌癥的誘因。而肌肉訓練后，體內有很多酸性物質，需要多吃蔬果、綠茶等堿性物質來中和，否則會長時間疲勞、乏力。
鍛煉腹肌的三個誤區誤區1仰臥起坐是鍛煉腹部肌肉的法寶現實：肩酸背痛，肚腩依舊
原因：仰臥起坐時我們的動作常常不到位，通常是背部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒有得到真正的鍛煉。
【瘦腰新指標 “Y”型腹肌】 建議：如果想讓仰臥起坐發揮更好的效果，可以嘗試做如下改變：每分鐘僅做10次仰臥起坐，在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鐘，這樣的效果比1分鐘做60次的要好很多。