減腹為何那么難試試有氧運動 _有氧運動

文章插圖
為什么"減腹"那么難?
肥胖分為全身性肥胖和向心性肥胖兩種，不同的脂肪分布形式跟飲食、運動習慣、性別、激素水平、人種關系密切。
脂肪容易堆積在腹部，和腹部的肌肉類型有關。腹肌屬于平滑肌。相較于骨骼肌，平滑肌抗拒脂肪的能力較弱，也因此更容易被脂肪駐扎，而且更不易趕走。
想快速解救肚腩?這個恐怕沒戲——腹部不接受懶人秘籍，要減腹部脂肪，要燃燒全身的脂肪才行。所以啦，只瘦肚子的局部減肥也很難呢!
有了這個心理預期鋪墊，下面來福君就可以教你如何全方位解救肚腩了!
第一大計：睡大覺，做美夢
減肥絕對要從多睡"美容覺"開始!睡眠不足，過度疲勞，哪里還有精力減肥嘛!
沒錯，缺覺的第一大罪狀就是會減緩新陳代謝，從而造成體重增加。夜晚睡眠時長少于六小時的人群，比普通人更容易體重超標。
第二大計：吃對飯，聰明點
人人都知道，均衡的營養有利于健身進度，可惜說話容易做事難，看到好吃的，你是不是又不顧一切地撲上去了?
沒關系，有辦法。
1、吃掉多少練掉多少，不就好了?
如果熱量消耗大于或等于攝入量，想胖都困難。
培養動嘴前先看營養標簽的好習慣，把你的熱量攝入一條條記下來，總量保持在可控范圍內，也方便你計算運動量。何樂而不為?
2、別等到餓了才撲上去，不就好了?
一日三餐在許多年前就是飲食標準，但這帶來的問題就是，你要一直挨餓到正餐時間，吃得也會格外多。
最佳的飲食習慣是每日三餐加上一到兩次正餐間的健康零食，這可以讓你避免空腹，加快新陳代謝。代謝加快了，熱量的消耗量也就更大了。
也就是說，靠不吃飯減肥，反倒不如多吃幾頓效果實在!
3、只吃"好脂肪"，不就好了?
不必把所有的碳水化合物和脂肪都拒之門外。
你可以減少兩者的攝入量，但記得留個位置給"好"脂肪和合成碳水化合物。"好"脂肪就是不飽和脂肪酸，它們藏在橄欖油、堅果、椰子、魚類里。此外，脂溶性維生素A、D、E和K也是"好伙伴"，能讓你更有飽腹感。
4、盡量不肚餓，不就好了?
蛋白質是幫助構建和恢復體內組織的小能手，也是理所當然的減脂利器!
由于消化這種營養物質需要更長的時間，你就需要燃燒更多的熱量，飽腹感也會持續更久。
第三大計：動不夠，燃才行
每天都做仰臥起坐，你的"游泳圈"還穩如泰山對不對?
正如最開始說的，想實現練哪兒瘦哪兒的減脂效果，幾乎不可能。當你的熱量開始燃燒，動用的脂肪來自全身的脂類物質，并非只有你指定的那一坨!
本就只燃了那么點熱量，都被全身的肉肉們分享掉了，弱弱的小肚腩當然搶不到幾分。
既然如此，只有全方位的訓練，才能達到預期目的。
1、百練"氧"為先
力量訓練用于塑造身體核心肌肉群的線條，但對于覆蓋在這些肌肉群上的脂肪卻發揮不了多大作用。要說燃燒多余脂肪，降低體脂含量，重塑腹部線條，還得靠有氧運動。
不過，要達到減肥目的，你必須咬牙達到一定的運動強度，否則都白搭。跑五分鐘就歇菜?拜托你再自行腦補塞不進美衣時的窘迫一次，擦干淚，繼續吧!
建議你每天至少運動1小時，每周5次。2天的休息日最好間隔開。
運動強度約高，當然效果越好，你可是試試看道路跑、騎行、游泳或者肚皮舞。
2、心肺強，哪都強
加快減肥進程的最好辦法之一就是做心肺功能鍛煉。
從高強度間歇訓練到慢跑、舉重、跳尊巴舞，你一定可以找到感興趣的鍛煉來提高心肺功能，從而消耗更多熱量。
3、最后留點時間給"力量先生"
在有氧運動之后，你可以做一些適當的核心力量訓練，運用器械來幫助腹部快速塑形。這可以有效地增加腹部肌肉含量，同時提高腹肌質量。平坦腹部之外，你還將擁有更棒的身體狀況。
第一大忌：美酒穿腸過，肉肉腰上留
【減腹為何那么難試試有氧運動】 切忌過量飲酒。飲酒會讓你額外地攝入幾百卡路里的熱量，如果你在減肥的同時停止飲酒，就會有顯著的效果。
第二大忌：死宅，出列!
健身房人多氣濁可不是借口，總在沙發里盤著，瘋長的除了肚腩，說不定還有一肚子的焦慮。其實宅在家里未嘗不可，但宅也該是綠色的。
懶癌發作，社交恐懼癥作祟，那跟著小編在家里蹦一蹦，接下來放大招：
有請減腹大神——"比多拉斯腹部調節訓練"!
比多拉斯訓練的要點在于，讓腹部保持緊張和發力狀態，基本上屬于低強度長時間的運動類型。設計者MichelleDozois說，這一套動作可以讓你的腹橫肌、腹直肌以及腰兩側松垮的肥肉全都活動起來。
每隔一天做一次，一周三次，記得配合呼吸。bye-bye，小肚腩!
1、足尖沾地
平躺，大腿彎曲呈90度直角，小腿與地面平行。兩手自然平放身體兩側，掌心朝下。上身繃緊，后背緊貼地板。
吸氣：分兩步放低左腿，僅從臀部開始運動，腳趾沖下，腳尖不能真正著地。
呼氣：分兩步把腿還原到起始位置，接著換右腿做相同動作。雙腿分別交替做12次。
2、大腿環繞
平躺，大腿伸直，抬高左腿至與地面呈90度。足尖繃緊，雙手自然平放于身體兩側，掌心朝下。保持10~60秒。
左腳沖天花板繞一個小圈，同時從大腿根部轉動左腿。開始時吸氣，結束時呼氣。
在做這個動作時身體要緊繃，保持靜止。
轉6圈后反方向再轉6圈。另外一條腿亦然。
3、十字交叉
如"足尖沾地"動作的開始姿勢，但是雙手要交叉貼于腦后，胳膊肘外翻，以便抬起頭、頸和肩。
吸氣，同時上身抬起，左肩膀向右膝蓋靠攏，左腿向上伸開與地面呈45度角。
呼氣時，旋轉到左邊，右肩膀與左膝蓋靠攏，同時右腿伸開。

減腹為何那么難 試試有氧運動

減腹為何那么難試試有氧運動