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節食與運動結合減肥

生活百科減肥

【節食與運動結合減肥】 在風起云涌的減肥熱潮中，各路減肥高手紛紛亮出自家絕活 。面對吸脂手術、中醫按摩、太空倉、桑拿浴，讓極想減肥的人們無所適從，不知怎么辦才好 。其實呢，對于大部分肥胖或認為自己肥胖的人來說，健康減肥是一個重要的理念 。下面的肥胖運動處方指南，可以幫助你達到減去多余體脂的同時提高你的健康水平 。
1．減肥的關鍵在于運動
要減肥一是節制飲食，二是加強運動 。

節食與運動結合減肥

文章插圖
即減少攝入的熱量和盡量消耗體內的熱量 。美國專家的調查表明，要使減肥持久堅持下去，除了有節制地減少攝人的熱量外，必須增加運動量 。
2．科學節食與運動的相結合
一般減少碳水化合物及脂肪攝入，僅對輕度肥胖者有效 。對較重肥胖者嚴格限制飲食減肥效果不能持久，單純限制飲食能控制體重者一般不到20％，大約50％的人在2-3年內恢復以前的體重 。通過實踐證明嚴格限制飲食常引起乏力、嗜睡，使日?；顒訙p少，身體能耗也下降 。這實際上保存了能量，使減肥效果減弱 。如果僅限制飲食不進行有氧代謝運動鍛煉，就會導致肌肉減少的后果 。據有關的研究證明 。在限制飲食的同時，晚餐前運動鍛煉是減少體重的最好方式 。因為減體重的目的是要減少脂肪而不是減少肌肉 。運動鍛煉的時間對控制體重和脂肪有影響，在晚餐前2小時進行運動鍛煉比在其他時間運動鍛煉更能有效地減少脂肪 。
3．減肥運動療法的強度
減肥運動最佳心率的計算方法為：(220一年齡-安靜心率)/2十安靜心率 。從能量消耗的角度出發，強度中等的運動(如長跑)，可以持續較長的時間，總能量消耗就多 。中等強度運動除了糖以外，脂肪是提供能量的來源 。所以說，時間長、中等強度的運動對減肥效果最好 。
4．選擇適合的運動項目
一是鍛煉全身體力和耐力的有氧運動項目，如長距離步行、游泳、慢跑等；二是鍛煉肌力、肌肉耐力為目標的拉器等靜態運動；三是準備活動和整理活動的伸展體操 。要注意的是：不斷更換運動內容，以免厭煩 。若有高血壓和冠心病時，不要做等長(靜力)運動，以免引起心率過快和血壓升高 。
5．制定減肥目標和計劃
減肥必須采取理智和穩健的方法，要做到根據自己的實際情況制定切實可行的減肥目標和計劃，然后逐步調整熱量消耗與飲食的關系 。無論何種程度的肥胖者在1周內減體重不應超過0．45公斤，否則不能真正持久地減肥 。有了目標即可實行每周0．45公斤的減肥計劃 。由于0．45公斤脂肪可以產生14644干焦耳(3500千卡)的熱量，所以，平均每天要比攝入量多消耗20920千焦耳(5000千卡) 。消耗這些熱量的最佳辦法是：每天減少8368千焦耳(2000千卡)熱量的食物，再用運動多消耗12552千焦耳(3000千卡)的熱量 。
總之，理想而有效的減體重方法，用公式表達為：適量的運動十適當的控制飲食十生活方式的改變 。