【練背的動作順序】第一個動作：引體向上，主要練習背闊肌 ， 主要是練習背闊肌外側和上側 。這個動作從我們讀高中開始，體育老師就在叫我們練習，今天主要給大家講講引體向上的技術要領 。引體向上要借助一根單杠 。開始時借助腿部力量跳起雙手握住單杠，當然一般練習方式雙手距離寬于肩膀 。身體自然下垂 ， 雙腿向后屈膝并交叉 。開始后，利用背部的力量曲肘，將身體拉起，直到下巴超過單杠 。之后慢慢下放回到原位 。引體向上我一般會做到力竭，練習3組 。注意：引體向上是練習背闊肌最常用的練習方法 ， 它可以有效的增加背背闊肌的寬度 。
第二個動作：坐姿下拉，當然也是款握 。這個動作主要也是練習背闊肌的上側和外側 。這個動作要借助拉背器，坐在拉背器后固定座位，兩手握住橫杠兩側手把 。開始動作后將橫杠垂直拉下至自己肩部位置 ， 幾乎與肩平行，停止3秒左右，然后慢慢（控制?。┗乖?。一般練習三組，每組12到15個 。重量以自身最大重量的百分之六十做 。坐姿下拉分為寬握和窄握，一般情況我們是練習寬握 。也有頸前和頸后的區別 。我們一般情況練習頸前 。
第三個動作：站姿直臂下拉，這個動作要借助拉背器 ， 主要練習的是背闊肌下側 。開始時雙腳與肩部同寬 ， 正對著拉背器，兩只手正握著拉背器上面的橫杠，手臂要伸直，上體保持正直 ， 開始后肘部微微彎曲，下拉橫杠于大腿處后慢慢還原起始位置 。下拉開始前吸氣，慢慢還原時吐氣 。一般每組12到15個，做3組，重量不要求太大 。最大重量的百分之五十即可 。
第四個動作：單臂啞鈴劃船，這個動作最大的好處就是可以將兩側的背闊肌分開練習，當然也是很多背部肌肉不對稱的練習群體的最佳練習動作 。開始時將上體下屈，左手正握啞鈴，左腳撐于地面，另一只手撐于長凳支撐身體 ， 另一只膝蓋彎曲放于長凳上 。身體要接近與地面平行，一定要挺胸收腹抬頭 。開始后將啞鈴從遠端拉起至體側，記得手臂要在握住啞鈴后放松，盡量使用背的力量，不要借助手臂的力量 。而后慢慢放下還原初始動作 。這個動作一般做3組 ， 每組12到15個 。剛開始為了練習動作重量可以輕一些，等技術要領掌握后慢慢加重量 。當然一邊練完后練習另一邊 。