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單杠上桿的方法技巧

生活百科單杠

1、仰式引體向上 ， 使用不低于大腿高度的單杠 ， 正握單杠，兩手分開與肩同寬 。仰面朝天，兩腿并攏，以腳跟觸地 。手臂與地面垂直 ， 兩臂微屈 。以背闊肌和肱二頭肌的收縮力量屈肘引體向上 ， 直至橫杠接近觸胸 ， 稍停，兩臂伸直緩慢下落還原 。
2、仰式反握引體向上 ， 站在一根與腰同高的單杠后方，兩手掌心向后握住單杠，間距略比肩寬，兩臂平行，屈肘，肘關節向下 。雙腳并攏，逐漸向前移動，使身體重心下降 ， 直至整個身體從肩關節、腰部、膝關節到踝關節呈一直線 ， 并與地面約成45度角，胸部處于單杠下方 。拉引身體向上移動，讓胸部貼近單杠，肩胛骨內收靠攏 。稍停 ， 然后慢慢地、有控制地使身體下降至起始位置 。整個動作過程中，腹部、腰部、腿部的肌肉始終保持緊張，以使身體保持成一條直線，更好地收縮肱二頭肌及背部肌肉 。
【單杠上桿的方法技巧】3、下斜轉豎體上拉，使用與髖同高的單杠 。仰面鉆到橫杠下 ， 雙手同肩寬 ， 正握橫杠，使身體懸垂 。上身與腿成一條直線，保持軀干收緊 。背闊肌和肱二頭肌收縮，把身體拉向橫杠，同時身體右轉，讓左肩盡量接近橫杠 。在頂點稍停留 ， 然后還原 。