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三角肌|了解頸前頸后推舉訓練的動作要點，以及不同訓練動作的側重部位


三角肌|了解頸前頸后推舉訓練的動作要點，以及不同訓練動作的側重部位
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三角肌|了解頸前頸后推舉訓練的動作要點，以及不同訓練動作的側重部位
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三角肌|了解頸前頸后推舉訓練的動作要點，以及不同訓練動作的側重部位
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導語:在眾多練習肩膀的訓練動作當中 ， 如果只能讓你選擇一個最喜歡的動作 ， 會選擇哪個呢？相信大多數的健身人士都會選擇推舉訓練動作可以使用啞鈴工具練習 ， 也可以使用杠鈴工具練習推舉訓練動作不僅僅對三角肌有著非常強烈的刺激 ， 并且還能夠幫助我們打造出寬肩 。 是一個鍛煉全身力量的經典動作 ， 在推舉訓練動作當中 ， 相對經典的是杠鈴推舉 。 但是使用啞鈴推舉的健身人群也是比較多的 ， 畢竟相對方便一些 。 杠鈴推舉訓練分為兩個訓練類型 ， 一種是杠鈴頸前推舉 ， 一種是杠鈴頸后推舉 。 不同的訓練方向會帶來哪些不同的訓練區別呢？讓我們了解這兩個訓練動作的動作要點 ， 了解不同訓練動作的側重部位 。

一、訓練的前后方向發生了改變 ， 訓練的側重部位也會發生改變
1、杠鈴頸前推舉
首先我們知道不論是杠鈴頸前推舉 ， 還是杠鈴頸后推舉 ， 著重鍛煉的就是三角肌 。 三角肌主要分為三個部分 ， 三角肌前束 ， 三角肌中束 ， 三角肌后束 。
如果進行杠鈴頸前推舉 ， 將會更多的鍛煉三角肌前束 ， 如果將三角肌前束鍛煉好了 ， 從正面看的話會和胸肌分離開 ， 能夠讓胸部肌肉看起來更加飽滿 ， 肩膀肌肉也會更加飽滿 。

2、杠鈴頸后推舉
如果進行杠鈴頸后推舉 ， 訓練 ， 將會更多的鍛煉三角肌中束 ， 三角肌后束 ， 鍛煉三角肌中束 ， 能夠讓整個肩膀看起來更寬 ， 更飽滿 ， 更加圓潤 。
三角肌后束其實是很多人經常會忽略的一個部分 ， 但是想要讓肩膀整體發展就離不開對三角肌后束的鍛煉 ， 所以說對于整個三角肌形態來說 ， 后束也很重要 ， 我們想要全面發展三角肌 ， 可以將兩個動作結合在一起進行練習 ， 能夠全面刺激 。

二、了解杠鈴頸前推舉 ， 杠鈴頸后推舉 ， 訓練動作的相關訓練要點
1、杠鈴頸前推舉
首先保證后背部挺直 ， 采用正手方式握住輔助工具 ， 將輔助工具位于上胸部吸氣 ， 將杠鈴推起 ， 還原的時候呼氣 ， 再下放 ， 以及上推重量的時候都要保證勻速狀態 ， 都要平穩地控制重量 。 都要感受目標肌肉的緊張以及收縮 ， 當我們將重量上推到最頂點時 ， 適當的頂峰收縮 ， 不要將肘關節鎖死 ， 否則會增加肘關節壓力 。
剛開始接觸該訓練動作 ， 建議選擇坐姿練習 ， 選擇有靠背地推舉椅子 ， 能夠讓腰部有更好的支撐 ， 能夠保證動作的穩定性 ， 能夠減少受傷風險 ， 也可以使用史密斯器械進行練習 ， 動作相對穩定 。

2、杠鈴頸后推舉
想要完成杠鈴頸后推舉訓練 ， 建議采用坐姿完成練習 ， 在重量比較大的時候 ， 坐姿以及史密斯器械能夠讓整個動作更加安全 。
同樣背部挺直 ， 同樣正握杠鈴 ， 將杠鈴放在腦袋后面 。 將重量下放到后腦即可 ， 不要太低 ， 否則肩關節承擔的壓力會更多 。

緩慢的吸氣將重量推起 ， 動作結束的時候緩慢的呼氣 ， 當我們將杠鈴推起時 ， 上臂和肘關節需要向后展開 ， 但是不要將肘關節夾緊 ， 可以讓三角肌后束充分的參與到訓練當中 。
如果采用坐姿進行練習 ， 我們是可以調整訓練凳子角度的 ， 不要一直靠著凳子去練習 ， 這樣只會讓頸部在不良的拉伸狀態下 ， 增加頸部受傷的幾率 。