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鍛煉后如何做拉伸運動

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健身過程中，很多人在完成一天的目標肌肉練習動作之后就匆匆離開，或是很隨意的做了幾個拉伸運動，結果導致肌肉鍛煉效果不好，甚至會造成運動損傷。歸結原因，都是因為他們沒有重視拉伸運動的重要性。
拉伸運動的重要性：
1.拉伸運動最大限度的避免運動損傷，同時緩解肌肉酸痛。
2.提高健身的效果。
3.拉伸運動提高身體柔韌性，增加肌肉運動幅度使健身動作更加標準。
4.有利于身體放松血液循環，為目標肌肉提供營養。
花上約10分鐘對身體進行拉伸，拉伸時身體緩慢、放松，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動感；保持拉伸的姿勢至少20秒，每次間隔20—25秒；動作過程中深呼吸有助于身體將有氧血液輸送至目標肌肉。
常見部位的拉伸動作：
1．頭頸：右手舉過頭頂，將頭部向右側拉動，換左手同樣動作。
2．肩部：左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復動作。
3．胸部：擴胸運動。
4．二頭肌：側平舉，一只手固定，轉動上身，堅持15—20秒。
5．三頭肌：用一只手抓住另外一肘關節，輕推且越過身體，直到手觸摸到后背。
6．臀肌：左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉身體看左肩。
7．大腿外側：被拉伸側大腿向斜后方伸出，小腿與足外側面著地，另一側大腿前弓步膝關節屈曲，雙
手扶地支撐，拉伸時身體重心移向被伸拉一側。
8．腿筋：平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲并保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛
巾，同時腳掌上推毛巾。
9．四頭肌：單腳站立，身體保持直立。一手扶墻保持平衡。另一只手向上拉同側腳尖。
10．小腿：一條腿向前跨一大步，另一條腿不動，身體前壓。
11．上背：直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，后背反復弓起、下壓。
12．下腰：仰臥，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸。重復10次，每次30秒。
在每次力量訓練結束后，肌肉處于緊張和疲憊狀態時，通過拉伸運動和自我按摩，讓肌肉得到放松休息，可以更好的刺激肌肉生長。
健身前后如何正確地拉伸詳細通常在運動之前健身教練都會提示你先進行熱身運動，這樣做最主要的目的是為了拉伸韌帶，避免幅度
較大的動作對韌帶造成的損傷，也能防止肌肉僵硬而出現抽筋的現象。
然而，能將拉伸環節做到位的人可能不多。要想完全的將韌帶拉開至少需要有10-15 分鐘的練習時間。
與之相似，高強度的肌力訓練之后進行的拉伸也是一種緩解肌肉緊張的放松方式。在此過程中，肌肉
由于拉伸而變得更加富有彈性，同時也是避免靜脈曲張的有效方法。
在健身房中，我們可以在平坦的地面或利用拉伸器進行以下幾個拉伸動作：
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩
次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12 次。
2、臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直
角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
3、分腿拉伸：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，
用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、后側有拉伸的感覺。
4、跨步壓腿：兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右
腿交替進行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側傾。
6、盤腿前俯：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對，兩手握住兩腳，上體前俯。
運動完后進行拉伸動作，如果拉伸動作不規范，是不是會導致肌肉緊繃的現象？1、植物性神經是神經系統的一部分，它不直接受意識支配。
當熱身之后，就回使植物性神經的交感神經興奮，肌肉就會緊張起來，而且有力量（賽前的緊張也可以造成這種效果，還可以造成經常有小便感的效果）。肌肉緊繃是肌肉處于緊張狀態，鍛煉之后需要做10~15分鐘的拉伸放松肌肉，有條件的話還可以做10~15分鐘的按摩，讓肌肉放松。
拉伸動作：
一、雙腳交叉站立
1、雙腳交叉站立，身體保持挺直。
2、上半身俯下雙手貼地，維持10秒，每邊重復10次。
注意：
俯身時應感到小腿后方肌肉有被拉扯的感覺，表示用力正確，若雙手按地難度太高，則雙手垂直即可。
二、小腿后側拉伸
1、雙手扶墻，雙腳前后張開，后腳腳跟緊貼在地面。彎曲前腳，挺直后腳
2、慢慢地彎曲前腳，挺直后腳，令后腳小腿有被拉扯的感覺，后腳腳跟依然貼地。每只腳重復10次。
三、腿前側伸展
1、兩腳打開與肩同寬，慢慢向后彎起右腳。
2、左手抓住右腳腳踝，臀部往前推，加強大腿伸展。停留5~10秒，還原換邊重復3次。
四、大腿后側伸展
1、兩腳打開與肩同寬，左腳往前跨一步。
2、腳尖朝上，臀部向后，感覺大腿后面緊緊的。停留5~10秒，換邊重復3次。
五、前壓腿，換腿做3組。
下半身姿勢應該不用說了，上半身挺直，雙手向下伸直后盡量往后延伸
六、側壓腿，換腿做3組。
七、用散打中正確的邊腿姿勢每天空踢，每條腿10個。
保準大腿小腿一起瘦。
八、把腿架在桌子上，腳后跟盡量往下，感覺小腿肌肉緊繃拉直，堅持30秒，換腿。做3組。
鍛煉后怎么做拉伸動作朋友你好！下面我來為你回答：
拉伸動作溫和沒有壓力，即使不善運動的人也可以練習。練習時要“適可而止”，尤其是剛開始練習時不要勉強，重要的是讓自己感覺舒服。不需要任何器材。任何時候，任何地點都可以進行鍛煉。但如果氣候寒冷，尤其是在戶外，要先做5分鐘的熱身，再進行拉伸。拉伸時，要注意放松。規律呼吸，用鼻子吸氣，用嘴呼氣，盡可能地運用腹式呼吸，呼吸的速度不宜太快，與動作的速度基本一致，千萬不要憋氣進行訓練。動作1：跨步側拉兩腳跨立，右腿屈膝呈90度，右手貼近腳側，手臂盡量接觸地面。左腿最大程度側開，側彎身體，左手臂斜上側舉，保持手臂和左腿呈一條直線。靜止一分鐘后換成另一側。左右交替5組，每組10次。動作自檢：做這個動作時，雙腿盡可能地拉伸，身體用力點在腰部，切忌將身體側臥于腿部，保持身體和右腿半拳的距離。塑身優勢：這個動作能讓下半身肌肉更加緊實，修飾腰部、腿部線條。動作2：跨步雙臂平伸兩腳跨立腳跟著地，左腿側開，右腿彎曲呈90度，上身始終保持直立，雙臂平伸，掌心向下，目視右前方，靜止一分鐘后換側重復。左右腿交替完成3～4組，每組10個動作自檢：屈腿時膝關節不應超過腳尖，上身保持立直。呼吸時由鼻孔吸氣，嘴巴吐氣，均勻呼吸。塑身優勢：這個動作集中塑造胳膊和腿部線條，同時增加身體平衡能力。動作3：弓步上拉兩腿呈弓步最大程度拉開，身體挺直，雙手垂直上舉，掌心相對，眼睛平視，可以伴有下蹲動作，保持一分鐘，換側重復。左右交替5組，每組10次。動作自檢：前腿弓成直角，后腿盡力伸直，有意識地收緊腰腹，身體下壓時，始終保證上半身直立。塑身優勢：美化腿部線條，加強脊椎柔韌性，塑造你的優美形態。
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（運動減肥）做完運動之后對腿的“拉伸”具體是什么？怎樣做？【運動后拉伸動作視頻，運動后拉伸動作圖片】說白了就是壓腿！

就是跳民族舞蹈的基本功！

運動完一定要拉筋{壓腿}

會讓你的腿變細！

還有一個好方法

就是大步快走，當然走完最關鍵還是要壓腿。一定要壓腿！~