怎樣增肌減脂，怎樣增肌增重

2026-04-27 知識百科經驗分享

怎么增加自己身上的肌肉？

文章插圖
做俯臥撐或者用啞鈴（一定要重量大的，要不就用杠鈴）進行臥推，是練胸大肌非常好的方法。做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反復抬起上半身。用啞鈴（一定要重的）進行臥推或在單杠上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉， 1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步， 180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的， 1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側，然后做90度平抬，反復；后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復。深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。提踵，用腳尖站立，抬起后腳跟，使勁向上提自己的身體 ?？梢栽谂_階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。健身期間多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、魚、牛羊肉等 ?？茖W健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，鄙視抄襲！）
健身小白，應該怎樣進一步增肌既然是小白，就牽扯不到進一步。而是做好當下，鞏固好基礎。在合理的運動之下，配合每日的營養搭配。就能讓你的身材增肌，相信題主應該聽過這么一句話：
瘦子說：我每天吃的夠多了，可還是不胖^_^
我想到了一句，反駁瘦子說的話:
胖子說：我每天吃的夠少了，可還是不瘦^_^
---------------------------那么接下來，就說一下我是怎么增肌的吧。------------------------
增肌21斤,瘦子練肌肉需要狠.去年9月份我還是骨瘦如柴，現在的我相比那時已經胖了21斤，確切是的說是壯了。隨之而來的是朋友的“你又瘦了”變成了“你變胖了啊” 。曾經一度放棄過增肥了，嘗試過很多方法，靠譜的或不靠譜的。直到有一天來到了啞鈴8 ，看到了這么多高手展示增肌成果，從重拾了我增肥的念頭，果斷買了副30KG啞鈴和悍金斯增肌粉，就這樣開始了健身旅程，如今30KG的啞鈴早已經完全不適合我了。期間去了2個月的健身房，里面很有氣氛，朋友也多，我那時訓練熱情很高，一周6練， 2個月下來雖然肌肉線條更明顯了，身體壯實了，但是體重沒有增加，最后在教練的建議改回了練2休1的計劃，就是練2天休息1天的模式，每次練兩個肌肉群，這樣情況才得以好轉，體重也開始增加，顯然一周6練對我來說太頻了。
健身房中訓練雖然氣氛很好，但是離我單位很遠，每天5點下班后就要急忙的趕去，練完之后又要趕回家吃飯，時間安排的很緊，總是感覺精神上很疲憊。所以一狠心自己就買了一些器械，搞了個家庭健身房，這樣就可以把浪費在路上的時間用來休息調整一下了。最近看了一句話很有感觸“往死里練，往死里吃” ，雖然話說的有點粗糙，但確實這個道理，特別是對于我們瘦人增肌 ?！巴览锞殹辈皇且泐l繁的練，像我那一周6次就不好，這樣容易導致訓練過度，它的意思是在你每次健身的1個小時里，充分利用好這一個小時的時間就夠了，這1個小時訓練的質量和強度完全決定你肌肉增長的幅度。“往死里吃”指的是多吃，豐富的吃，有條件的吃增肌粉，我是增肌粉和家庭餐結合的，練后半個小時內一杯增肌粉，半個小時后吃晚飯，猛吃多吃，這樣才能長肌肉。其實增肌無非就是個練+吃，只是看你做的是否到位，這就決定了你的訓練成果，這就好比道理很簡單，但是運用起來就效果不同了。
希望我的親身經驗，能帶給你一些想法。如果增肌成功了，別忘了回來曬圖^_^
怎樣快速長肌肉。。。對此咱給你制定一套訓練計劃，給你提供參考，希望對你能有所幫助。首先是飲食上要改善下，零食就不要吃了，每天少食多餐，每次吃的差不多就行了，每天吃個6次也行。
【怎樣增肌減脂，怎樣增肌增重】先進行有氧運動，跑步加跳繩。
俯臥撐有很多做法，最好是搭配起來做
可以分五種
普通俯臥撐
雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上。每組15到20 ，做三組。
鉆石俯臥撐
跟普通俯臥撐不同，鉆石俯臥撐主要是手型的變化，雙手不再分居身體兩側，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分別接觸，組成一個鉆石的形狀。用跟正常俯臥撐的標準，每組同樣做10到15個，做三組。
寬式俯臥撐
雙手分開到接近于兩倍于肩膀寬度的距離，其它標準本普通俯臥撐一致，每組也做15到20個，做三組。
錯手俯臥撐
一只手放置在正常位置撐地，另一只手則前移十多公分左右的距離，其余標準與普通俯臥撐相同，每組10到15個，做三組。
爆發式俯臥撐
在身體俯臥到接近地面時，不按照普通的做法撐起恢復，而靠雙手以更大的爆發力將身體推起，騰空而上，每組10到15個，做三組。
這些俯臥撐的組數根據你自己的能力分配，說是做三組，覺得自己還能做的話可以做四組或者是在三組的基礎上加量做，如果這樣都沒有實際的鍛煉效果的話給你來個最直接的，直接撐在地上，自己用秒表設定時間10分鐘或15分鐘，一直撐在那做，做不動了就撐著，能做的時候就繼續做，在搭配著上面那五種方法一起的話應該會看到一個明顯的效果了。
鍛煉腹肌的話我覺得這三個視頻可以，分為三個階段的，你可以參考下。
階段1： http://v.youku.com/v_show/id_XMjIyNTI0NzA4.html
階段2： http://v.youku.com/v_show/id_XMjIzODI3NzMy.html
階段3： http://v.youku.com/v_show/id_XMjQ0MDg4MTQ4.html
啞鈴健身方式比較多，你可以來問我。
訓練前半小時可以吃一根香蕉，訓練后半小時也可以吃一根香蕉，香蕉主要是補充碳水化合物，過了一小時后可以補充下蛋白粉，平時可以多吃水果，但是也不要過量，多吃些有營養的，回答完畢。
怎么鍛煉才能長肌肉?全身！首先運動前必須要熱身，運動后必須要拉伸，再沒時間也不能偷懶，否則后果很嚴重！其次單次運動時間過長會損耗肌肉，長期體質反而會下降。無氧30分鐘-1小時，有氧40分鐘-1小時足矣。另外不管體力基礎如何，每周做一次瑜伽是很有必要的，可以增強柔韌素質和平衡感，促進肌肉恢復，防止受傷，還能拉長美化身體線條。
1. 選擇健身房的：
對于大體重或/且無運動基礎的，無氧推薦使用固定器械練習或者參加杠鈴團體操；有氧使用橢圓機、快走/慢跑或游泳（比起勻速，更推薦變速），一開始推薦練一休一。對于有運動基礎的，無氧可以搭配使用自由重量和固定器械；有氧可以自由選擇，尤其推薦動感單車這個高效率而且有趣的刷脂利器。運動頻率推薦一周3-6次。
2. 在家健身的：
必需品是一雙舒適跑鞋和瑜伽墊，有條件的可以買跑步機、健身車、或者最簡單的一對啞鈴（最好可拆卸）。跑步機、健身車的使用嗎，想必大家都知道如何使用，若需要鍛煉計劃，可以參考網絡的，對于不知道啞鈴動作的，可以先跟著網絡上的視頻練習
另外，對于討厭復雜或沒有器械和場地的人，哪怕只做幾個動作，多組數多次數短間歇，也可以起到很好的健身效果。不需要場地的徒手動作舉例：深蹲（包括相撲蹲、箭步蹲等變體）、俯臥撐（有各種變體）、burpee、jumping
jacks、高抬腿、卷腹和反向卷腹、plank（有各種變體）、臀橋、驢踢等。
無氧運動該如何增肌第一階段：基本素質訓練
每周訓練2-3次，每次60分鐘左右，持續1-3個月。
10分鐘熱身；
30分鐘力量訓練，練遍全身；
20分鐘有氧。
第二階段：增肌階段
每周訓練3-5次，每次60-90分鐘，持續6-36個月（根據你對自己肌肉發展程度的滿意程度確定）
10分鐘熱身+50-60分鐘力量訓練+20分鐘拉伸
另外每周單獨安排一次40-60分鐘的有氧訓練。
第三階段：塑形階段
如果覺得基本達到目標，可以安排成正常的健身計劃：
每周訓練3-5次，每次60-90分鐘。
其中
10分鐘熱身
40分鐘力量訓練
20分鐘有氧
20分鐘拉伸

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