瑜伽26個體式瑜伽經典動作26式名稱 _瑜伽

很多明星都靠熱瑜伽減肥，國內嘗試這種瑜伽體系的人也越來越多。熱瑜伽就是在38℃-40℃的高溫環境中做瑜伽。熱瑜伽，也叫高溫瑜伽或熱力瑜伽，它由26種伸展動作組成，屬于柔韌性運動，能改善脊椎柔軟度，適合辦公室一族。同時，它藉由一些扭轉彎曲伸展的靜態動作，直接刺激神經和肌肉系統，可以減輕體重。
瑜伽經典動作26式圖片

文章插圖
熱瑜伽26式圖
熱瑜伽26式分式講解第1式：站立深呼吸
功效：擴大肺活量，增強循環，為下面的練習做準備。
動作要領：
1、面對鏡子站立，雙腿并攏，腳跟并攏在一起，大腳趾相觸，脊柱挺直，雙臂自然垂于身體兩側。
2、十指交叉掌心相觸，屈肘，將手指頂在下頜，盡量保持兩肘并攏在一起，在接下的動作中，保持指關節不要離開下頜。
3、閉上嘴，用鼻子深吸氣，采用喉部呼吸的方式，即喉呼吸。在此呼吸中，嘴和鼻子僅是空氣進出肺部的通道。穩定地慢慢吸氣，數到6，盡可能長久地吸入大量氣體，感覺肺內充滿一杯水，從底部一直到邊緣都被充滿。當吸氣數數時，慢慢抬起肘部好像海鷗的翅膀，手背碰觸到臉頰兩側，手指反向彎曲，掌心不再相觸，下頜向下用力，手指更加穩固地在下頜處。
4、接下來，當數到六時，微張開嘴呼氣，同樣數六下，同時頭最大限度的放松后仰，仍要保持手指觸下頜，讓手臂、手腕、肘部并攏在一起，盡量達到手前臂與地面平行。
5、幾次呼吸下來，手臂就覺勞累，會放松，手會感到越來越重，腳會分開，膝會彎曲。你應盡力改正以上問題，無論呼與吸，意識放在下頜與手臂上，確認超過十次之后，向下做一個動作。
6、做9次呼吸循環，在第10次將手臂放回身體兩側，脊柱挺直，站立休息20秒鐘，做10次循環。最終可以做到100次或更多。
第2式：半月式
功效：振作精神，伸展脊柱，糾正錯誤姿態，加強腰部線條、臀部、大腿、增強腎功能。
動作要領：
1、先按步驟完成三角式。
2、右腳曲膝，與地面成90度角。
3、視線轉向地上右腳腳尖前方約一英尺位置，收起左手，放在左邊盆骨上。右手往前面視線焦點移去，然后用指尖按著地面，手的拇指與腳拇趾相距約一英尺距離。身體微微向前伸展，使重心移往右腳，左腳腳跟離地，作準備提起左腳姿勢。停留約2至3秒，保持呼吸。
4、吸氣，打開胸膛，伸展脊椎骨。呼氣，右腳慢慢蹬直，同時帶動左腳抬離地面。以蹬直后的右腳作平衡點。左腳蹬直及提升至與地面平行，膝蓋及腳趾向前，左邊盆骨及左邊肩膊往后移；相反右邊盆骨及右邊肩膊往前移，令胸部及腹部向前，整個身體成水平狀態。最后左手用力向上伸直，與肩膊及右手成一垂直線。如果平衡控制得宜，把頭轉向上方，眼望左手。深沉而平穩地呼吸。保持這個姿勢約20至30秒，然后倒次序返回步驟1，換另一邊腳重復以上步驟。
第3式：笨拙式
功效：強壯大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髖關節，對緩和下背部疼痛及椎間盤突出有一定的幫助。
動作要領：
1、站立，雙腿分開與肩同寬，腳趾向前，脊柱挺直，雙臂自然垂于體側。
2、吸氣，向前抬手臂與地面平行，手心向下，手指并攏收緊肌肉，注視前面固定一點，保持均勻呼吸，腳跟固定在地面上，呼氣，身體慢慢向下坐。
3、直到大腿與地面平行，就好像坐在一把椅子上，注意保持手臂平行于地面，半蹲成直角，腳跟不要離開地板，膝蓋保持分開。
4、脊柱不要向后弓，分別向上，下伸展脊柱，好像后背頂靠于墻上，重心在腳跟，此時腳趾感覺離開地板，好像要后倒，保持腳，膝，手分開與肩同寬，均勻呼吸，保持10-20秒。
5、吸氣，慢慢起身，回復身體直立；吸氣，抬起腳跟，到最大限度，手臂保持與地面平行。
6、呼氣，屈膝，降低重心，此時腳跟會抬的更高，進一步向上，脊柱要挺直，讓大腿平行于地面，均勻呼吸，保持10-20秒。
7、吸氣，慢慢抬起身體，回復站立位；呼氣，腳跟放落地面，手臂保持平行于地面；接下來，吸氣，再次抬起腳跟，將膝蓋并攏在一起。
8、呼氣，屈膝，重心向下，臀部觸腳跟，重心壓在腳跟上，膝蓋保持并攏，脊柱挺直，腹部微向前，讓手臂平行于地面，手心向下均勻呼吸，保持10-20秒。
9、（初學者替換動作）初學者做到也許會有此困難，可以在腳跟下方放上塊瑜伽磚，以便腳跟也可以著力，有助于保持重心，但我們的最終目標是要做標準的姿勢。
10、吸氣，慢慢起身，保持膝并攏，手臂平行于地面；呼氣，膝蓋分開伸直，回復站立位，雙臂放落身體兩側，放松。
第4式：鳥王式
功效：提高身體平衡、協調與專注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痙攣。
動作要領：
1、吸氣，兩手舉成水平。雙腳并攏正
2、將右大腿后側貼于左大腿前側，右小腿脛骨貼在左小腿肚，右腳大腳趾勾在左腳踝上方，左腿微屈膝，保持平衡。
3、呼氣，上體前屈成90度，保持抬頭。
4、重復2次后，吸氣，抬高上身軀
5、呼氣，放下兩手，放松手指關
第5式：站立頭觸膝式
【瑜伽26個體式瑜伽經典動作26式名稱】功效：提高注意力，耐心，決斷力的能力，收緊腹部及大腿肌肉，有益坐骨神經，伸展跟腱，肩胛骨。
動作要領：
1、站立，雙腿并攏，脊柱挺直，雙臂自然垂于體側，
2、吸氣，右膝向上抬起，雙手抓右腳腳心，手指交叉，拇指在上，左膝伸直。
3、左膝關節保持伸直，收緊大腿肌肉，之后雙手抓住右腳向身體方向伸展，直到伸直，均勻呼吸并保持20-30秒。
4、讓右腿與地面平行，呼氣，屈肘向下，上體向前向下，雙膝固定不動。
5、眼睛看地面固定一點，呼氣，讓頭試著觸膝關節或小腿，均勻呼吸，停留保持10秒，如果失去平衡，不要灰心，再次嘗試。
6、初學者可以先讓身體達到此種動作，使身體柔韌性和平衡能力逐浙增強之后，再秩序浙進的伸直前側膝蓋做到。
7、大多數練習者，容易出現下側膝蓋彎曲的錯誤動作，我們應盡量避免，此類動作的出現，因為下側膝蓋彎曲，即使頭可以觸到上側腿，也無法得到拉伸腿部韌帶的功效。
8、吸氣，緩慢伸直抬起上體，放下右腳，雙腳站立。
9、換左腳重復相同動作，之后，休息片刻，再重復一組。
第6式：站立拉弓式
功效：促進血液循環，提高心肺功能，讓血液充分流向內臟和腺體，促進身體健康；提高注意力、耐心、決斷力的能力。強健腹部及大腿。收緊上臂、髖部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韌性及力量。
動作要領：
1、吸氣，將身體的重心放于左腳上，向后彎曲右小腿，右手拉住右腳腳背，抬起左臂與地面垂直，挺直腰背。
2、呼氣，身體及左臂向前向下與地面平行，眼睛平視前方，同時右手將右腿用力向上拉起，保持好身體的平衡。
3、吸氣，將身體回正，放松四肢。再做一次反方向練習。

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