第一種方法是仰臥直腿上下擺動，類似于仰泳中的腿部動作，不同的是擺動幅度大 。仰臥最好是采用半仰臥的姿勢(兩肘關(guān)節(jié)后面支撐)，不僅提高了髖關(guān)節(jié)的力量而且還鍛煉了腰腹肌 。在具體的操作中夏季練習(xí)得比較多，幾乎天天練，冬季的訓(xùn)練在準(zhǔn)備活動中，小墊子上的柔韌練習(xí)之后緊接著就是3組30秒的上下擺腿練習(xí)，間歇時間根據(jù)學(xué)生的水平來確定 。還可增加難度練習(xí)：仰臥在體操凳上臀部以下懸空練習(xí)，在小腿部位綁上沙袋增加難度 。
【如何提高髖關(guān)節(jié)力量】第二種方法是直腿擺欄 。把欄架固定在與腰部同等的高度 ， 站在欄側(cè)，左右腿交替直腿擺欄，可用內(nèi)、外擺腿等練習(xí)方式 。隨著髖關(guān)節(jié)的力量的逐漸增強(qiáng)，適當(dāng)增加難度 。如提高欄架的高度 ， 增加練習(xí)的負(fù)荷量，小腿綁沙袋負(fù)重等等 。在提高髖關(guān)節(jié)力量方面主要是采用上面的兩種方法 ， 肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)只有經(jīng)過一段時間的刺激后才能出現(xiàn)應(yīng)激反應(yīng)，所以每種練習(xí)方法不能急于求成，持之以恒是凸顯這兩種方法效果的關(guān)鍵所在 。
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