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初學者做引體向上的技巧 引體向上的技巧

生活百科


初學者做引體向上的技巧 引體向上的技巧

文章插圖
1、跳起或借助踏腳正手全握單杠，雙手握位比肩寬 。保持身體穩定，屈膝，雙腳交叉于身后 。曲肘將身體向上拉起，直到下巴超過橫杠
2、保持身體挺直而穩定，你的肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位 。
3、上拉時想象背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊 。
4、嘗試每組多做一兩個，或多做一兩組，直到你能做若干組，每組做六次 。雙手握位越寬，練習的重點越集中在背肌上 。雙手握位越窄，練習的重點則轉向二頭肌 。
5、初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習，可以做重錘下拉等其它背部練習 。
【初學者做引體向上的技巧 引體向上的技巧】6、當引體向上次數超過12次/組時，即可考慮負重練 。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異 。