女生學倒立技巧 5種倒立的技巧統統送給你 _經驗分享

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1、下犬式
這是讓你感覺良好的體式之一：全面伸展，打開腿部后側，延長脊柱，甚至可以緩解下背部疼痛。一開始，較長時間地停留在下犬式中可能會比較難。但只要進行規律的習練，它很快會成為你的恢復性體式，甚至幫助建立更具挑戰性的倒立體式中所需的手臂及肩膀力量。
習練技巧
從山式開始，向前折疊，如果腘繩肌感覺緊張，彎曲膝蓋。隨后，向后邁步進入平板式，低頭看雙手，確保雙手與肩同寬，手指稍微向外轉，有助于外旋肩膀和激活三頭肌。提髖向上，將髖部向上向后拉，回到下犬式。
2、海豚式
海豚式能夠非常好地打開肩膀，幫助你習慣運用前臂承重。因此，這也是孔雀起舞式與頭倒立式的準備體式。
但在嘗試習練這兩個體式之前，確保能夠在海豚式中停留至少1分鐘。
習練技巧
從下犬式開始，前手臂支撐地面，雙腳向后邁步，進入前臂平板式。這個步驟非常重要，它讓肩膀來到手肘正上方，這是海豚式的關鍵。
從前臂平板式中，雙腳朝著雙手向前邁步，盡量讓髖部與軀干來到肩膀正上方。與此同時，確保手肘始終與肩同寬（而非更寬），并保持前臂互相平行。最后，將髖部向后推，收緊雙腿，同時讓重量從上半身向下半身轉移。
3、孔雀起舞式
孔雀起舞式不僅可以建立上半身的力量，還能夠讓你感受到將肩部放于手肘正上方、髖部位于肩膀正上方、雙腳來到髖部正上方的感覺。理解了這種關節的層疊關系以后，會發現更容易伸直手臂進入手倒立式。
習練技巧
從海豚式開始，單腿向上提起，回到海豚式，換另一側腿向上抬起。與此同時，保持雙腿內側肌肉向后推（內旋）。在下次抬單腿向上時，向前轉移目光，看著雙手之間的一個點。隨后，把重心移到支撐腳的腳趾根部上，跳離地面約2.5厘米。
接下來，嘗試跳得更高，甚至讓上方腿來到髖部上方。隨后，上提下方腿向上，雙腿并攏，進入完整的孔雀起舞式。記住，不應該利用慣性的推力來讓身體進入倒立體式。
目標是讓一條腿先離開地面，另一條腿緊隨其后，當準備好下來時，控制住雙腿，輕輕著地。如果在單腿躍起時，能夠控制住腿并緩慢回到地面，這表明你已經準備好進入完整的倒立體式。
4、手倒立式
手倒立是最常讓習練者產生恐懼的倒立體式，但實際上是一個低受傷幾率的高級倒立體式。畢竟，它并不像孔雀起舞式那樣將過多的重量壓在肩膀上，也是最簡單的倒立體式，并不容易對頭部、頸部以及肩膀造成嚴重傷害。
習練技巧
從下犬式開始，雙腳向雙手方向移動約30厘米，如果腘繩肌緊繃可按需彎曲膝蓋。讓關節進入層疊關系，保持肩膀在手腕正上方、髖部來到肩膀正上方。
目光凝視雙手之間的一個點，上提單腿并伸直。放下腿回到下犬式，向天花板抬起另一條腿并伸直。彎曲站立腿，向后跳躍離地約2.5厘米，然后30厘米，控制好節奏，越跳越高（注意不要利用慣性），直到上方腿來到髖部正上方。當準備好的時候，站立腿向上抬起與上方腿并攏。
5、頭倒立式
從技術層面來看，頭倒立式是最有挑戰性的倒立體式，因為將頭部和頸部的壓力降到最低是很重要的。然而，一旦掌握了這個體式，它卻難以置信地輕松——它是一個可以在體式中閉眼，保持5~15分鐘甚至更長時間，也不會感到疲勞的倒立體式。
習練技巧
進入桌子式，雙手位于肩膀正下方，雙膝位于髖部正下方。前臂來到地面，確保手肘在肩膀正下方。
雙手松散交扣，手掌之間留有一定空間。頭頂來到地面，進入雙手掌創造的空間里，手指貼在顱骨后方。
盡可能地將肩膀拉離頭部，在頸部創造出空間。腳趾回勾蹬地并伸直雙腿，上提髖部來到肩膀正上方。身體重量通過前臂和雙手外側向地面扎根，單腿提起向上，注意不要讓腿部向后搖擺。另一條腿微微躍起，注意不要利用慣性。
【女生學倒立技巧 5種倒立的技巧統統送給你】最后，下方腿的膝蓋拉向胸前，隨后蹬直，與上方腿并攏，進入完整的頭倒立式。